Комплекс физических упражнений

Комплекс физических упражнений для похудения имеет достаточно обширный список упражнений. С учетом сложности выполнения некоторых упражнений, мы постарались подобрать только те, которые:

1. Будут посильны людям с большим лишним весом.

2. Можно выполнять в домашних условиях.

3. Не требуют специальных тренажеров. В лучшем случае вам понадобится пол или стена помещения, в худшем – стул с высокой спинкой и обруч.

Обычно упражнения сгруппированы по принципу действия на определенные группы мышц. В нашем случае мы провели компоновку по исходному положению (лежа, стоя и т.д.). Определенная логика здесь есть, так как из одного положения есть много упражнений на разные группы мышц, что позволяет работать, равномерно распределяя нагрузку и не меняя исходного положения. Такой подход немного снижает затраты калорий, зато позволяет немного больше отдохнуть между нагрузками.

Полным людям особое внимание нужно уделять разминке. В их случае слаборазвитая мышечная масса должна быть готова двигать большой естественный вес тела. В течение 10 минут сделайте энергичные махи руками и ногами, приседания не с полной амплитудой, вращения тазом и шейным отделом позвоночника, наклоны туловища вперед, легкие прогибы назад, наклоны в стороны. Наличие теплого спортивного костюма увеличит эффект за счет прогрева. Не спешите переходить к основной части, чтобы не получить травму.

Упражнения из положения стоя

1) резкая энергичная работа руками с воображаемой боксерской грушей;

2) кручение обруча (не менее 20 минут);

3) выпады вперед;

4) выпады назад;

5) приседания с расставленными на ширину плеч ногами;

6) прыжки (ноги на ширину плеч, руки делают хлопок над головой);

7) приседания в медленном темпе с сомкнутыми ногами;

8) напряжение ягодиц в быстром темпе;

9) втягивание живота;

10) подъем тела усилиями икроножной мышцы (стоя у вертикальной поверхности);

11) прыжки со скакалкой;

12) бег на месте.

Упражнения из положения лежа

1) «велосипед»;

2) «ножницы»;

3) поднятие ноги вверх, лежа на боку;

4) различные модификации упражнения на пресс: «скручивания», поднятия туловища (на верхний пресс), поднятие ног (на нижний пресс), повороты во время подъема (на косые мышцы пресса);

5) отжимания. В крайнем случае, стоя на руках и коленях. Более сильный вариант – ноги положите на возвышение;

6) прогиб спины с отрывом таза от пола (стопы должны находиться рядом с попой)

Упражнения из промежуточных положений (сидя, стоя на коленях и т.д.)

1) из положения на четвереньках втягиваем живот;

2) сидя на стуле, тянем колени к груди (аккуратно, чтобы стул не упал);

3) из положения присев подпрыгивания вверх с максимальной амплитудой;

4) сидя на стуле, разводим ноги в стороны с максимальной амплитудой;

5) сжимание упругих предметов коленями в положении сидя.

При выполнении всех типов упражнений не расслабляйтесь, постоянно следите за техникой и безопасностью. Лучше выполните меньше повторов, чем измените правильную траекторию движения. Техника всегда помогает добиться лучшего результата и избежать травм.

При выполнении упражнений на сгибание помните, что суставы у полного человека достаточно слабые. Если локтевой сустав более-менее адаптирован, то коленный из-за значительного веса тела постоянно испытывает перенапряжение. Для выполнения приседаний или выпадов с полной амплитудой лучше использовать страховочные приспособления против травм. Их можно приобрести в аптеках, где наколенники и прочие хитрости вам помогут подобрать по объему.

Свои коррективы в комплекс могут внести болезни позвоночника, головокружения, травмы костей. Не будьте сильно самонадеянны, посоветуйтесь лучше со своим терапевтом или хорошим физиологом.

Теги:

0

Источник: www.fitprime.ru