Какие бывают упражнения для правильной осанки?

Вопрос: «Какие упражнения нужно делать, чтобы улучшить осанку и не сутулиться, к примеру, сидя за столом? Нужны упражнения, которые бы помогли сформировать мышечный корсет, держащий спину в ровном положении».

Вадим

Ответ

За правильную осанку, т. е. привычную позу в покое и движении, отвечают мышцы брюшного пресса, таза и в первую очередь спины. Рассмотрим способы улучшить ее, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения для правильной осанки (тренажерный зал)

1. Подтягивания на перекладине

Техника выполнения: В висе на перекладине, хват верхний, руки на ширине плеч. Выдох в точке крайнего усилия. На вдохе опускаться вниз, оставляя локти слегка согнутыми.

Варианты выполнения: Вверху грудь на одном уровне с перекладиной или с касанием перекладины затылком — в этих случаях в работу включаются широчайшая мышца спины, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы. Если подтягиваться с приведением локтей к телу, то нагрузка акцентируется на внешних пучках широчайшей мышцы. И последний вариант — стараемся заводить локти назад к центру спины. В этом случае мы делаем акцент на верхние и средние пучки широчайшей мышцы.

Тяга штанги стоя в наклоне

Техника выполнения: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Корпус наклонить вперед на 45 градусов, спину не округлять. Штанга в опущенных руках, хват сверху. На выдохе подтянуть штангу к корпусу до касания грудной клетки. Локти «смотрят» назад.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца, большая круглая и задние пучки дельтовидной мышцы. Сгибатели руки. При сведении лопаток включаются в работу ромбовидная и трапециевидная мышца.

Становая тяга

Техника выполнения: Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Спина прогнута в пояснице. Наклонив корпус вперед, таз отведен назад, присесть (бедро параллельно полу). Взять штангу (хват сверху, руки шире плеч) и поднять ее до полного выпрямления ног и корпуса. Также медленно, соблюдая технику, опустить штангу вниз.

Задействованные мышцы: Четырехглавая мышца и бицепс бедра, большая ягодичная мышца, позвоночно-крестцовые мышцы, все мышцы спины и брюшного пресса.

3. Поясничные прогибания (экстензии)

Техника выполнения: На специальной скамье разгибать туловище вверх до прямой линии, зафиксировав неподвижно ноги. Сгиб туловища на уровне тазобедренных суставов. Выдох на подъеме.

Варианты выполнения: Руки скрещены на уровне груди, руки на затылке, с грифом, который нужно положить на плечи для большей нагрузки на нижний отдел спины.

Задействованные мышцы: Мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения для правильной осанки не забывайте делать интенсивную разминку и растяжку мышц в конце тренировки для того чтобы разгрузить позвоночник.

Упражнения, улучшающие осанку в домашних условиях

Дома можно работать над осанкой не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Рассмотрим блок из трех упражнений «Лодочка». При правильном исполнении он не имеет противопоказаний, работают практически все мышцы спины. Основной упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Очень полезно делать при сколиозе, сутулой спине и других нарушениях осанки.

Блок выполняется непрерывно, без отдыха между упражнениями. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

  1. Поднимаем корпус вверх — вдох, опускаем — выдох. Ноги остаются неподвижно лежать на полу. Голова на одном уровне с руками, вверх ее задирать не нужно. Повторяем 10 раз в медленном темпе. Скорость выполнения должна быть такой, чтобы вы успевали нормально глубоко дышать. Быстрого поверхностного дыхания быть не должно. Без отдыха переходим к № 2.
  2. Руки согнуты, голова лежит на ладонях, шея является продолжением спины. На бок голову класть нельзя. Поднимаем ноги вверх на выдохе. На вдохе опускаем вниз. Пятки вместе, носки врозь, коленки желательно не разводить в стороны. 10 повторений и делаем № 3.
  3. Комбинируем упражнения № 1 и 2 в одно целое. На вдохе поднимаем вверх корпус, руки вытянуты вперед, на выдохе опускаем корпус и одновременно с этим поднимаем ноги. Темп очень медленный, представьте, что вы – лодочка, качающаяся на волнах. Делаем 10 раз и отдыхаем. Если упражнение № 3 пока слишком сложное для вас, просто не делайте его. Со временем спина окрепнет, и вы сможете выполнять весь блок полноценно.

Блок занимает не более 5-7 минут. Выполненный утром, он подготовит ваши мышцы к интенсивному рабочему дню. Вечером наоборот, поможет разгрузить уставший позвоночник, вытянуть его и расслабить.

Разгружаем позвоночник после упражнений

Стоя потянуться ладонями максимально вверх. Наклониться с круглой спиной и обхватить руками колени, постараться дотянуться лбом коленей.

Коснуться ладонями в пол под грудью и перевести корпус в коленно-кистевой упор (на «четвереньки»). Выгнуть спину максимально вверх и опустить таз на пятки. Лбом постарайтесь прижаться к коленкам, руки вытяните вдоль туловища. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд.

Неважно, где вы будете выполнять упражнения для правильной осанки — дома или в тренажерном зале. Важен результат — сильная спина и здоровый позвоночник. Будьте здоровы!

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Источник: hardtraining.ru