Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Многие известные атлеты начинали заниматься дома. Преимущества такого подхода в том, что не нужно ждать, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в любое время. К недостаткам можно отнести ограниченный набора приспособлений и то, что оборудование стоит дорого — зато приобретается раз и навсегда.

Содержание статьи:

Выбор снарядов

Не каждый может позволить себе домашнюю штангу, поэтому рассматриваемый комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Сейчас имеются модели, имеющие набор от 2 до 52 кг и выше. Подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнения задействуют преимущественно базовые группы мышц, это спина, ноги (и ягодицы), пресс и грудь. Укрепление этих областей подчеркнет достоинства фигуры и выправит осанку .

Техника выполнения комплекса

Упражнения начните с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем вес можно увеличивать, но без вреда для качества движений. Заниматься следует трижды в неделю. Через сутки, на выходных — отдыхать.

Любое занятие начинается пятиминутной разминкой. Тренировка круговая (метод предложил Боб Гайда). То есть упражнения с 1 по 8 идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза. Тем, кому хочется больших нагрузок, можно выполнять более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12. Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними, и темп тоже должен быть средним.

Данный метод силовой выносливости позволяет выполнить феноменальное число упражнений с приличным весом за счет особого подбора последовательности упражнений.

Силовые упражнения для дома

  1. Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину  и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником. Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда. Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным.
  • Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины. Для упражнения потребуется обычная табуретка, но не детская. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки.
  • Попеременные выпады назад. Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, делайте правой ногой шаг назад. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинайте сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторите другой ногой.
  • Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклоните туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернитесь в исходное положение.
  • Становая тяга. Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. Выпрямитесь
  • Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди. Тем, кто не может выполнить отжимание от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно, можно упереться о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки.
  • Ножницы. Акцент на квадрицепсы и пресс. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы.
  • Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и начинайте выполнять скручивания корпусом. В верхнем положении делайте паузу на пару секунд.

    Итог

    Благодаря данному комплексу силовых упражнений можно поддерживать себя в отличной спортивной форме, занимаясь дома.

    Видео

    Следующим этапом развития могут быть силовые упражнения из этого видео

    Источник: manspep.ru