Фитнес после 40

Я родился в 1970 году в Москве. Впервые принял участие в соревнованиях по бодибилдингу в 1989 году. В 1998 году победил на турнире «Мистер Атлетика», став первым победителем Гран При «Атлетика Альянс».

Почти 10 лет я не тренировался вообще и постепенно становился все больше и больше похож на толстяка.

23 февраля 2007 года я вновь вернулся к регулярным тренировкам.

Однако, спустя всего два года вынужден был прервать тренировки в связи с перенесенной операцией по удалению желчного пузыря и долгими 1,5 годами реабилитации.

Когда в конце 2011 года, одна из самых именитых фитнес-спортсменок мира, неоднократная чемпионка мира и Европы и мать троих детей красавица Светлана Пугачева  спросила меня не хотел бы я вернуться на соревновательную сцену, я воспринял это как шутку и ответил, что только в паре с ней самой. Ведь я уже был мужчина после 40 лет!

В январе 2012 года Александр Невский высоко оценил мою физическую форму и предположил, что я мог бы победно вернуться в соревновательный спорт.

Когда же в феврале того же года, этот же вопрос повторила Светлана Пугачева мною было принято  решение начать подготовку к осенним соревнованиям.

Соревновательный сезон 2012 года увенчался моими победами на чемпионатах по фитнесу Литвы, России и Мира, а так же на профессиональном турнире «Невский Классик» в Туле. Характерно, что несмотря на определенные сложности со здоровьем и возраст «после 40», мне удалось набрать спортивную форму, пожалуй лучшую в моей жизни!

Мой пример неоспоримо свидетельствует: и после 40 отдалить череду болезней и продлить свою молодость вполне реально.

Вот плюсы фитнес-тренинга:

· Увеличение мышечной массы . После 35 лет нетренированные люди теряют не менее 150-200 грамм мышц ежегодно. Одновременно увеличивается жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг. показало: за первые два месяца тренировок все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы.

· Снижение кровяного давления . С возрастом уровень кровяного давления возрастает. Научные исследования показали, что тренировки с отягощениями снижают систолическое и диастолическое давление крови на 3 и 4 процента соответственно. Этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% — инфаркта.

· Улучшение пищеварения . Скорость прохождения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется, что приводит к раку кишечника, геморою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий фитнесоми физической культурой скорость продвижения пищи возрастает на 56%!

· Упрочение костной ткани . С возрастом костная система теряет кальций, кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Силовой тренинг также повышает усвоение кальция женским организмом.

· Повышение скорости обмена веществ . Скорость обмена веществ с возрастом замедляется и неиспользуемые организмом калории превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренный темп обмена организм сохраняет примерно в течение 15 часов после завершения последнего упражнения.

· Снижение риска коронарной болезни . Специальные исследования показали, что через 4 месяца фитнес-тренинга уровень т.н. «хорошего» холестерина вырос на 13%, а «плохого» снизился на 5%. Важным фактором риска коронарной болезни является возрастное снижение чувст­вительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяца активных тренировок этот показатель повышается на 20%.

После сорока лет у тех кто далек от физической активности накапливается до десятка разного рода хронических заболеваний, вызванных, главным образом, физическим бездействием. Уровень половых гормонов после 40 лет падает едва ли не вполовину, снижается работоспособность. Лучшее лекарство тут – фитнес-тренинг. Приведу необходимые рекомендации:

  • Оцените свой тренировочный план: всем ли частям тела уделяется в ней достаточно внимания? Сбалансированность с возрастом приобретает все большее значение. Старайтесь равномерно развивать все части тела.
  • Очень важна разминка. Сухожилия, особенно у немолодых людей после 40, нуждаются в «разогреве». Каждой тренировке должна предшествовать 5-10-минутная разминка.
Каждая тренировка должна заканчиваться 10-минутой заминкой.
  • После сорока гибкость уже не та, что прежде, и потому очень важно соблюдать правильную технику движений. Выполняйте каждое повторение подчеркнуто подконтрольно.
  • Если у вас болит спина, не приседайте с отягощениями и не выполняйте становую тягу. Если у вас проблемы с плечом, забудьте о тяжелых жимах. Во всем руководствуйтесь здравым смыслом —  всегда можно заменить потенциально опасное упражнение безопасным. Поищите альтернативные варианты, поэкспериментируйте с новыми упражнениями и тренажерами.
  • Увеличьте число повторений в подходах. Большие веса снарядов после сорока становятся более травмоопасны. Количество повторений в подходе надо поднять до 10-15-ти, а вес отягощений сократить. Тем самым снизится нагрузка на суставы.
  • Паузы между тренировочными подходами должны быть не менее минуты, а то и больше, если вы чувствуете сильную усталость.
  • Ваша фитнес-программа должна включать как минимум три 30-минутные кардиотренировки в неделю. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью.
  • Избегайте плиометрики и иных резких движений. Подобные упражнения небезопасны даже в молодом возрасте, ну а тем кому 40 лет и более, они категорически противопоказаны. Особое внимание уделяйте эксцентрической фазе движений: опускайте вес вдвое медленнее, чем вы его поднимаете.
  • Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется вам на восстановление. Как правило, после 40 вам требуется по меньшей мере один дополнительный день отдыха между нагрузками на одну и ту же часть тела. Старайтесь чередовать тренировки для верха и низа тела и никогда не нагружайте одну мышцу два дня подряд.
  • После 40 лет мышцы все более утрачивают эластичность, и шансы получить травму резко возрастают. Выполняйте упражнения на растяжение (растяжку)  как после тренировки, так и между сетами. Особенно важно растягивать мышцы плеч, поясницы и бицепсы бедер. С годами эти мышцы наиболее подвержены риску.
  • Хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть в хорошей спортивной форме можно в любом возрасте — все зависит только от вас самих, вашей настойчивости, последовательности и целеустремленности. При правильном подходе физические нагрузки уберегут вас от многих бед.

    Поделиться в соц. сетях

    Источник: dyakonov.ru