Утренний комплекс упражнений для подростков

Предлагаемый перечень упражнений относится к утренней гимнастике. Но чтобы ваш ребенок преодолел лень, можно предложить ему начать день с совместной утренней зарядки. Это быстрее адаптирует ребенка к дисциплине и сформирует правильную привычку.

Подобранный комплекс упражнений для подростков включает простые и известные физические нагрузки. Рекомендуется их выполнять ежедневно по утрам. Для выполнения первого упражнения утренней гимнастики нужно стать ровно, руки расположить на талии и подтянуть мышцы живота и бедер.

Далее нужно размять шейные позвонки при помощи круговых вращений головы сначала в одну, а затем в другую сторону. Количество повторов составит 10 раз для каждой стороны. Второе упражнение выполняется из такой же исходной позиции. Только теперь нужно осуществить повороты верхней части тела сначала вправо, а затем влево. Достаточно повторить 5 раз для каждой стороны.

Третье упражнение для подростков осуществляется из исходного положения, стоя, в виде махов сначала одной, а затем второй ногой вперед, назад и в стороны. Количество повторов составит 5 раз для каждого вида движения. После чего осуществить наклоны вперед, а затем наклоны с касанием противоположной стороны пола. Для каждого вида наклона нужно выполнить 5 повторов. Это будет 4 упражнение утренней гимнастики для подростков.

5 упражнение выполняется из исходного положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее нужно осуществить медленные приседания с вытягиванием рук вперед. Количество повторов 10-15 раз. 6 упражнение – это круговые вращения бедрами сначала влево, а затем вправо. Достаточно выполнить 10 повторов для каждой стороны.

Теперь нужно поставить ноги на ширине плеч и выполнить произвольные прыжки на месте на протяжении 1-2 минут. Это будет 7 упражнение. А для 8 нужно сесть на пол и широко раздвинуть ноги. После чего следует руками тянуться вперед поочередно к левой, а затем к правой ноге. Выполнить 10 повторов для каждой стороны.

9 упражнение для подростков – это ножницы, а 10 – велосипед. Каждый прием следует повторить 10-15 раз. Утренняя зарядка должна закончиться ходьбой на месте или по комнате с высоко поднятыми коленями.

Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

В основу тренировочной программы для женщин положены базовые физические упражнения, т.е. комплекс упражнений в тренажерном зале, выполнение которых ведет к избавлению от лишнего веса, наращиванию необходимой мышечной массы, сопровождающиеся повышением нагрузок в каждом, отдельно взятом упражнении.

Сегодня мы рассмотрим примерную программу – минимум, которую вы должны выполнять в тренажерном зале, если хотите привести себя в форму и заметно похудеть.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения на второй день. в принципе похож своей программой на первый день, но вам придется добавить к нему еще пару упражнений:

- делаем упражнения с гантелями: положение лежа, разводим руки с гантелями в стороны, четыре захода по 25 приемов

Делаем все те же упражнения в тренажерном зале, но добавляем еще и упражнения с обручем, четыре захода по 50 приемов.

Если вашей главной задачей является воплощение в реальную жизнь своей мечты –скинуть пару лишних килограмм, тогда вы можете применить комплекс упражнений для похудения, где приоритет отдан прорабатыванию мышц вашего живота. Как вы понимаете, это требование обусловлено тем, что именно в этом месте и происходит большое скапливание довольно ощутимых жировых отложений, которые создают эти «милые жирненькие спасательные круги» вместо красивой талии. Вот поэтому вы и должны удалить излишки жировой ткани, интенсивно делая упражнения для пресса.

Далее вы должны обратить свое внимание на такие упражнения, как спортивная ходьба, которые намного эффективнее, чем обычный бег: во время тренировок вы активируете работу полностью всех мышц, начиная от ягодичных и заканчивая икроножными. Но учтите, что эффект от спортивной ходьбы, будет только в том случае, если ваше занятие длится не менее 1.5 часа, при этом вы регулярно меняете темп выполнения упражнения.

Очень важным моментом в этом комплексе упражнений для похудения дома, является их интенсивность: вы не должны делать слишком большие перерывы между заходами во время выполнения упражнений, а общее время длительности тренировки, составляет 1.5 часа. Таким образом, средняя интенсивность выполнения упражнений в тренажерном зале – это быстрый темп и минимальный отдых между упражнениями.

Что касается вашего распорядка, то проводить свое время на спортивных занятиях, чтобы получить желаемый результат, нужно не реже трех раз в неделю. Даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, этот комплекс упражнений для похудения можно применять дома.

Так же общей рекомендацией является и период использования данной программы: чтобы добиться значительных результатов, вам следует выполнять комплекс упражнений для похудения в течение 2х месяцев. Параллельно с этой рекомендацией, было бы не плохо увеличить нагрузку – когда вы выполняете упражнения с гирями или гантелями, каждое занятие или через одно, увеличивайте число заходов и приемов. Как правило, увеличение нагрузки возможно проводить на второй месяц занятий, но если у вас хорошая спортивная форма – тогда можно к концу первого месяца.

Для того чтобы быть в курсе своих достижений и постоянно увеличивающихся нагрузок, вам следует вести дневник тренировок: перед каждой новой тренировкой вы должны составить программу, в которой обязательно увеличивайте количество заходов. Таким образом, вы сможете контролировать свои результаты. Так же отведите отдельную графу для записи своих параметров – талии, бедер, ягодиц и т.д.

Как вы поняли, первый цикл был посвящен отработке техники упражнений: вполне возможно, что вы взяли в свои руки гантели первый раз в жизни, поэтому вы должны были привыкнуть к ним и подготовить себя к выполнению более сложных заходов, попросту говоря – вы должны были привести себя в нормальную физическую форму.

Следующий цикл может длиться от 2х до 4х месяцев и именно в это время и начнется у вас настоящая тренировка, которая больше не позволит появляться у вас этим вредным и совсем некрасивым складочкам на животе и ушкам на бедрах.

Главное правило второго цикла – когда вы проводите комплекс упражнений в тренажерном зале, старайтесь применять многократное увеличение количества заходов упражнений с гантелями и так же упражнений для пресса. Конечно, такие действия станут настоящим стрессом для вашего организма, но именно он и заставит его полностью перестроиться и переработать все жировые отложения.

Когда вы начнете свою первую тренировку второго цикла, увеличиваем количество заходов в два раза в каждом упражнении, а через неделю – увеличиваем в три раза.

После 3х месяцев таких тренировок, вы можете уменьшить их интенсивность до одного раза в неделю для поддержания формы, кончено в том случае, если вы добились желаемого результата и снова стали красивой и стройной.

Комплекс упражнений для дома

Этот комплекс упражнений для занятий дома не требует большого количества оборудования и мастерства. Все, что Вам понадобится – это гантели (лучше разборные), гимнастический мяч и Ваше желание.

Карабкаемся в гору

Сгибаем правое колено к груди и подпрыгиваем, левая нога остается позади. Меняем ноги. Стараемся делать упражнение в максимальном темпе в течение одной минуты.

Бабочка

Для этого упражнения понадобится гимнастический мяч и гантели. Если Вы новичок в этом нелегком деле – начните с гантелей по 1кг каждая, постепенно вес гантелей можно увеличить до 3кг.

Обопритесь спиной, шеей и головой на мяч. Ноги устойчиво стоят на полу, согнутые под прямым углом, бедра параллельно полу. Туловище должно располагаться почти параллельно полу. Поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой, ладони внутрь.

Разводим руки в стороны. При этом руки не нужно опускать слишком низко, они должны образовать угол 180° и быть параллельны полу. Упражнение делается в медленном темпе. Руки поднимаем 12-15 раз. Делаем по 2-3 подхода. В перерывах отдыхаем не более 1 минуты.

Выпады с гантелями

Берем в руки гантели, руки опущены вниз. Правой ногой шагаем вперед, левая нога сзади. Приседаем, касаясь левым коленом пола, но, не опираясь на него. Правая нога при этом сгибается, бедро параллельно полу, голень перпендикулярна полу. Выпрямляемся. Меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-12 раз на каждую ногу по три подхода. Отдыхаем в перерывах не более минуты.

Спину держим прямо, пресс напрягаем. Выпад вперед стараемся делать как можно дальше. Когда приседаем, стараемся не заваливаться в сторону и держать равновесие.

По окончанию упражнений желательно потянуться, сидя на полу: ноги в стороны, наклоняемся к каждой ноге и тянемся к носку, стараясь коснуться грудью колена; стоя подняв ногу и положив ее на опору, наклоняемся к ней.

Утренняя зарядка, комплексы упражнений.

К тому, что говорят о физических нагрузках, добавим, что они помогают отрегулировать эмоции, уравновесить их, снизить повышенную нервозность, т. е. служат средством разрядки. Вот почему ходьба, легкий бег, передвижение на лыжах, гимнастические упражнения успокаивают человека. Полезны любые физические упражнения — плавание, легкая атлетика, спортивные игры, езда на велосипеде и многие другие.

Дыхательные упражнения.

Дыхание — центральный физиологический процесс: с одной стороны, оно снабжает каждую клетку тела кислородом, обусловливает уровень обмена веществ, общий жизненный тонус; с другой — воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние. Эти два фактора положены в основу дыхательных упражнений.

При их выполнении дыхание должно быть глубоким, ровным и ритмичным. Это облегчает работу сердца. Дышать следует естественно, свободно, через нос.

Полезно 2—3 раза в день, на свежем воздухе после комплекса утренней зарядки выполнять дыхательное упражнение: из положения лежа или стоя, руки на поясе, сделать смешанный глубокий вдох, на счет раз — брюшной за счет выпячивания живота, на счет два — полной грудью. Далее задержать дыхание и выдыхать воздух 8—10 малыми порциями через рот, как дуют на свечу, при этом передняя стенка живота напрягается. Упражнение повторить 3—4 раза, оно помогает снять утомление.

Источник: iamtiptop.ru