Физкультура для всех:

Комплексы упражнений гигиенической гимнастики для пожилых мужчин и женщин

При назначении физических упражнений лицам зрелого и пожилого возраста нельзя рекомендовать упражнения, при которых голова находится внизу, натуживания, значительные статические напряжения или наклоны туловища в быстром темпе. Это может вызвать неприятные ощущения, головокружения, подъем артериального давления и даже сосудистый криз. Пожилые люди с трудом разучивают новые упражнения и не могут их быстро выполнять. Поэтому упражнения надо давать в медленном темпе и плавно, такие, чтобы в движениях участвовало больше мышечных групп и они не сопровождались бы значительной нагрузкой на сердечно — сосудистую систему. Необходимо вовлекать в движения как можно большее количество суставов.

Массаж лечебный и восстанавливающий желательно проводить не реже 1 раза в 4 мес. Применяют классические приемы. Восстановление после физических упражнений у пожилых людей проходит замедленно, поэтому занятия в группах здоровья рекомендуется проводить не более 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых женщин

1. ИП — сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Движение глазами налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении. Движения выполняют поочередно с открытыми и закрытыми глазами. Повторить 10 раз каждое, темп средний. После упражнений слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз мигнуть.

2. ИП — то же. Сжимание и разжимание век. Движения производить в среднем темпе, с усилием. Повторить 10-15 раз.

3. ИП — то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполняется в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.

4. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1- руки свободно скрестить перед грудью, выдох; 2 — руки отвести в стороны, вдох. Упражнение выполнять плавно. Повторить 4-6 раз.

5. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 — поднять руки вправо, одновременно правую ногу вывести вперед и влево, выдох;

4 — вернуться в ИП, вдох; 3 — то же, подняв руки влево, а левую ногу — вперед и вправо; 4 — вернуться в ИП. Повторить упражнение в каждую сторону 3-4 раза.

6. ИП — стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 — поворот туловища налево с опусканием правой руки к левой ноге, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох; 3-4 — то же в правую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.

7. ИП — лежа на полу на спине, руки вдоль туловища. На счет

1. — согнуть левую ногу, подтянуть колено к груди, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох. Повторить в среднем темпе, поочередно обеими ногами. Повторить 4-6 раз.

8. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — 2 — наклонить туловище вперед, выдох; 3-4 вернуться в ИП, вдох. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.

9. ИП — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 — подняться на носки, отводя руки в стороны, вдох; 2-3 — руки на поясе, два пружинящих приседа (первый присед неглубокий, второй глубокий), выдох; 4 — возвратиться в ИП. Повторить 5-6 раз в среднем темпе.

10. ИП — основная стойка. Ходьба на месте в течение 20-30 с. Дыхание глубокое, равномерное.

11. ИП — то же, основная стойка. На счет 1-2 поднимание руки через стороны вверх, посмотреть на кисти, вдох; 3-4 — вернуться в ИП, выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых мужчин

ИП — сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении). Движения производить поочередно при закрытых и открытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнения, слегка погладить пальцами закрытые глаза. Несколько раз быстро мигнуть.

2. ИП — то же. Сжимание и разжимание век. Движение производить в среднем темпе, с усилием, по 10-15 раз.

3. ИП — то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполнять в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.

4. ИП — стоя, ноги на ширине Плеч. На счет 1-2 — руки вверх, потянуться, вдох; 3 — опустить руки вниз, описать круг руками снизу, выдох; 4 — вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

5. ИП — ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-2 — поворот туловища налево, руки в стороны, вдох; 3-4 — вернуться в ИП, выдох. 5-8 — то же в другую сторону. Повторить поочередно в медленном темпе 4-5 раз.

6. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 — присесть на полной ступне, немного наклонившись вперед, руки отвести назад, выдох; 3-4 — вернуться в ИП, вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

7. ИП — основная стойка. На счет 1 — согнув левую ногу, взяться руками за бедро, выдох; 2 — вернуться в ИП, вдох; 3-4 — то же правой ногой. Повторить 3-4 раза.

8. ИП — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 — наклон влево, правую руку вверх, вдох; 2 — вернуться в ИП; 3-4 — то же в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

9. ИП — сидя на краю стула, откинуться расслабленно на его спинку, руками захватить края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 — 2 — прогнуться в спине, голову назад, вдох; 3-4 — вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз.

10. ИП — сидя на краю стула, взяться руками за края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 — опустить ногу; 3-4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

11. ИП — сидя на стуле, откинуться на его спинку, ноги вытянуты, руки вверх. На счет 1-2 — согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед, выдох; 3-4 — вернуться в ИП, вдох; 5-8 — то же, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза.

12. ИП — основная стойка. На счет 1 — поднять прямую левую ногу; 2-7 — маховые движения ногой; 8 — приставить ногу. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

13. ИП — основная стойка. На счет 1-левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг правой ногой вперед, правую руку вытянуть вперед;

3 — руки к плечам: кисти сжать в кулаки; 4 — приставить правую ногу, руки вниз; 5-8 — то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Повторить 3-4 раза в среднем темпе.

14. ИП — основная стойка. Ходьба на месте с движениями рук в течение 15-20 с. Закончить ходьбу двумя — тремя дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для снятия усталости

1. ИП — сидя на стуле, руки на коленях. Руки через стороны «верх — вдох, вернуться ИП — выдох. Повторить 4-6 раз.

2. ИП — сидя на стуле, ступни ног заведены за ножки стула, руками взяться за края сиденья стула. Небольшой вдох, напряжение вcex мышц тела — 2 с, ногами давить на ножки стула, руками стараться поднять стул. Выдох — полное расслабление, пауза 10 с. Повторить 3-5 раз.

3. ИП — сидя на стуле в позе «кучера» (руки на коленях, голова опущена, подбородок касается груди, ноги согнуты под углом 110-115°, глаза закрыты), полное расслабление, дыхание свободное в течение 1 мин.

4. ИП — сидя на стуле, руки на коленях. На вдохе встать, руки через стороны, вверх, потянуться на носках. Постоять 2-3 с, вытягивая руки как можно выше по 3-4 раза. Сесть — выдох, на паузе руки вниз, покачивая ими 5-7 с. Повторить 4-6 раз.

5. ИП — сидя на стуле. Ступни заведены за ножки стула, ладони упираются друг в друга на уровне груди, локти на высоте плеч, вдох. На выдохе — произвести давление ладонями на грудную клетку в течение 3-4 с. Руки вниз, расслабленное покачивание ими. Повторить 5-6 раз.

6. ИП — сидя на стуле. Руки на животе, брюшное дыхание. Выпячивание живота — вдох, втягивание — выдох. Повторить 3-4 раза.

7. ИП — сидя на стуле, руки на поясе. Сделать вращение, наклон, поворот головы. Повторить 8-10 раз.

8. ИП — стоя. Пружинящие приседания в быстром темпе. Повторить 12-15 раз.

9. ИП — стоя. Руки поднять вверх — вдох, руки вниз — выдох. Повторить 5-6 раз.

Все упражнения (кроме 8-го) выполняются в спокойном темпе. При повышенном артериальном давлении упражнения с напряжениями выполняют по 1-2 с, а на расслабление – 2-4 с. Количество упражнений увеличивают после 3-4-й недели занятий.

Комплекс упражнений гигиченической гимнастики в климактерическом периоде у женщин

1. ИП — лежа на спине, левая рука на животе, правая на груди. Выполняют брюшное дыхание.

2. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения стоп с одновременным подниманием кистей рук вверх. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

3. ИП — лежа на спине. Круговые движения кистями и стопами. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

4. ИП — лежа на спине, руки под головой. Поочередное поднимание ног вверх — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 2-4 раза.

5. ИП — лежа на боку, одна рука под головой, другая на поясе. Круговые вращения то одной, то другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

6. ИП — сидя на стуле, одна рука на груди, вторая на животе. Выполняют брюшное дыхание (30 с).

7. ИП — сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах, касаясь пальцами плеч. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

8. ИП — сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вперед — вдох; принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

9. ИП — сидя на стуле, кисти на груди. Повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны — вдох. Принять ИП — выдох. Повторить 4-6 раз.

10. ИП — сидя на стуле, руки на поясе, ноги согнуты. Круговые вращения туловища по часовой и против часовой стрелок. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

11. ИП — сидя на стуле, руки опущены. Отвести руки назад, наклониться вперед — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 4-6 раз.

12. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вперед вверх с одновременным сжиманием пальцев в кулак — вдох; принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

13. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, руки опустить. Качательные движения руками. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.

14. ИП — стоя, вдоль туловища. Руки завести вперед за голову вдох; поднять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

15. ИП — стоя, руки на поясе. Наклониться влево, одновременно поднять правую руку и достать левое ухо. Дыхание произвольное. То же другой рукой. Повторить 4-6 раз.

16. ИП — стоя, держа палку в руках. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть ее палкой к животу — выдох; принять ИП — вдох. Повторить 2-4 раза.

17. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вверх — вдох. Принять ИП — выдох. Повторить 2-4 раза.

Источник: www.fizkultura-vsem.ru