Чем программа тренировок отличается от набора упражнений

Глянцевые журналы покупаем? Вот в почти каждом из них можно встретить тот или иной набор упражнений, который называется гордыми словами «Программа тренировок». Да и вопросы тренерам в духе «подскажите, как накачать то и это», наверняка, задаем. И очень удивляемся, и даже обижаемся, когда специалист отвечает какими-то общими фразами о принципах тренировки, и не спешит расписать сколько подходов, сколько повторов, и какие упражнения с каким весом. Это все потому, что в реальности написать программу тренировок заочно очень даже сложно. А если уж брать совсем суровые версии реальности – невозможно.

Возможность прогрессировать, частая смена упражнений и другие особенности

Как вы себе видите прогресс в тренировках? Количество сброшенных кг собственного веса? Поздравляю, вы сделали большой шаг на пути к тому, чтобы стать жертвой очередного мошенничества с онлайн-программами. Скорее всего, вам можно предложить любой случайный набор физических упражнений, и вы даже и не почувствуете, что с этим что-то не так.

Очень многие новички используют программы упражнений в домашних условиях из журналов, либо с блогов. И слушают «гуру», которые рекомендуют менять программу упражнений для начинающих каждые 1-2 недели. Некоторые чудо-фитнес журналы даже недельные программы силовых упражнений публикуют. Что тут скажешь? Вы совсем не обязаны спешить, и изобретать новые движения, не успев в достаточной степени спрогрессировать в старых. Пройдемся по общим положениям тренировки новичка, чтобы все стало понятно.

Цель программы упражнений для начинающих – ОФП

Хорошие планы подразумевают, что прежде чем загнать вас под штангу и заставить делать базу до отказа, следует …научить вас двигаться. Выносливость, силовые показатели в простых упражнениях с весом собственного тела и хорошая амплитуда их выполнения – вот хороший «задел» на долгое и здоровое будущее в силовом фитнесе.

В среднем, первичная программа упражнений-ОФП рассчитана на 4-6 недель. За это время удается наработать выносливость, достаточную для тренинга в силовом режиме, и выучить приседания-выпады-отжимания с нужной амплитудой. Иногда для достижения этой цели требуется пара месяцев. Но не больше – как только вам стали легко даваться движения без веса, и вы можете 20 минут бежать трусцой, дальше продолжать с ОФП не имеет особого смысла. Усложняйте, добавляйте отягощений и постепенно включайте базу.

Если цель программы упражнений для начинающих – подкачка мышц

Когда цель состоит в укреплении мышц, и придании телу формы «за короткие сроки», возможны 2 ситуации:
  • Вы уже в неплохой физической форме, занимались гимнастикой, танцами, плаванием, йогой, ходили на групповые тренировки, и к «железкам» пришли, чтобы повысить тонус мышц и приобрести силу. Тогда ваша программа может быть рассчитана на 8-10 недель, пока вы сможете постепенно прибавлять веса от тренировки к тренировке. Как только прогрессия весов остановится, следует перейти на другую программу.
  • Вы от природы стройная или просто очень одарены для силовых тренировок, и видя вас, тренер пишет вам программу для среднего уровня, игнорируя такие цели, как повышение выносливости, укрепление кора и наработку ОФП. В этом случае, следует, возможно, оставаться на этой программе до 12 недель, пока отрабатываете технику и проходите первую линейную прогрессию.

Почему нет смысла менять упражнения чаще? Вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новой механике, освоить технику и адаптировать обмен веществ к занятиям. Первичная адаптация, вопреки распространенному мнению, не «заставит организм медленней сжигать жир», а позволит вам избежать травм и перетренированности. Поэтому просто не спешите.

Фактор личности или когда тренер не прав

Во многом, «наборы упражнений» порождаются и тренерами. А точнее — их нежеланием учиться и развиваться. Скорее всего, у вас набор, если вы опознаете в своем тренере одного из следующих персонажей.

Бывает, что персональный тренер по фитнесу покупает отзывы о себе на популярных ресурсах, заказывает продвижение своего сайта профессионалам и попадается чуть ли не на первой страничке любого интернет-поиска. Но, при этом, лучше не становится. Даже если отзывы о персональном тренере самые радужные, не стоит связываться с:

  • «звездой школьной дискотеки» — как правило, девушкой (но бывают и парни такие, просто реже), делающей все для себя. Она будет искренне любоваться своей прекрасной техникой приседа и со скучающим видом пялиться в гаджет, когда приседать станете вы. Невнимание и безразличие к клиенту, плюс повышенное внимание к собственной персоне, как правило, равно весьма скромным, а то и отсутствующим, результатам;
  • «тренером чемпионов» — человеком, ни в какую не желающим понимать, что вы не хотите заниматься спортом, а хотите – делать фитнес, то есть становиться здоровее, сильнее и выносливей, а не класть все, что есть в жизни на алтарь спортивных результатов. С тренерами чемпионов имеет смысл работать, только если в планах у вас, как минимум, спортивная карьера. И если у вас объективно есть данные к избранному виду спорта;
  • «лапушкой» — этот персонаж всегда вам улыбается, знает имена всех ваших детей и собак, и даже начальницы мужа. Но он (она) никогда не станет мотивировать вас стать лучше, просто ему (ей) самому не выгодно, чтобы вы покидали зону комфорта. Человек нацелен на, простите, мир во всем мире, и максимально высокие продажи;
  • «школьником» — тренер и правда вчерашний школьник, может быть, спортсмен-разрядник. Но тренировки его напоминают то, что делали в секции бега на разминку. Вне зависимости от уровня клиента, и его целей. Школьник просто больше ничего не знает. И учиться, обычно, не собирается.

Как опознать этих персонажей? Да очень просто – сходите на пробную тренировку, пообщайтесь, и вы сразу поймете соответствует ли данный тренер по фитнесу своим отзывам.

Говорят, написать программу просто. Но это так выглядит, только если вместо программы рассылать всем типовые планы тренировок и списки упражнений. Уровень интенсивности вам все равно придется контролировать самостоятельно, потому в целях сохранения здоровья на первой программе лучше не экономить. Со временем вы поймете, как работает именно ваше тело, и сможете регулировать нагрузку самостоятельно.

Елена Селиванова

Источник: 3ladies.ru