Упражнения при артрите коленей

Двигайтесь больше, чтобы чувствовать себя лучше!

"Упражнения при артрите? Да мне и так ходить больно", – воскликнет человек, который без боли в коленях и нескольких шагов сделать не может. Возможно, это звучит странно, но упражнения являются одним из лучших способов, чтобы облегчить боль и тугоподвижность сустава при артрите коленей.

Если вы думаете, что физкультура только усилит боль и скованность – вы ошибаетесь. На самом деле, недостаток физических упражнений делает ваши суставы еще более болезненными и жесткими. Здесь к месту упомянуть народную мудрость "Ржа съедает быстрее, чем труд изнашивает".

Воздействие упражнений ЛФК (лечебной физкультуры) направлено на:

  • Укрепление мышц и сухожилий вокруг коленей;
  • Сохранение и восстановление прочности костей;
  • Улучшение кровоснабжения, а следовательно питания суставов;
  • Улучшение гибкости, диапазона движений, равновесия;
  • Помогают вам контролировать свой вес – избавление от лишнего веса помогает снизить нагрузку с больных суставов;
  • Упражнения улучшают общее самочувствие, наполняют вас силой и энергией, на весь день;
  • Улучшается сон.

Необходимо лишь соблюдать ряд ограничений, связанных с артритом:

  • Заниматься необходимо в период ремиссии заболевания;
  • Не превознемогать боль, если она возникла нужно прекратить занятие;
  • Предварительно проконсультируйтесь с врачом-физиотерапевтом или специалистом по лечебной физкультуре по поводу нагрузки и лучших упражнений для вас;
  • Помните, что в воде движения выполнять легче (меньше нагрузка на суставы), дополнительный обезболивающий эффект добавляет тёплая вода.

Аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде должны составлять основу сбалансированного комплекса упражнений. Важно не только нарастить свою мышечную массу, но также улучшать гибкость мышц, окружающих коленный сустав, поэтому силовые упражнения необходимо дополнять упражнениями на растяжку, гимнастикой тай-чи, йогой.

Начинать тренировку нужно с растяжки, вот несколько простых, упражнений:

1. Упражнение для подколенного сухожилия.

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед вами. Согните левую ногу в колене так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги. Согнутая в колене нога прижата к полу. Наклонитесь вперед стараясь коснуться лодыжки вытянутой ноги. Наклонитесь на сколько возможно, но чтобы не было дискомфорта. Держите грудь прямо, не округляйте верхнюю часть спины и шею. Максимально наклонившись, удерживайте растяжку некоторое время, постарайтесь расслабиться.

Разогнитесь, выпрямите ноги, повторите это упражнение согнув другую ногу.

2 Растягивание четырехглавой мышцы.

Стоя, положите правую руку на стену или спинку стула для поддержки. Согните левую ногу назад, захватив её чуть выше лодыжки левой рукой. Потяните лодыжку вверх к ягодицам. Напрягите живот и постарайтесь коснутся ягодицы. Задержите растяжку на мгновение, затем отпустите и растяните другую ногу.

3 Растягивание икроножных мышц.

Встаньте на возвышение, чтобы пятки не касались пола. Руками, для сохранения равновесия удерживайтесь за опору. Медленно поднимайте, опускайте пятки.

Это упражнение лучше делать на лестнице, встав на ступеньку и удерживаясь за поручень. Если для вас такое выполнение пока затруднительно, можно выполнять его сидя, подложив под пальцы брусок.

4 Наклон вперед.

Встаньте прямо, ноги на несколько сантиметров друг от друга, колени присогнуты. Наклонитесь вперед от талии стараясь коснуться пальцев ног. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете боль.

Руки висят свободно. Держите растяжку в течение пяти медленных вдохов, затем медленно выпрямитесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

5 Восстановительное упражнение для коленей.

Сверните полотенце для рук в свёрток толщиной 10-15 см. Присядьте подсунув свёрток под сгиб коленей. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.

6 Приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой. Выполните приседание опуская, при этом, выпрямленные руки вперёд, до уровня плеч. Убедитесь, что ноги направлены вперед, не разводите колени в стороны когда приседаете. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, встаньте. Это упражнение также можно делать, опуская выпрямленные руки по бокам.

7 Растяжка бегуна.

(A) Широко шагните правой ногой вперед и сделайте выпад, упершись пальцами на пол или на две подложенные подушки, если так легче. (B) Вдохните, затем, одним движением, выдохните и выпрямите правую ногу. Медленно вернитесь в положение выпада.

Повторите четыре раза. Выполните упражнение с выпадом на левую ногу.

Источник: nazdor-e.ru