Комплексы общеразвивающих упражнений

Комплекс упражнений утренней гимнастики

(индивидуально)

Содержание 1-го комплекса:

1. Ходьба медленная. Дыхание равномерное; 2-3 шага – вдох, на 3-4 – выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. (Дозировка нагрузки 20-30 секунд).

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх — в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с. руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с. правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же — левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).

Содержание 2-го комплекса:

1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с. ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же — другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)

Содержание 3-го комплекса:

1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону — вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 — меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, — вдох; 4 – и.п. – выдох. То же — правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с. левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза — грудное дыхание, 4 раза — смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

2. Комплекс упражнений физкультпаузы

1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 — руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п. 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п. 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п. 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 — поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево ( 6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п. 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п. 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 — правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п. 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

4. Комплекс упражнений на формирование осанки

Предлагаем комплекс гимнастических упражнений для профилактики остеохондроза.

Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.

И.п. стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.

И.п. то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.

Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.

И.п. стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п. локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.

И.п. стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.

Упражнения с гимнастической палкой. И.п. стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

И.п. стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

И.п. стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

И.п. стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

И.п. сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.

И.п. сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.

И.п. упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.

И.п. сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.

И.п. лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.

И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.

И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.

И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела

Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:

Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 — и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

8 – и.п..

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

8 – и.п.

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

3-4 – и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

3-4- и.п.

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

выпрямить ногу с помощью рук;

согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

и.п.

То же другой ногой. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

4 – и.п.

То же в другую ( рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 — развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

Источник: ilovedomain.ru