Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки во время беременности: с точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками.

Основная их цель при этом - максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Беременность, равным счетом, как и роды, - это колоссальная нагрузка, которую испытывает женский организм. Как правило, данные физиологические процессы требуют хорошей физической подготовки и формы с целью нормального вынашивания ребенка и течения родов без осложнений. Здоровый женский организм и хорошая физическая форма не только благоприятствуют зачатию, но также сводят к минимуму вероятность развития осложнений в родовом процессе, а также помогают восстановиться быстрее после них.

Как правило, будущая мама должна задумываться о состоянии своего здоровья заранее. Лучше всего начинать занятия гимнастикой еще до наступления беременности.

Что касается самого периода беременности и родов, то разные женщины ведут себя также по-разному. Некоторые, опасаясь за свою беременность и развитие осложнений, могут вести неподвижный образ жизни и на протяжении всех девяти месяцев сидеть дома.

Некоторые, наоборот, боятся набрать лишний вес на протяжении беременности и начинают вести активный образ жизни, могут во время декрета заниматься ремонтом или другими домашними работами.

С точки зрения медицины, правильным во время беременности является занятие умеренными физическими нагрузками. Основная их цель при этом - максимальная подготовка к родам и облегчение данного процесса.

Основные цели занятия гимнастикой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на протяжении беременности

  • укрепление мышц таза и брюшного пресса;
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
  • профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

  • усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
  • вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 - 2 часа;
  • вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

  • объем потребляемой жидкости - около трех литров в сутки;
  • исключение высокоинтенсивных нагрузок.

Абсолютные противопоказания для занятий физической культурой во время беременности

  • тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
  • появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
  • наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
  • наличие выраженного токсикоза;
  • наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
  • наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
  • кровотечения из половых путей у матери во время беременности
  • угроза прерывания беременности;
  • неправильное положение маточной шейки;
  • наличие у матери истмико – цервикальной недостаточности;
  • задержка у плода внутриутробного развития;
  • наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
  • наличие у матери острых лихорадочных состояний.

Относительные противопоказания для занятия физическими нагрузками во время беременности

  • беременность после стимулированной овуляции;
  • ЭКО – беременность;
  • наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
  • наличие у матери многоводия или многоплодия;
  • наличие у матери хронических заболеваний сердечно - сосудистой системы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
  • наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери анемии;
  • наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
  • наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

Основные правила выполнения физических упражнений беременной включают:

  • для профилактики переутомления - измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту - прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
  • с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 - 4 раза в неделю;
  • объем потребляемой жидкости - около трех литров в сутки;
  • прием пищи до тренировки за 1 - 2 часа;
  • отказ от подъема тяжестей свыше 3 - 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
  • оптимальное время одного «подхода» - 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
  • после тренировки – отдых на левом боку в течение 20 - 30 минут.

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

  • выполнение вертикальной тяги;
  • выполнение подъема прямых ног;
  • езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
  • комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
  • выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
  • комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
  • комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 1 – го триместра беременности (1-16 неделях)

Основные принципы:

  • ряд упражнений для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса;
  • примерное количество: 3 - 5 «подходов» упражнений для укрепления мышц нижней части тела;
  • 4 - 6 «подходов» упражнений для укрепления мышц верхней части тела – по 10-15 повторов в каждом подходе до ощущения усталости;
  • необходимо помнить, что выполнение занятий направлено на улучшение общего состояния организма матери и улучшение маточно – плацентарного кровообращения, а не на коррекцию фигуры;
  • исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (в частности, отказ от подъема тяжестей свыше 3 - 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и вибрациям).

Основной комплекс:

  • упражнения Кегеля: представляют собой чередуемые сокращения/расслабления околовлагалищных мышц; цель - повышение тонуса и контроль над мышцами, входящими в состав тазового дна;
  • выполнение жима гантелей в положении лежа;
  • выполнение наклонов в стороны; исходная позиция - положение стоя, а руки – на поясе;
  • выполнение тяги одной рукой в наклоне;
  • выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение отведения рук в положении сидя с удержанием гантелей;
  • выполнение отведения ног в стороны в положении стоя;
  • выполнение полуприседов в положении стоя;
  • упражнения для растяжки.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 2 – го триместра беременности (17 - 32 неделях)

Основные принципы:

  • выполнение только около 30 процентов из всех упражнений в положении стоя (вследствие высокого риска варикозного расширения вен), один подход включает 10 - 16 повторений;
  • ограничение выполнения упражнений, исходное положение которых - лежа на спине, вследствие развития синдрома нижней полой вены.

Основной комплекс:

  • выполнение наклонов в сочетании с поворотами в положении стоя на коленях;
  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка»);
  • выполнение упражнений для укрепления рук, упражнений для укрепления приводящих/отводящих мышц бедра (по типу неглубоких приседаний – «плие»);
  • для укрепления мышц нижних конечностей - исходное положение – опора колена на стул или скамью и отведение/приведение бедра;
  • выполнение сгибания рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение тяги гантели в положении наклона;
  • выполнение разгибания рук в в положении сидя либо стоя на блоке.

Примерный план упражнений, выполняемых на протяжении 3 – го триместра беременности (33 - 40 неделях)

Основные принципы:

  • уделение особого внимания дыханию, исключение его задержки;
  • исключение наклонов корпуса вперед;
  • вследствие слабости связочного аппарата ног, ограничения двигательных возможностей, уменьшения амплитуды движений, рекомендуется снижение физической нагрузки с выполнением большего числа упражнений руками и плечевым поясом;
  • использование специальных упражнений для укрепления свода стопы, расслабления/растягивания мышц таза;
  • ограничение количества сгибаний в тазобедренных суставах.

Основной комплекс:

  • выполнение упражнений на растяжку с чередованием расслабления;
  • выполнение сгибания рук, с удержанием гантелей и одновременные 10-15 поворотов;
  • выполнение отведения рук, с удержанием гантелей и 10-15 повторами;
  • выполнение наклонов в сторону и 6-10 повторов;
  • выполнение поворотов в сторону и 6-10 повторов;
  • «грудное» дыхание – преимущественно за счет грудных и межреберных мышц.

Дополнительный комплекс упражнений во время беременности включает:

  • пилатес при беременности – основная цель – «разгрузка» спины и тазовой области;
  • бег при беременности – рекомендуемое время - 15 минут – 30 минут;
  • ходьба при беременности – благоприятное воздействие на сердечно - сосудистую систему – ССС – беременной; показана в течение всей беременности;
  • аквааэробика при беременности – улучшение состояния связочного аппарата, уменьшение отеков ног;
  • плавание при беременности - наиболее эффективная и безопасная физическая нагрузка для беременных; в основном тренировка мышц рук и ног; благоприятное воздействие на сердечно - сосудистую систему – ССС – беременной;
  • йога и растяжка при беременности – основная цель - поддержание тонуса мышц, гибкости и пластичности тела;

Основные принципы выполнения физической нагрузки в послеродовом периоде:

  • на начальных этапах – комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса;
  • желательно наличие кардиооборудования, при ходьбе по беговой дорожке или тренировках на эллиптическом тренажере;
  • возобновление спустя 5 – 6 недель (после родов через естественные родовые пути) и спустя 6 – 8 недель (после кесарева сечения);
  • индивидуальный подбор интенсивности.

Основные задачи:

  • нормализация функционального состояния женщины;
  • способствование улучшению тонуса мышц матки и «подтяжка» растянутых мышц пресса и тазового дна.

Основной начальный комплекс упражнений включает:

  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение подъема таза – на 1 – 3 – ей неделе после родов;
  • выполнение упражнений для укрепления пресса – исходное положение – лежа на спине; чередование надуваний и втягиваний живота;
  • выполнение отжиманий от опоры на 5 – 7 день после начала всех упражнений;
  • в положении сидя по-турецки - выполнение вращений рук назад;
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка») – около 5 – 8 раз с периодичностью в 10 повторений.
Назад к статьям Следующая статья

Источник: medportal.org