Физкультура для всех:

Комплексы упражнений для учеников 1-го класса. Упражнения с предметами для формирования правильной осанки. Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

I. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1—2 — руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3—4 — И. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

II . И. п.— о. е. палка внизу. 1 — наклон вперед, палкой коснуться носков ног (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III . И. п.— стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 — поворот туловища влево (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, пятки от пола не отрывать, ноги с места не сдвигать.

IV . И. п.— о. е. палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками (рис. 4). 1 —присесть (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Приседать на носках, колени врозь, туловище держать вертикально, руки не сгибать.

V. И. п.— о. е. палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — отводя палку немного вперед и сгибая ногу, переступить через палку; 3—4 — переступить в обратном направлении. То же другой ногой. Повторить 4—5 раз поочередно каждой ногой. Переступая через палку, вперед не наклоняться и выше поднимать колено. Дыхание произвольное, без задержки.

VI . И. п.— о. е. палка внизу, хват ниже плеч. 1 — руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 2 — сгибая руки, палку назад на лопатки (выдох); 3 — руки вверх (вдох); 4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Отводя палку назад, стараться свести лопатки, прогнуться.

VII . И. п.— о. е. палка горизонтально за спиной над локтями. 1 — отставить правую ногу назад и опуститься на колено; 2 — то же левой ногой, сед на пятках; 3—4 — поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать. То же с левой ноги. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально, голову не наклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1—4 — прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5—8 — то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.

I . И. п.— о. е. палка внизу. 1—2 — руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3—4 — и п (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

II . И. п.— стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — поворот туловища вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону, в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

III . И. п.— о. е. палка внизу. 1 — 4—поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5—8 — встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

IV . И. п.— то же. 1 — наклон вперед, палку положить т пол (выдох); 2 — выпрямиться, руки вверх (вдох); 3—наклон вперед; взять палку (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

V . И. п.—о. е. палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо (выдох); 2 — толчком возвратиться в и. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе.

VI . И. п.— лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3—4 — и. п. То же другой ногой. Повторить 4—6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VII . И. п.— о. е. палка впереди. 1 —взмах правой ногой вперед, носком коснуться палки (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой поочередно в среднем темпе. Ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.

VIII . И. п.— стойка ноги врозь левой, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжками менять положение ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Упражнения с мешочком (кубиком)

I . И. п.— о. е. мешочек на голове. Ходьба на месте, с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Ногу ставить с носка. Выполнить 60—70 шагов.

II . И. п.— стойка ноги врозь, мешочек внизу. 1—2 — руки вверх, подняться на носки, потянуться, посмотреть на мешочек (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6— 8 раз в медленном темпе. Поднимаясь на носках, руки не сгибать и не терять равновесие.

III . И. п.— о. е. руки на пояс, мешочек на голове. 1—2 — присесть на носках (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести.

IV . И. п.— упор сидя сзади на полу, мешочек на ногах возле ступней. 1—2 — слегка сгибая ноги, поднять их над головой; 3—4 — и. п. Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Пятками о пол не ударять. Дыхание произвольное, равномерное.

V . И. п.— сидя на полу, руки в стороны, мешочек на олове. 1 — взмах правой ногой (выдох); 2 — и. п. (вдох); —4 — то же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Ноги не сгибать. Туловище держать вертикально и назад не отклонять.

VI . И. п.— лежа на спине на полу, руки за головой, мешочек на коленях. 1—2 — согнуть ноги (выдох); 4 — и. п. (вдох). Повторить 6 — 8 раз в медленном темпе. Сгибая ноги, держать голени параллельно полу, руки и голову от пола не отрывать.

VII . И. п.— о. е. мешочек внизу. 1—2 — шаг левой перед, наклониться и положить мешочек на пол (выдох); —4 — приставляя левую ногу, возвратиться в и. п. вдох); 5—6—шаг правой, взять мешочек (выдох); 7— и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

VIII . И. п.— стойка ноги врозь правой, руки на пояс, мешочек на полу между ногами. Прыжки со сменой положения ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

I . И. п.— о. е. руки на пояс, мешочек на голове. —2 — поднимаясь на носки, отвести локти назад, проснуться (вдох); 2 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе.

II . И. п.— о. е. руки в стороны, мешочек в правой руке. 1—2 — согнуть правую ногу в колене, руки вниз, касаясь мешочком пятки правой ноги, переложить мешочек в левую руку (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в медленном темпе. Опорную ногу не сгибать.

III . И. п.— стойка ноги врозь, руки внизу, мешочек а голове. 1 — поворот туловища влево (выдох); 2 —. п. (вдох); 3—4 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, ноги не сгибать и держать их напряженно.

IV . И. п.— о. е. руки в стороны, мешочек в правой руке. 1 — глубокое приседание, колени вместе, руки вниз, переложить мешочек в левую руку возле носков (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4—то же, перекладывая мешочек в правую руку. Повторить 4—5 раз каждой рукой в среднем темпе. Приседать на всей ступне.

V . И. п.— упор стоя на коленях, мешочек впереди на полу. 1—2—разгибая правую ногу, отвести ее назад, прогнуться (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). То же другой ногой. Руки не сгибать, голову вперед не наклонять, смотреть прямо перед собой.

VI . И. п.— о. е. руки вперед, мешочек на голове. 1—2 — приседая на правой, отставить левую ногу как можно дальше назад на носок (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в медленном темпе. Туловище держать вертикально.

VII . И. п.— стойка ноги врозь левой, мешочек на голове. 1 — подняться на носки, руки в стороны; 2 — присесть на носках; 3—повернуться вправо кругом; 4— встать, руки вниз (стойка ноги врозь правой). Повторить 6—8 раз в медленном темпе, поворачиваясь то вправо, то влево. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII . И. п.— о. е. мешочек на полу сбоку. Прыжки через мешочек на обеих ногах. Выполнить до 25 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Упражнения со скакалкой

I. И. п.— о. е. сложенная вчетверо скакалка внизу. 1—2 — натянуть скакалку, руки вверх, потянуться, посмотреть на скакалку (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Руки не сгибать.

II . И. п.— широкая стойка, сложенная вдвое скакалка низу. 1 —поднимая руки вперед—в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища вправо (вдох); 2—и. п. выдох). То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги е сгибать и с места не сдвигать.

III . И. п.— стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1—2 — пружинистые наклоны влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую руку а голову; 3—4 — пружинистые наклоны вправо, меняя положение рук. Повторить 4—5 раз в каждую сторону

среднем темпе. Выполняя упражнение, скакалку натянуть, ноги не сгибать. Дыхание равномерное, без задержки.

IV . И. п.— о. е. сложенная вчетверо скакалка внизу. —2 — поднимая руки вперед и натягивая скакалку, присесть на носках (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 7—8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести, смотреть на скакалку.

V . И. п.— стойка ноги врозь на скакалке, руки согнуты, скакалка натянута. 1—2 — разводя руки в стороны, наклон вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 7—8 раз в медленном темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, спину держать ровно, голову поднять, смотреть вперед.

VI . И. п.— о. е. сложенная вчетверо скакалка внизу. —4 — переступить через скакалку поочередно правой и левой ногой; 5—8 — то же в обратном направлении в. п. Повторить 4—5 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержки.

V . И. п.— левая нога немного впереди на средине скакалки; руки согнуты, скакалка натянута. 1 —поднимая руки вверх, согнуть ногу; 2 — выпрямляя ногу вниз, оказывать сопротивление руками. То же другой ногой. Покорить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Сгибая югу, прижимать голень к бедру. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.— о. е. скакалка сзади. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Скакалку вращать кистями. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Источник: www.fizkultura-vsem.ru