Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков

Комплексы упражнений на развитие силы

Тренировка с отягощением среднего веса. В каждом упражнении за основу берется такой тренировочный вес, с которым спортсмен может выполнить 10-12 повторений. Однако при такой тренировке спортсмен выполняет только 8-10 упражнений в подходе. Для занятий подбираются 4-8 упражнений, каждое из которых выполняется 3-4 раза подряд с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Темп выполнения средний. С возрастанием силы спортсмена необходимо понемногу увеличивать вес каждого из упражнений. Этот метод наряду с увеличением силы и силовой выносливости вызывает быстрый и значительный прирост мышечной массы, что создает хорошую базу для всех последующих силовых упражнений.

Тренировка с малыми весами («до отказа»). Упражнения выполняются со сравнительно малыми отягощениями – от 35 до 60% от максимального. В каждом упражнении (подходе) выполняется большое количество повторений (20-50) до появления большого или предельного утомления. Затем после короткого отдыха (1-2 минуты) выполняются следующие упражнения. Темп 60-90 движений в минуту. Для одного занятия следует подбирать 6-8 упражнений, имеющих разностороннюю направленность. Все упражнения последовательно повторяются в одном занятии 2-3 раза. Этот метод можно рекомендовать для быстрого развития силовой выносливости.

Изометрическая тренировка. Разработанная в последние годы система изометрических упражнений, называемых иногда статическими упражнениями, представляет для стрелков большой интерес, так как физическая нагрузка стрелка имеет в большинстве случаев статический характер. Изометрические или статические упражнения – это напряжения мышц, выполняемые без движения. При этом усилия спортсмена, как правило, направлены на неподвижный объект. Примером таких упражнений может служить «выжимание» неподвижно закрепленной штанги, «нажим» на неподвижную стенку и т.п. Изометрическая тренировка включает обычно 5-7 различных упражнений. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 4 до 20 максимальных (или близких к максимальным) напряжений, длительностью 6-10 секунд каждое. Паузы между напряжениями составляют 5-20 секунд. Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ. Во-первых, введение статических упражнений позволяет 2-3 раза сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку; во-вторых, упражнения этого типа не требуют сложного инвентаря и могут выполняться в любой обстановке; в-третьих, параллельно с развитием силы и силовой выносливости изометрические упражнения позволяют влиять на технику стрелка. При всех преимуществах изометрические упражнения, разумеется, не могут заменить обычных, динамических упражнений, а должны их лишь дополнить.

Метод повторных усилий. Это наиболее приемлемый путь развития силы для стрелка. Физиологический эффект того метода, как и предыдущего, состоит в том, что спортсмен проявляет значительные мышечные напряжения, однако, предел усилий в данном случае определяется не величиной отягощения или сопротивления, а числом повторений. Здесь проявление и развитие силы в зависимости от числа повторений будет различным. Так, использование значительных отягощений при небольшом числе повторений (4-8) вызывает развитие абсолютной мышечной силы. В том случае, если в тренировке применяются незначительные отягощения и большое число повторений (15 и более), преимущественно развивается силовая выносливость. С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение общеразвивающих упражнений с отягощениями, с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении – 10-15, число подходов – 2-3. В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штангу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером. Ниже приводится характеристика и техника выполнения основных силовых упражнений, применяемых в практике стрелкового спорта.

Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий). Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45 градусов) .

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги. Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев – их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти – удерживают винтовку, мышцы пальцев – помогают при обработке спуска.

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) – закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии – укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу. В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) – фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними.

Комплекс №1

Для мышц плечевого пояса

1. И.п. – стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.

2. И.п. – тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.

3. И.п. – стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх – вдох, и.п. – выдох.

4. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох.

5. И.п. – стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.

Для мышц живота и спины

6. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании – вдох, и.п. – выдох.

7. И.п. – стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.

8. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.

9. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок – вдох, штангу за голову – выдох.

10. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс №2

Для мышц кисти и пальцев

1. Сжимание кисти в кулак.

2. Сжимание теннисного мяча.

3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.

4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.

Для мышц плечевого пояса

5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.

6. То же, поменяв положение рук.

7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.

8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.

9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.

Для мышц туловища

10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45є. Удерживать 6 сек.

11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.

12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.

13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс №3

Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища

1. И.п. – сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

3. И.п. – сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. – вдох, сведение – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

4. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90є. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для мышц спины и ног

5. И.п. – основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Для мышц рук и груди

6. И.п. – упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс №4

Для мышц верхнего плечевого пояса

1. И.п. – лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. И.п. – сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. – вдох, сгибание – выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.

5. И.п. – основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.

6. И.п. – основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.

7. И.п. – основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании – вдох, при опускании – выдох.

8. И.п. – узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед – вдох, и.п. – выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз

Для мышц живота

9. И.п. – лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является - статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз – с отягощениями большого веса и два раза – с отягощениями малого веса.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена.

Источник: www.shooting-ua.com