Рекомендуемые физические нагрузки и упражнения при гипертонии

Рекомендуемые фи зические нагрузки при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии принесут пользу, если не будут изнуряющими, не приведут к спазму сосудов и подъему давления, не дадут сильную нагрузку на сердце. Какие упражнения и комплексы занятий подойдут в каждом конкретном случае, посоветует лечащий врач или специалист по лечебной физкультуре в стационаре.

Занятия гимнастикой ведут к расширению периферических кровеносных сосудов, что облегчает продвижение по ним крови и улучшает кровоснабжение сердца и легких. Устраняются застои крови и лимфы в брюшной полости, резко улучшается кровообращение в печени, селезенке и почках.

Занятия гимнастикой благоприятно отражаются на нервной системе, снижают давление, способствуют исчезновению головных болей и неприятных ощущений в области сердца.

К формам лечебной физкультуры при гипертонии относятся лечебная гимнастика, дозированная ходьба, тренажеры общего действия, физические упражнения в бассейне и лечебное плавание.

Противопоказания к назначению лечебной физкультуры при артериальной гипертонии:

гипертонический криз,

повышение систолического давления до 180 мм рт. ст. и диастолического - до 110 мм рт. ст.,

сердечная недостаточность II степени и выше. В период криза больному предписан постельный режим и противопоказаны любые занятия лечебной физкультурой. Физические упражнения из соответствующего комплекса лечебной гимнастики назначаются только после снижения давления и полного исчезновения жалоб, характерных для гипертонического криза.

При артериальной гипертонии можно делать не все упражнения, которые существуют в комплексах лечебной физкультуры. Разрешены и будут полезны: общеукрепляющие и дыхательные упражнения; упражнения на равновесие; упражнения на координацию движений; упражнения с предметами; упражнения на снарядах. Также допускается выполнение поворотов и наклонов головы и туловища, которые, однако, необходимо выполнять с крайней осторожностью.

Все движения следует выполнять свободно, спокойно, без излишнего напряжения. При больших усилиях увеличивается нагрузка на сердце, повышается давление в сосудах и ухудшается общее самочувствие.

Упражнения надо проделывать ритмично, преимущественно в медленном темпе. Каждый занимающийся гимнастикой должен установить свой ритм движений, наиболее благоприятно сочетающийся с дыханием.

Выполняя упражнения, не следует низко наклонять корпус и голову, так как при этом происходит чрезмерный прилив крови к головному мозгу. При движениях корпуса надо стараться держать голову прямо или слегка отводить ее назад.

Дышать надо через нос, ровно и глубоко. Нагрузка должна равномерно распределяться на все мышечные группы, для этого необходимо чередовать движения рук, корпуса и ног.

Наиболее важное упражнение для гипертоников - ходьба. При ходьбе в работу вовлекаются большие группы мышц ног, происходит расширение сети мелких кровеносных сосудов. Это способствует значительному увеличению кровяного русла, снижению давления и облегчает работу сердца. Во время ходьбы активизируется дыхание, кровь обогащается кислородом, улучшается кровообращение и питание мозга. Значительно повышается обмен веществ в организме.

Движения рук и плечевого пояса создают благоприятные условия для работы легких и сердца, способствуя снижению давления в сосудах. Так же полезны и упражнения для мышц туловища, поскольку там много кровеносных сосудов, при расширении которых давление также снижается.

Пожилым людям следует осторожно заниматься гимнастикой и обязательно каждый месяц советоваться с врачом. Больные гипертонической болезнью в возрасте старше 50 лет, особенно если они раньше не занимались гимнастикой, должны строго соблюдать следующие правила:

наклоны туловища, особенно вперед и назад, делать неполные,

избегать маховых движений рук и ног,

между упражнениями делать кратковременные (15-20-секундные) перерывы для отдыха. После особенно трудных движений туловищем и приседаний отдыхать 30-40 секунд сидя, откинувшись на спинку стула,

повторять каждое движение вначале минимальное количество раз,

особое внимание обращать на правильность и глубину дыхания, никогда не задерживать его.

Комплексы упражнений по сложности выполнения.

Исходное положение сидя на стуле.

  1. Опереться на спинку стула. «Ходить» сидя, то есть переступать ногами по полу, делая руками движения, как при обычной ходьбе. Дыхание ровное, без задержки, темп средний. Выполнять упражнение 20^0 секунд.
  2. Медленно, делая глубокий вдох, поднимать руки широко вперед и вверх. Повторить4 – 6 раз
  3. Руки на поясе. Медленно отводя плечи и локти назад, прогибать спину, делая вдох. Повторить 4—6 раз.
  4. Руки на поясе. Не торопясь выпрямлять вперед то правую, то левую ногу, не отрывая пяток от пола. Дыхание ровное, без задержки. Повторить упражнение 5-8 раз каждой ногой.
  5. Медленно, со вдохом сгибать руки, отводя локти в стороны и выпрямляя спину. Повторить5-7 раз.
  6. Ладони свободно положить на бедра. Медленно, со вдохом делать повороты корпуса влево и вправо, отводя соответствующую руку в сторону ладонью вверх. Смотреть на ладонь вытянутой руки. Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  7. Вытянуть ноги вперед, руки на поясе. Медленно, скользя по полу ногами, разводить их в стороны, пошире. Дыхание произвольное. Повторить 5-8 раз.
  8. Медленно, с глубоким вдохом поднимать руки в стороны ладонями вверх. Повторить5-7 раз.
  9. Расставить ноги. Медленно, опираясь ладонями на бедра, с выдохом слегка наклоняться вперед. Повторить 4—6 раз.
  10. Расставить ноги. Медленно вставать со вдохом и садиться с выдохом, опираясь одной рукой на бедро, другой на стол. Повторить 5-6 раз.
  11. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад, поворачивая ладони вверх. Повторить 4—6 раз.
  12. Откинуться на спинку стула, отдыхать 2-3 минуты, полностью расслабив мышцы.

Исходное положение сидя.

  1. Опереться на спинку стула. «Ходить» сидя, то есть переступать ногами по полу, высоко поднимая колени и размахивая руками, как при ходьбе. Дыхание ровное, без задержки. Темп средний, с постепенным ускорением. Выполнять упражнение 30-50 секунд.
  2. Медленно согнуть руки к плечам и выпрямить их вверх и в стороны (вдох); затем опустить через стороны вниз, делая выдох. Повторить 5-7 раз.
  3. Руки опущены. Медленно наклоняться вправо и влево, скользя ладонями по туловищу. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 5-7 раз.
  4. Руками взяться за сиденье стула, ноги вытянуть вперед. Медленно, с выдохом сгибать то правую, то левую ногу, подтягивая бедро к животу. Повторить упражнение 5-8 раз каждой ногой.
  5. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки назад и в стороны, поворачивая ладони вперед. Повторить 5-7 раз.
  6. Медленно поворачивать корпус то влево, то вправо, свободно отводя обе руки в ту же сторону. Дыхание произвольное, без задержки. Повторить 4—6 раз.
  7. Взяться руками за нижнюю часть спинки стула, ноги согнуть. Медленно разгибать обе ноги вперед и вверх. Дыхание ровное, без задержки. Повторить 4—6 раз.
  8. Руки поднять в стороны. Делать небольшие круговые движения выпрямленными руками вперед - вверх - назад - вниз. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить 8- 10 раз.
  9. Делать круговые движения корпусом с полунаклонами влево - вперед - вправо - назад. Дыхание произвольное, без задержки, темп медленный. Повторить упражнение 3-5 раз в каждую сторону.
  10. Слегка расставить ноги. Медленно, опираясь руками о бедра, встать со стула, выпрямиться и, отводя руки назад, сделать глубокий вдох. Так же медленно, с выдохом опустить руки вниз и спокойно сесть. Повторить 5-8 раз.
  11. Опереться о спинку стула и положить ладони на нижнюю часть грудной клетки. Сделать 4-6 медленных глубоких вдохов и выдохов. При выдохе слегка нажимать ладонями на нижние ребра.
  12. Откинуться на спинку стула, отдыхать 2-3 минуты, полностью расслабив мышцы.

Исходное положение стоя.

  1. Спокойно походить 2-3 минуты по комнате. Темп вначале медленный, затем постепенно увеличивается до среднего.
  2. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, без напряжения с глубоким вдохом поднимать руки в стороны и вверх. Повторить 6-8 раз.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе. Медленно наклоняться вправо и влево. Ноги не сгибать, дышать произвольно. Повторить 6-8 раз.
  4. Поставить ноги шире плеч, руки на поясе. Поочередно сгибать то правую, то левую ногу, перенося в это время тяжесть корпуса на согнутую ногу. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить упражнение 4—8 раз каждой ногой.
  5. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом сгибать руки к плечам, отводя их назад и сводя лопатки. Повторить 6-8 раз.
  6. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки опущены. Поворачивать корпус в стороны, свободно размахивая расслабленными руками. Ноги не сгибать и ступни не сдвигать. Дыхание ровное, без задержки, темп средний. Повторить 5-7 раз.
  7. Поставить ноги вместе, руки на поясе. Высоко поднимая колени, поочередно сгибать и разгибать вперед то правую, то левую ногу. Дыхание произвольное, темп средний. Повторить 5-7 раз каждой ногой.
  8. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом отводить руки в стороны и сгибать их за головой. Плечи и локти оттягивать назад, голову не наклонять. Повторить 6-8 раз.
  9. Поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе. Делать медленные наклоны корпуса вперед, прогибая спину и поднимая голову вверх - выдох. Повторить 5-8 раз.
  10. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула, другую положить на пояс. Быстро поднимать выпрямленную ногу в сторону. Корпус держать прямо. Дыхание произвольное. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.
  11. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом поднять голову и отвести плечи назад, затем с полным выдохом опустить голову и слегка наклонить корпус вперед, расслабляя мышцы. Повторить 5-7 раз.
  12. Откинувшись на спинку стула, отдыхать 2-3 минуты, полностью расслабив руки.

Исходное положение стоя.

  1. Походить 1-2 минуты по комнате, высоко поднимая колени и энергично размахивая руками. Темп вначале средний, а затем постепенно увеличивается до быстрого.
  2. Поставить ноги на ширину плеч, положить руки за голову. Медленно, выпрямляя спину, разогнуть руки вверх и вширь и с глубоким вдохом потянуться кверху. Повторить 8-10 раз.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки согнуть к плечам. Наклонять корпус то вправо, то влево, вытягивая одну руку вверх. Дыхание произвольное, без задержки, темп медленный. Повторить 6-8 раз.
  4. Поставить ноги вместе, одной рукой опереться о спинку стула. В быстром темпе делать качательные движения прямой ногой вперед- назад. Корпус держать прямо, дышать произвольно. Повторить упражнение 8-10 раз каждой ногой.
  5. Поставить ноги вместе, руки согнуть за спиной и сцепить пальцы. Делая глубокий вдох, вытягивать руки назад, опуская плечи вниз и сводя лопатки. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
  6. Поставить ноги на ширину плеч, руки положить за голову. Поворачиваться влево и вправо, разгибая одну руку в сторону поворота. Ноги не сгибать и не сдвигать с места, голову не опускать. Дыхание произвольное, темп медленный. Повторить 6-8 раз.
  7. Поставить ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Медленно делать приседания (выдох), поднимая другую руку вперед. При выпрямлении ног - вдох. Корпус держать прямо. Повторить 4—6 раз.
  8. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. С глубоким вдохом поднимать
  9. выпрямленные руки вперед - вверх, затем с выходом опускать их в стороны - вниз. Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
  10. Поставить ноги на ширину плеч, руки на поясе. Медленно делать круговые движения корпусом, последовательно наклоняясь вправо - вперед - влево - назад. Голову не опускать, ноги держать прямо. Дыхание произвольное, без задержки, темп средний. Повторить 5-7 раз в каждую сторону.
  11. Походить 2 минуты по комнате на носках. Темп средний.
  12. Поставить ноги на ширину плеч, руки опущены. Медленно, с глубоким вдохом поднять расслабленные руки вперед и вверх, затем с полным выдохом свободно «уронить» их вниз и слегка покачать ими. Повторить 6-8 раз.
  13. Сесть, опереться на спинку стула. Отдыхать 2-3 минуты, полностью расслабив мышцы.

Источник: fito-center.ru