Упражнения на турнике

Есть много способов для поддержания физической формы, и один из них является турник. Всем нам он хорошо знаком еще с уроков физкультуры.

В чем же особенности упражнений на турнике перед другими упражнениями? Ну, во-первых, это такой вид спортивного снаряда, на котором вам придется работать с собственным весом. Можно выполнять до десяти различных видов упражнений, при этом, позвоночник не будет испытывать чрезмерных нагрузок, что является большим плюсом для людей со сколиозом и травмами спины.

Если вы новичок, то вам необходимо знать, что техника выполнения силовых упражнений на турнике должна быть налаженной, ведь именно от нее зависит, конечный результат вашей кропотливой роботы.

Для начала, нужно определиться с вашими возможностями, проверить свои силы, попробовав подтянуться как можно большее количество раз. Если вы не умеете подтягиваться, то все что вам остается, как это не банально бы звучало, просто пробовать. Вы должны уметь хотя бы 1 минуту висеть на турнике. Это будет означать, что в кистях хватает силы. Если не можете подтянуться даже 1 раз, можно попросить друга помочь вам. Пусть он поднимает вас к турнику, а опускаться вы должны самостоятельно и как можно медленнее. Уже через 1-2 недели вы сможете подтянуться 1 раз. После этого помощь со стороны более не нужна. Пробуйте подтянуться 2-3 раза. Отдыхайте 2-3 минуты и снова пробуйте. Когда почувствуете, что уже совсем нет сил для следующего подхода, можно завершить тренировку. С каждой тренировкой мышцы будут становиться сильнее, тверже и будут увеличиваться в размерах. Конечно, вы не сделаете себе потрясающей фигуры, как у бодибилдеров, но если вы решили тренироваться, то различные упражнения на турнике для начинающих отличное начало!

При упражнениях на турнике, включается достаточно большое количество мышц, а именно: широчайшая мышца (верхняя боковая часть и нижняя половина спины), ромбовидная мышца (средняя часть верха спины), большая круглая мышца (верх боковой части спины, прямо под подмышкой). Так же есть мышцы - ассистенты, сюда включаются: бицепс, трицепс, большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Мышечные группы в картинках

Техника упражнений на турнике - это важный момент при тренировках. Сюда включается:

надежный хват, большой палец должен быть снизу

избегание рывков

медленное опускание

дыхание, должно быть правильным, при подтягивании задержка, при опускании выдох

Есть базовые упражнения на турнике:

1. Подтягивание на турнике узким хватом к подбородку. Такое упражнение дает нагрузку на бицепсы, предплечья, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу.

2. Подтягивание обычным широким хватом к груди. Это упражнение развивает: широчайшую мышцу по всей длине; нижнюю часть трапециевидной; большую и малую круглую мышцу; большую и малую ромбовидную мышцу;

3. Подтягивание обратным узким хватом к подбородку, в основном дает нагрузку на бицепс и на большую и малую круглую мышцу.

Так же используется подтягивание широким хватом за голову, подтягивание на одной руке, подъем переворот, выход на одну и обе руки, и многое другое.

На перекладине, необходимо выполнять не меньше 3-5 подходов за тренировку, по 8-12 раз, отдыхая между ними около минуты. Как только вы сможете подтянуться в первый подход 12 раз раз, можно использовать дополнительное отягощение. Тем самым вы сделаете уклон на рост силы и массы, а не выносливости.

Рекорды

На турнике ежегодно устанавливаются новые рекорды, которые занимают почетное место в мировой спортивной истории. К примеру, при подтягивании на турнике за одну минуту, в 2006 году Стефан Хиланд подтянулся 42 раза, а при подтягивании за 30 мин, в 2007 году, тот самый Стефан Хиланд подтянулся 442 раза, таким образом, навеки выточив свое имя в книге рекордов Гиннеса.

Источник: fitfan.ru