Упражнения с гимнастической палкой

Здравствуйте, уважаемые посетители RecipeHealth.ru. В этой статье вас ждет комплекс упражнений с гимнастической палкой. Если вы уже начали свои занятия, например, по этой, укрепляющей мышцы живота программе, то, мы надеемся, что всё у вас идет хорошо. Вы разучили некоторые упражнения, вошли во вкус регулярных тренировок и ощутили чувство мышечной радости от физической активности .

Упражнения с гимнастической палкой

Отлично, если вы уже с нетерпением ожидаете свободного часа чтобы позаниматься. И, конечно, когда поглядываете на себя в зеркало, то пытаетесь определить  – есть ли  перемены к лучшему или еще нет? Не торопитесь. Перемены придут, но не ранее чем через недель пять или шесть. И обязательно соблюдайте условия: минимум 10-минутный бег перед на­чалом тренировки. Минимум. Больше – пожалуйста. Необходимо чтобы бег постепенно стал вашей привычкой, и вы смо­гли проводить беговые тренировки отдельно от упражнений с гимнастической палкой и  других гимнастических уроков.

Ну, а сегодня мы познакомим вас с очень лю­бопытным комплексом упражнений с обыкновенной гимнастической пал­кой. Эти упражнения помогут вам обрести стройность, стать пластичней, улучшить осанку и подвижность в суставах, растянуть мышцы. Очень интересные и полезные упражнения.

Эти упражнения с гимнастической палкой годятся для всех. Само собой разумеется, что их будет легче выполнить более моло­дым женщинам. Тем, кто постарше будет немного потруднее. В любом случае, в не зависимости от возраста имеет смысл соблюдать определенную осторожность, слишком резкие движения гимнастики с палкой для неподготовленного человека могут привести к серьезным травмам или болям различной степени тяжести в суставах и мышцах.

Поэтому в обязательном порядке перед каждым занятием с гимнастической палкой проводите разминку. Помимо бега, о котором мы сказали ранее, это может быть ходьба или комплекс обычных разогревающих упражнений.

Амплитуду движений в упражнениях с гимнастической палкой старайтесь увеличивать постепен­но, максимальную нагрузку давайте к последним повторениям упражне­ний.

Помните, что небольшая мышечная боль, особенно после первых занятий – это хороший показатель их действенности, начало положительного влияния на организм. В то же время, боль не должна быть слишком сильной, она не должна мешать движениям и вызывать существенный дискомфорт. Иначе следует снизить нагрузку.

Окончание тренировки должно быть не позднее двух часов до сна, иначе вы можете столкнуться с бессонницей. Чтоб избежать затруднений с правильным пищеварением приступайте к занятиям через два часа после еды.

Что касается повторений упражнений с гимнастической палкой, то установите их для себя самостоятельно, ориентируясь на собственное самочувствие и уровень подготовки. Целесообразно выполнять каждое упражнение не менее десяти раз. Ну, а теперь сам комплекс.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

Прогибания с опорой на палку

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

Перемахивание палки ногой

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

Прыжки через палку

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

Наклоны из положения "свеча"

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

Круговые вращения

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой вверху

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

Наклоны вперед, руки с палкой внизу

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

Сгибая ноги, пронести их под палкой

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

До встреч на страницах RecipeHealth.ru. И помните, что нежелательно делать длительные перерывы в занятиях. Это снижает их эффективность и замедляет те положительные изменения в организме, которые уже наверняка (если вы прозанимались хотя бы месяц) наметились. Самый минимум – это два занятия в неделю, но желательно чаще. Если этот комплекс с гимнастической палкой слишком сложен для вас, попробуйте простейшие упражнения йоги .

Источник: recipehealth.ru