Упражнения на расслабление. Техники расслабления

Методы расслабления и упражнения на расслабление.

Сегодня методы расслабления становятся жизненной необходимостью – в современном ритме жизни только надежные техники расслабления позволяют быстро снять напряжение и восстановить силы. В этой статье мы разберем наиболее эффективные техники и упражнения на расслабление – простые и доступные каждому.

Методы и техники расслабления: общие принципы

Перед тем, как начать рассматривать конкретные упражнения на расслабление, давайте разберем основные принципы, которые обуславливают их эффективность. Итак, какие методы и техники расслабления обуславливают качественное комплексное восстановление организма?

Общее физическое расслабление и полноценный отдых. Конечно, мы можем сразу начать с каких-нибудь хитрых техник расслабления, позволяющих быстро снять напряжение и вернуть ощущение бодрости, но если при этом нет полноценного и систематического отдыха для всего организма, то все это будет ненадолго и несерьезно. Здесь все просто и очевидно.

Полноценная физическая нагрузка (особенно – компенсаторных мышц ). Только не говорите, что вы и без того устали – в большинстве случаев, усталость скапливается в теле крайне неравномерно, из-за чего образуются хронические зажимы и очаги перенапряжения. Наша задача – дать телу равномерную нагрузку, чтобы получить полноценное восстановление.

Растяжка и развитие гибкости. Здесь мы имеем двойной эффект: во-первых, растяжка (как процесс) сама по себе является хорошим методом расслабления; во-вторых, чем тело гибче, тем меньше в нем скапливается зажимов и тем лучше его способность сбрасывать напряжение.

Психологическое расслабление. Здесь все понятно – как известно, сознание и тело – элементы одной системы, и какие бы техники и упражнения на расслабление мы не использовали, это не будет давать существенного эффекта, если мы забываем при этом время от времени хорошо оттянуться.

Медитативные техники и работа с трансом. Это более глубокие методы расслабления – за счет медитативного транса происходит торможение в коре головного мозга, которое помогает «разгрузить» психику. Кроме этого, в процессе медитации увеличивается выделение «гормона удовольствия» – эндорфина, под действием которого мышцы становятся более расслабленными, а общее состояние существенно улучшается.

Развитие телесной осознанности. Это, пожалуй, главный метод не только расслабления, но и профилактики телесных зажимов. Чем лучше мы умеем отслеживать те процессы, которые происходят в теле, тем выше наша способность управлять ими. И чем лучше мы умеем отслеживать очаги напряжения, тем сложнее зажимам «прижиться» в нашем теле.

Упражнения на расслабление:

На этом мы завершаем теорию и переходим к практике. Коротко структурируем наиболее простые и доступные техники расслабления .

Упражнение на расслабление 1: активная мышечная релаксация

Идея очень проста: чтобы максимально расслабить мышцу, нужно максимально ее напрячь. А чтобы равномерно расслабить все тело, нужно дать для него равномерную нагрузку. Для этого мы последовательно напрягаем все части тела: лицо, шею, плечи, руки, пресс, бедра, голени и стопы. Для каждой части тела мы стараемся создать максимальное напряжение и удерживать его 10-20 секунд, а затем фиксируем внимание на расслаблении.

Упражнение на расслабление 2: растяжка

Проще не придумаешь – просто делаем небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела. Упражнения можно подобрать любые, лишь бы они вам нравились. Как говорил персонаж Булгакова, «времени занимает чуть, а пользы от этого – цельный вагон».

Упражнение на расслабление 3: сбрасывание зажимов

Для начала – обратите внимание на те процессы, которые происходят в теле. На те очаги напряжения, которые в нем есть. И… постарайтесь найти ту позу, которое будет наиболее комфортно. Для этого достаточно прислушаться к своему телу: какое положение оно хотело бы принять? И затем можно позволить себе расслабиться. Еще глубже. И, охватывая все тело внутренним взором, можно заметить, как очаги напряжения постепенно таят, а внутреннее пространство становится все более расслабленным и лекгим.

Упражнение на расслабление 4: образное дыхание

Эта практика позволяет совместить эффект медитативного транса и направленную работу с телом. Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вы заметите, как можно почувствовать легкую прохладу на вдохе и легкое тепло на выдохе. И пусть в мире не будет ничего кроме вдохов и выдохов. Затем можно представить, что вы дышите через середину груди, продолжая ощущать прохладу вдоха и тепло выдоха. Затем дышим через солнечное сплетение, низ живота, ладони и стопы (можно добавить макушку, но осторожно – не увлекайтесь), а затем – через поверхность всего тела. Для каждой части тела делаем 10-15 вдохов и выдохов.

Алексей Недозрелов

Источник: portal.psymodelling.ru