Комплекс упражнений для утренней зарядки

Физическая активность сразу после пробуждения это не только гарант бодрости на весь день, но и профилактика заболеваний многих внутренних систем, укрепление позвоночника, тонуса организма и даже стимуляция обмена веществ. Небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки способен придать сил, пробудить и настроить на рабочий лад. Он занимает порядка двадцати минут, как раз требующихся между стаканом теплой воды и завтраком по принципам здорового питания. Необходимо лишь несколько раз заставить себя побороть лень, чтобы впоследствии зарядка вошла в одну из ежедневных привычек. И, надо сказать, очень полезных привычек. А еще она может помочь в борьбе с лишними килограммами. Уже интересно? Читаем дальше.

Что делать, чтобы зарядка помогала худеть?

Конечно, упражнения для утренней зарядки в похудении не сравнятся с полноценной часовой тренировкой в спортзале, когда сойдет семь потов. И, тем не менее, пренебрегать ими, желая скорректировать фигуру, не следует. Почему? В самом начале статьи уже упоминалось про активизацию внутренних систем, и, в частности, стимуляцию работы пищеварительного тракта и метаболизма. Именно эти особенности утренней физической активности и требуются человеку, чтобы постепенно сжигать жировые отложения. А разогнанный обмен веществ позволит впоследствии ими не запасаться вновь.

Кроме того, зарядка усиливает кровообращение и кислородный обмен, что опять же сильно бьет по лишним килограммам. А если проводить при наличии возможности утреннюю гимнастику на свежем воздухе, это наиболее благоприятно скажется на здоровье и похудении в частности. И для того, чтобы в вопросе похудения упражнения для утренней зарядки работали в полную силу, требуется выполнять их двадцать-тридцать минут, не снижая темпа.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вначале необходимо размять все мышцы. Для этого можно глубоко и с чувством потянуться, совершить несколько наклонов и вращательных движений шеей, плечевым отделом, руками. А затем начать разогреваться. Атмосферы прибавит приятная динамичная музыка, которая заставит забыть про время и работать в гармонии со своим телом.

  • Активный марш на месте с высоким поднятием коленей. Желательно чувствовать в этот момент, как сокращаются брюшные мышцы, и таз подтягивается к ребрам. На вдох приходится два шага правой, два шага левой. Исполнять в течение минуты.
  • Перейти на бег на месте с той же техникой: высоко поднимая колени и натягивая носочки. Тоже в течение минуты. После этого 15-20 секунд опять прошагать, но уже привычным образом, замедляясь.
  • Упражнение для утренней зарядки на равновесие и растяжку. Оторвать одну ногу от пола и поднять в согнутом виде вверх. Колено как можно сильнее подтянуть рукой к груди. Замереть на полминуты. Затем завести эту же ногу назад, теперь уже прижимая пяткой к ягодице. Тоже полминуты. Повторить эти действия с другой ногой.
  • Ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Выполнять круговые движения корпусом, сохраняя статичный низ. Происходит сведение и разведение лопаток, а также растяжение и сокращение боковых сторон. Полминуты вправо и столько же влево.
  • Из той же исходной позиции произвести круговые движения тазом, теперь уже статичным удерживая верх. Должно происходить сокращение и растяжение центра – брюшных мышц. Длительность та же, что и для предыдущего упражнения.
  • Еще одно упражнение утренней зарядки для глубоких мышц живота выполняется в активном ритме. Поставить ноги на ширине плеч, перенести вес на правую ногу и смягчить оба колена. Теперь пружинистыми движениями, сгибая колени, нужно направлять бедра вверх, притягивая таз к нижним ребрам. Два удара на правую ногу, после чего вес переносится на левую, и действие повторяется тоже на два удара. Исполнять минуту-полторы. В области пресса должно появиться жжение.
  • Прыжки на месте с захлестом, доставая пятками до ягодиц, в течение 30 секунд. Затем те же прыжки, но с выбросом ноги вбок, а потом вперед. На каждый вариант те же 30 секунд.
  • Наклоны корпуса с прямой спиной сначала до параллели позвоночника с полом. Назад до упора, пока не захочется совершить прогиб, которого быть не должно. Потом серия наклонов вбок, и завершается их цикл полной вертикальной «складкой» при расставленных на ширине плеч и сведенных ногах. Стремиться положить ладони на пол, но, не сгибая колени. Три минуты на весь комплекс наклонов.
  • Скручивания по типу «мельницы» с раскинутыми в стороны руками и расставленными на ширине плеч ногами. Наклоняясь вниз с прямой спиной нужно дотянуться кончиками пальцев одной руки до щиколотки противоположной ноги. Исполнять в быстром темпе через возврат в исходную позицию в течение минуты.
  • Ноги вместе, корпус прямой, затылок тянется к потолку. Руки можно развести в стороны, а можно положить на талию. Плечи опустить. Подниматься на носочки до максимума и сразу же опускаться вниз. Важно отметить, что работает принцип пружинки. Во-первых, тело не падает обратно на пятки, а плавно, но активно опускается. Во-вторых, как только пятки соприкоснулись с полом, идет моментальный обратный «взлет» на полупальцы. Длительность – минута в быстром темпе.
  • Теперь одно упражнение утренней зарядки для растяжки, которая обязательно должна присутствовать в любом спортивном комплексе. Сесть на пол, развести ноги как можно шире, носочки натянуть. Склоняться к каждой ноге, пытаясь лечь на нее грудью. Не пружинить, а лежать в течение тридцати секунд без движения, на каждом выдохе стараясь нагнуться еще ниже. Спину не скруглять. Полминуты на каждую сторону и столько же на центр.
  • Завершающее упражнение для утренней зарядки – дыхательное. Ноги вместе, корпус прямой, плечи опущены. На глубоком вдохе потянуться руками вверх, на выдохе, обрисовав ими полукруг, опуститься вместе с руками вниз, обняв ноги. Повторить три-пять раз.

Различия в упражнениях утренней зарядки для женщин и мужчин

Приведенный выше комплекс, безусловно, можно дополнять на свой вкус, подключая к нему те элементы, которые направлены на определенные проблемные области. К примеру, сделать больше наклонов и скручиваний, или приседаний и выпадов, или же покачать пресс. Важно лишь помнить, что во время исполнения упражнений для утренней зарядки женщины не должны использовать веса – гантели и им подобные инструменты. Зато им подойдут обручи, эластичные ленты и гимнастические палки. В то время как мужчины могут проработать мышцы куда активнее, включив силовые элементы в свой комплекс упражнений.

Источник: pohudeyka.net