Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Боль в мышцах после тренировки является нормальным физиологическим ответом на увеличение нагрузки

Нагрузка от физических упражнений может привести к возникновению боли в мышцах. Причиной этого являются микротравмы мышечной и соединительной ткани, получаемые в ходе интенсивной тренировки, и сопровождающие их воспалительные процессы. Такая боль обычно начинает развиваться через 12-24 часа и достигает своего пика через 24-72 часа после тренировки и носит название отсроченной болезненности мышц. Как правило, боли в мышцах после тренировок испытывают все люди независимо от уровня физической подготовки. Это является нормальным явлением и служит признаком того, что ваши мышцы адаптируются к нагрузке. Существуют способы уменьшить дискомфорт и боль в мышцах. возникающие после тренировки.

Способы избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тренировки

Правильное питание играет важную роль в восстановлении мышц. После тяжелых тренировок мышцы нуждаются главным образом в белке и углеводах с низким гликемическим индексом. Белки предоставляют поврежденным мышцам аминокислоты, необходимые им для заживления, а углеводы наполнят их гликогеном. Кроме того необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, чтобы не допустить обезвоживания, так как оно приводит к мышечной усталости. Вода также помогает вывести токсины. сокращая время восстановления организма.

Активное восстановление заключается в выполнении низкоинтенсивных аэробных упражнений, даже если ваши мышцы все ещё болят. Это поможет избавиться от болезненности и скованности мышц и позволит увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством кислорода и питательных веществ для скорейшего восстановления. Кардиотренировки облегчат боль в мышцах нижней части тела, а упражнения с собственным весом, например отжимания или йога. уменьшат болезненность верхней части тела.

Холодный компресс поможет избавиться от воспаления, снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах. Лучше всего начать применять холод к мышцам в течение первого дня после тяжелой физической нагрузки, которая, как вам кажется, может вызвать ощутимые боли. Прикладывайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.

Тепло поможет избавиться от боли и скованности в мышцах, способствуя расширению кровеносных сосудов в проблемной области. Вы можете применять тепло к больным мышцам в течение 20 минут до трех раз в день, принимая горячая ванну или душ или при помощи грелки или разогревающего крема. Принимая ванну, добавьте в неё 200-400 грамм английской соли, что позволит больным мышцам расслабиться и быстрей восстановиться.

Чередование холода и тепла позволит извлечь выгоду из обоих методов – уменьшить воспаление с холодом и увеличить циркуляцию крови с теплом для скорейшего избавления от боли в мышцах. Для этого вы можете принять контрастный душ, чередуя 30-60 секунд холодной (10-15°C) воды с 1-2 минутами теплой (37-40°C) 3-4 раза. Или воспользуйтесь холодным и теплым компрессами, прикладывая пакеты со льдом к больным мышцам на 10 минут, затем грелку на 20 минут. Всегда при использовании данного метода начинайте с применения холода.

Массаж является эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах. Он увеличивает кровообращение в мышцах и улучшает их эластичность, уменьшает напряженность и скованность мышц.

Отдохните и предоставьте вашему телу и мышцам время, чтобы восстановиться. Если вы просто передохнете и не будете подвергать ваши мышцы интенсивной физической нагрузке, то через 3-7 дней боль уйдет без какого-либо лечения.

Предотвращение боли в мышцах

Болезненность мышц обычно возникает после добавления новой физической активности, к которой ваши мышцы ещё не привыкли, или после продолжительного перерыва в тренинге. Поэтому наиболее важным способом профилактики боли в мышцах является постепенное увеличение времени и интенсивности упражнений. Дайте мышцам время для адаптации к новым нагрузкам, чтобы снизить тяжесть симптомов.

Надлежащая разминка перед тренировкой уменьшит риск получения травмы и увеличит приток крови к работающим мышцам, что приведёт к снижению мышечной скованности. Также существует ряд исследований, которые подтверждают, что разминка перед непривычными упражнениями снижает уровень последующих болевых ощущений в мышцах. А растяжка после тренировки хоть и способствует избавлению от молочной кислоты, которая является побочным продуктом физических упражнений, но не предотвращает мышечную боль.

Советы и предупреждения

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, помогут временно уменьшить боль и дискомфорт в мышцах, но они не ускоряют их заживление. А долгосрочный прием этих препаратов может замедлить восстановление.

Другие материалы данной категории

Источник: bestolkovyj.narod.ru