Разминка перед тренировкой: непременное условие для безопасных занятий

При серьезных тренировках, направленных на результат, заниматься приходится на пределе собственных возможностей. Мышцы, суставы и сухожилия испытывают такое напряжение, которое в обычной жизни им переносить не приходится.

Поэтому разминка перед тренировкой чем-то напоминает прогрев автомобильного двигателя в зимние дни.

Разогретые суставы обильнее смазываются, соответственно, медленнее изнашиваются хрящи; сухожилия от разминки становятся эластичнее, что препятствует их разрывам; мышцы растягиваются, позволяя выполнять большее усилие.

Помимо прочего, разминка ускоряет кровоток, мышцы восстанавливаются быстрее.

Давайте вспомним, по какой причине растут мышцы. В ходе работы с большим весом, мышечные волокна получают микротравмы, организм стремится восстановить клетки с учетом того, что разрывы могут повторяться.

Соответственно, на месте старых клеток появляются новые, более крупные и прочные. В мышце, не разогретой разминкой, клетки начинают разрушаться преждевременно, не «прочувствовав» вес. Когда настает время возродить эти клетки, организм воспроизводит их практически в том же виде, какими они были до начала тренировки.

Помните: без разминки мы преждевременно травмируем мышцы, не достигаем всплеска в крови тех гормонов, что ответственны за увеличение силы и мышечного корсета.

Разминка перед силовой тренировкой

Тренировки с большим весом – это серьезнейшее испытание для организма, поэтому его необходимо подготовить к работе. При силовой тренировке риск получения травмы возрастает в разы.

Проводят разминку перед силовой тренировкой в течение пятнадцати-двадцати минут, при этом нужно как можно теплее одеться: мышцы должны прогреться в короткий срок.

Начать разминку следует с пятиминутной пробежки с небольшими ускорениями. На втором этапе мы разминаем суставы: сначала разминаем верхнюю часть тела, постепенно спускаемся к ступням. Данной части разминки нужно уделить особое внимание: даже при выполнении обычного жима стоя, мы оказываем на ноги серьезнейшую нагрузку. Разминание суставов производится круговыми разнонаправленными движениями ладоней.

В поисках эффективного упражнения на дельты? Ознакомьтесь со статьёй - жим штанги стоя из-за головы .

Здесь о том, чем вредна и полезна фруктоза

Размяв суставы, переходим к мышцам.  Сначала нужно выполнить простую зарядку: наклоны, круговые движения. Тем самым мы подготавливаем спину к силовым нагрузками. Особенно тщательно следует размять группы мышц, которые запланированы к основной ежедневной нагрузке. Разминка мышц – это своего рода мини-массаж, состоящий из разминания и растирания.

Кроме того, мышцы нужно немного растянуть, однако, эта растяжка не похожа на ту, что выполняют мастера восточных единоборств: требуется лишь подтянуть рабочие мышцы.

Например, при работе на трицепс и бицепс, следует растянуть только эти мышечные группы.

Завершающий этап разминки перед силовыми упражнениями – упражнения с гантелями в пять килограмм. Здесь нужно учитывать, занятия какого типа Вам предстоит выполнить после разминки. Скажем, если Вы намерены жим от груди, оптимальным вариантом разминки будет десять-двадцать разводов с маленькими гантелями. Мышцы прогреются, а нагрузки Вы практически не ощутите.

Проводя разминку перед силовой тренировкой, важно, чтобы тело разогрелось до легкой испарины: для этого нужно тепло одеваться и выполнять интенсивные упражнения.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Запомните основные правила правильной разминки:

  • Делать упражнения нужно неспешно, пытаясь прочувствовать мышцы, связки, доводя до филигранности технику выполнения.
  • Не нужно пугаться, если в суставах ощущается хруст: это скоро пройдет. Хруст в суставах – это показатель их оживания, работы.

Сначала выполняется общая разминка, которая разгоняет все системы организма до готовности к нагрузкам, разогревает связки и мышцы, повышает частоту пульса, ускоряет метаболизм.

В общей разминке должны присутствовать упражнения, направленные на следующие группы связок и мышц, в частности:

  • Вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища.
  • Небыстрый бег.
  • Бег на месте с высоким подъемом коленей.
  • Невысокие прыжки со скакалкой или без нее.

После выполнения общей разминки, настает пора разминки специальной или подводящей.

Эта разминка направлена уже на непосредственную подготовку к упражнениям, запланированным для выполнения на тренировке. Если в программе Вы запланировали приседания со штангой в сто килограмм, перед этим сложнейшим упражнением следует сделать разминочный сет с весом в тридцать-пятьдесят процентов, с количеством повторов – 10-15.

Подводящие упражнения выполняют непосредственно перед каждым новым программным упражнением. Разогретые мышцы позволяют выполнить упражнение более правильно, соответственно, будет выше и эффективность тренировки. Те, кто занимался тяжелой атлетикой, наверняка замечали, что сделать второй подход намного проще, чем первый.

В каждом виде спорта есть свои разминочные комплексы, но есть и универсальный, базовый вид разминки, подходящий практически для любого вида тренировки.

Наклоны шеи и головы

Исходное положение – стоим прямо, руки держим вдоль туловища. Расслабив мышцы, медленно опускаем голову вниз, касаемся подбородком грудных мышц, затем откидываем голову на двадцать градусов назад и втягиваем, подобно тому, как черепаха втягивает голову в панцирь. При этом не следует максимально заводить голову назад.

Еще один важный момент: делать упражнение нужно не через боль, а до приятного ощущения в шее. В каждом положении необходимо задерживаться на пять-десять секунд, затем возвращаться в исходное положение.

Упражнение на разминку трапециевидной мышцы

Голову опускаем вправо, задерживаем в таком положении на десять секунд, повторяем в левую сторону. Выполняя упражнение, не следует пытаться достать плеча ухом: так можно получить травму. Десяти повторений в каждую сторону будет вполне достаточно.

Повороты головы

Исходное положение стандартное – стоим, спина прямая. Начинаем поворачивать голову влево, не опуская подбородок. Тянем мышцы до легкого напряжение, затем задерживаемся на десять секунд и возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение, но на этот раз – направо.

Сейчас на рынке представлено огромное количество различных жиросжигателей, какой выбрать? Узнайте в новости - лучший жиросжигатель для женщин .

Тут о том, как можно увеличить рост в домашних условиях

Вращение головы

Исходное положение стандартное. Голову опускаем вниз, касаемся подбородком груди, и начинаем неторопливо вращать голову влево, когда подбородок достигает плеча, откидываем голову несколько назад и завершаем вращение. Десять повторов в одну и другую стороны.

Растяжка грудных мышц

Всем известное упражнение, называемое «отжиманиями от стены». Подходим к стене, облокачиваемся на нее ладонями. Наклоняемся к стене. Обязательно нужно прочувствовать, как напрягается грудная мышца. Отжиманий от стены достаточно выполнить десять повторов.

Упражнения для живота и спины

В данном случае не обойтись без вспомогательного инвентаря: нам понадобится шест. Подходим к шесту, беремся одной рукой. Начинаем выгибать туловище вперед, ноги при этом остаются на месте, колени не согнуты, а таз откинут назад. Такая поза позволяет мышцам спины отлично растянуться. Вернувшись в исходное положение, меняем руку. Пять-шесть повторов на левую и правую руки.

При наличии турника, можно выполнить следующее упражнение для спины и живота. Повисаем на турнике и изо всех сил тянемся ногами к полу. Висим тридцать секунд.

Наклоны назад, вперед и в стороны, равно как и всевозможные скручивания туловища, отменно разогревают мышцы спины и живота.

Растяжка трицепса

Данное упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя. Правую руку поднимаем вверх и сгибаем, касаемся ладонью промежутка между лопатками. Левой рукой беремся за локоть правой и немного надавливаем его вниз, опуская правую руку как можно ниже. Затем положение рук меняем, повторяем движение. Шесть-восемь повторов на каждую руку.

Разминка плечевого сустава

Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль туловища. Двумя руками начинам выполнять круговые вращения в одну и другую стороны. 8-10 повторений.

Разогрев дельтовидной мышцы

Выполнять упражнение допустимо как стоя, так и сидя. Спину держим прямо, правую руку сгибаем в локте так, чтобы предплечье расположилось параллельно полу. Тянем правую руку левой рукой, одновременно поворачивая корпус влево. Выполнять упражнение нужно в неспешном темпе.

Разминка ног

Выпады – идеальное упражнение для разогрева ножных мышц. Выпады можно делать как прямо, так и в стороны, главное, хорошо выгибать спину и тянуть ноги.

Разминка коленного сустава

Беремся двумя руками за колено и начинаем осуществлять вращательные движения в одну и в другую сторону. Меняем ногу. Необходимо выполнить пятнадцать упражнений на каждую сторону.

Еще одно отличное упражнение для разминки коленного сустава. Приседаем, руки кладем на колени, спину держим прямо. Начинаем вращать колени то внутрь, то наружу. Десяти-пятнадцати повторов будет вполне достаточно.

При разминке желательно довести частоту пульса до ста ударов в минуту. этот показатель сам по себе означает, что организм готов к главной тренировке. После тренировки нужно сделать несколько расслабляющих упражнений – так называемую заминку.

Атлетам, занимающимся наращиванием мышечной массы, не следует делать на разминке длительных пробежек.

Разминка подготавливает организм к суровым нагрузкам, делает тренировку намного эффективнее и полноценней.

Источник: stroy-telo.com