Статические упражнения

Изометрические (статические) упражнения это сопротивление внешнему воздействию чего-либо периодом 6 – 12 секунд без изменения длины задействованных мышц. Упражнения, которые вызывают напряжение, а также движения в суставах, называются изотоническими и это основное их отличие от изометрических упражнений .

Преимущества статических упражнений

  • Первое. Плотность нагрузки очень высока. Период включения в работу задействованных мышц измеряется несколькими минутами. Как следствие этого экономия времени;
  • Второе. Высокая интенсивность статической нагрузки сокращает продолжительность тренировки в несколько раз по сравнению со стандартной (1–2 часа) нагрузкой. За относительно короткий промежуток времени не успевает возникнуть общая усталость в мышце. Отдых между двигательной активностью такого вида сокращён и не требует стандартного периода восстановления 24–36 часов. Полноценное восстановление влечёт за собой прирост силы и массы;
  • Третье. Вероятность более частых тренировок с использованием изометрических упражнений, за счёт малого отдыха между ними;
  • Четвёртое. Избирательное воздействие изометрических упражнений. Есть возможность конкретного воздействия на отстающие группы мышц либо требующих особого внимания.

Общая плотность стандартной (1–2 часа) тренировки, включающей статическо-динамические упражнения невелика. Общая продолжительность мышечных сокращений в одном подходе составляет несколько секунд. Суммарное время за весь период колеблется от 2 до 6 минут. Аналогичную задачу изометрические упражнения решают за несколько минут. Причём повышение силовых показателей приравнивается к занятиям изотоническими упражнениями.

Внутренняя статическая нагрузка на сосуды во время выполнения изометрических упражнений увеличивается. Снабжение мышечных тканей кислородом затрудняется. Этот процесс вынуждает клетки работать с большой интенсивностью. В таком режиме расходуется гораздо меньше энергоресурсов по сравнению с изотоническим напряжением. Энергия при выполнении динамических упражнений тратится как на сокращение, так и на движение, в отличие от статических упражнений, где расход энергии направлен только для напряжения. Следовательно, процесс формирования и развития мышечных структур ускоряется.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Статические упражнения по характеру выполнения делят на три группы:

  1. Изометрическо-статические упражнения, которые вызывают максимальное мышечное усилие, противодействующее непреодолимому воздействию;
  2. Упражнения с отягощением и поэтапной остановкой (задержкой) снаряда в разных фазах двигательного действия. Задержки имеют продолжительность несколько секунд;
  3. Упражнения с весом близким или равным одному повторному максимуму. Первая фаза (срыв) выполняется в изотоническо-динамическом стиле. На пике основной фазы – в мёртвой точке, движение прекращается за счёт препятствия, выставленного на расстоянии 12–15 см от исходного положения снаряда. В этой позиции напряжение приобретает характер статического.

Статические упражнения очень эффективны для развития силы отстающих групп мышц, а также мышц необходимых для спортсмена в зависимости от целей тренировочного процесса.

Для изометрических упражнений не всегда обязателен спортивный снаряд или оборудование. Создать непреодолимое воздействие на мышцу можно при помощи любого предмета или приспособления.

Базовые изометрические упражнения составляют:

жим

Источник: supermass.ru