Как можно проконтролировать интенсивность выполнения упражнений?

При выполнении упражнений следует учитывать интенсивность вашей тренировки. От этого зависит количество потраченных за время занятий калорий, а также формирование силы и выносливости мышц вашего организма. Существует так называемая целевая зона пульса. при которой упражнения приносят наибольшую пользу. Для ее контроля разработано несколько способов наблюдений.

Что значит находиться в целевой зоне сердечного ритма

Под словом целевой сердечный ритм (ЦСР) подразумевается частота пульса (количество ударов сердца в минуту), которая позволяет вам безопасно выполнять на тренировках максимально полезное количество упражнений. Граница ЦСР обычно колеблется между 50 % и 85 % максимального сердечного ритма. Вы можете подсчитать ваш целевой сердечный ритм, используя некоторые формулы

Например, это формула расчета пульса Карвонена. по которой сердечный ритм рассчитывается с учетом возраста и числом ударов сердца в состоянии покоя.

Формула Карвонена – Ваш резервный сердечный ритм подсчитывается, используя возраст и сердечный ритм в период покоя.

Однако имейте в виду, что полученный по этой формуле ЦСР – лишь общая рекомендация. Для каждого человека целевая зона сердечного ритма индивидуальна, и часто вы можете сами определить ее по тому, насколько сложно или легко вам работать. Вам следует связать полученную из формулы цифру с вашим самочувствием. Очевидно, это наилучший способ определения максимально эффективной ЦСР.

Как контролировать свой ЦСР, измеряя пульс

И без какого-либо специального оборудования вы можете всегда проконтролировать интенсивность вашей нагрузки. Для этого вам нужно просто измерить свой пульс во время тренировки. Как это сделать правильно? Разместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем скользите ими вниз, пока они не окажутся точно под челюстной костью. В этом положении, легко нажмите на кожу. Обозначьте первый удар как 0 и считайте количество сердцебиений в течение 10 секунд. Затем умножьте полученное число на 6, что даст вам приблизительное значение вашего сердечного ритма в количестве ударов в минуту.

Для примера. Если вы насчитали 20 ударов в течение 10 секунд, ваш приблизительный сердечный ритм будет равен 120 ударам в минуту.

Во время проведения тренировки, измерять пульс необходимо часто, чтобы убедиться в том, что вы находитесь в целевой зоне сердечного ритма.

Используйте пульсометр

Измерить сердечный ритм при помощи пульсометра очень легко. При этом их можно использовать непосредственно во время выполнения ваших упражнений, так как они постоянно считывают ваш сердечный ритм при проведении тренировки.

Измерители стоимостью от 1500 до 10 000 рублей обычно имеют несколько опций, которые будут полезными и начинающему спортсмену и опытному атлету. Большая часть пульсометров, оснащена приводом, который крепится к грудной клетке. Таким образом, и происходит процесс получения информации. В некоторых пульсометрах есть также функции, которые позволяют определять количество сожженных калорий и время, проведенное в целевой зоне сердечного ритма.

Если же у вас нет пульсометра, а вы не хотите останавливать тренировку, чтобы измерить ваш пульс используйте Речевой тест, благодаря которому так же можно измерить физическую нагрузку. Опытным путем вы можете убедиться, что разговор с кем-либо можно поддерживать лишь при относительно средней нагрузке. Делая же интенсивные упражнения или тренировку с перепадами активности, вам сложно взять дыхание под контроль из-за чего вы и не можете произнести даже несколько слов.

Формула Карновена

Определение: Формула Карновена – математическая формула, которая помогает вам определить вашу целевую зону сердечного ритма. Эта формула гласит: вычитая из вашего максимального сердечного ритма (МСР) ваш возраст вы найдете границу целевого сердечного ритма (которая всегда меньше вашего МСР). Оставаясь в ее пределах, вы сможете более эффективно работать во время кардио тренировок.

Ниже приводится пример использования формулы Карновена для 23-летней девушки, сердечный ритм которой в состоянии покоя равен 65 ударов в минуту (чтобы узнать свой сердечный ритм в состоянии покоя, следует измерить свой пульс в течение целой минуты, встав утром после ночного сна, либо днем после хорошее отдыха). Кроме того, эта формула включает определение максимального сердечного ритма. Ранее его считали равным 220, однако сейчас это значение признано некорректным.

206.9 - (0.67 x 23 (возраст)) = 191

191 - 65 (сердечный ритм в состоянии покоя) = 126

82 + 65 (сердечный ритм в состоянии покоя) = 147

Источник: miss-slim.ru