Физические кардио упражнения помогут стать стройнее

Вы твердо решили похудеть или просто намерены регулярно поддерживать себя в форме? Но не знаете, как это сделать? Спортом вы никогда не занимались, диеты считаете вредными для здоровья? Тогда лучшим вариантом для вас будет начать делать кардио упражнения, которые пойдут на пользу вашему здоровью и помогут всегда оставаться стройными и подтянутыми. Но, что они собой представляют и с чего стоит начать заниматься?

Движение – жизнь

Перейдем более подробно к теме спорта в поддержании вашего тела в нужной форме. Одним из самых лучших комплексов упражнений являются кардио тренировки. Но что они собой представляет?

Кардио упражнения – занятия, при помощи которых вы тренируете сердечнососудистую систему вашего организма. Они необходимы для улучшения кислородного обмена сжигания лишних калорий и укрепления мышц. Спустя 20 минут после начала тренировок калории начинают сжигаться наиболее эффективно. Таким образом, начинать тренировки следует новичкам с 20 минут, постепенно увеличивая нарузку и занимаясь уже целый час.

Большинство людей предполагают, что кардио – бег и занятия на специальных тренажерах. Это ошибочное мнение, т.к. бег, занятия на велотренажере и др. тренажерах лишь способствуют укреплению мышц, а не похудению. К самым лучшим видам кардо тренировок относят подвижные виды спорта:

  • Катание на коньках или роликах.
  • Ходьба, даже спуск и подъем по лестнице. Откажитесь от лифта, общественного транспорта, если ваша работа или место учебы находится в 20-30 минутах быстрой ходьбы от вашего дома.
  • Плаванье. Запишитесь в бассейн, посещайте его 2-3 раза в неделю.
  • Езда на велосипеде.

Отличия этих упражнений друг от друга заключается в их воздействии по интенсивности. Существует 3 вида интенсивности:

Все специалисты рекомендуют начинать проводить кардио тренировки с низкой интенсивности, несмотря на то, что эти упражнения очень просты в исполнении. Результат будет зависеть от продолжительности занятий, их регулярности и интенсивности.

В начале пути

Начать заниматься следует с простой ходьбы, т.к. это кардио упражнение относится к разряду самых простых и доступных. Для его проведения не нужно обладать какими-то особыми навыками, отличной физической подготовкой. Под кардио ходьбой понимают простые прогулки, которые следует совершать ежедневно.

Но стоит отметить, что ходьба должна выполняться в удобной обуви и одежде, а не на высоких каблуках до ближайшей остановки, т.к. сердечную мышцу в этом случае вам накачать не удастся. Для занятий лучше выбирать скверы, парки, где нет автомобилей и можно дышать свежим воздухом, а не вдыхать выхлопные газы. Если у вас нет свободного времени для таких прогулок, то можно приобрести беговую дорожку и регулярно заниматься на ней.

Ходьба должна совершаться в удобном темпе. Ходить следует столько времени, сколько вы можете, а со временем увеличивать время и интенсивность тренировок. Лучшим вариантом для кардио ходьбы будет спортивный зал, где опытные инструктора выберут для вас подходящий темп и время тренировок.

Занимаемся бегом

После того, как вы освоили ходьбу и уже с легкостью выполняете этот вид упражнения необходимо перейти к бегу. Этот вариант тренировки является наиболее эффективным способом поддерживать себя в желаемой форме, тренировать собственную выносливость. Для занятий бегом нет никаких препятствий. Главное – ваше собственное желание похудеть. Бегать можно на стадионе или в спортивном зале.

Надоело однообразие?

Если вы не можете долгое время заниматься одним и тем же делом – ходить, бегать по кругу, тогда вы можете выбрать игру в бадминтон, которая также относится к одному из эффективных способов кардио тренировок. С помощью этой игры вы точно получите отличное настроение и заряд бодрости на целый день вперед. Кроме того, прекрасными видами кардио тренировок также можно назвать аэробику и танцы.

Пересаживаемся за велосипед

Одной из самых лучших кардио тренировок можно смело назвать катание на велосипеде. Лучше всего приобрести велосипед с несколькими скоростями и кататься на нем по велосипедным дорожкам, выезжать на природу, оставляя машину в гараже. Если нет такой возможности, то заменителем настоящего велосипеда может стать велотренажер, который можно купить домой или отправиться в спортзал.

Записываемся в бассейн

Истинное удовольствие в процессе похудения вам доставит плавание, которое тренирует выносливость, помогает быстро худеть и всегда выглядеть на высоте. При данном виде тренировок нагрузка плавно распределяется по всему телу, исключая вероятность возникновения травмы.

Вы можете выбрать тот вид тренировок, который окажется вам по душе, но все же лучше заниматься комплексно.

Как выбрать интенсивность тренировок?

Рассчитать показатель интенсивности можно при помощи простой формулы:

220 – сколько вам полных лет = max пульс

После вычисления этого показатель необходимо вычислить нагрузку, которая также делится на 3 типа:

  • Низкая - менее 65% от максимального показателя пульса. Такая нагрузка подходит для новичков и людей, испытывающих проблемы со здоровьем.
  • Средняя – от 65 до 70%. Этот показатель можно сравнить с состоянием, когда вы бежите очередной круг на стадионе но, тем не менее, можете разговаривать со своим другом, который бежит с вами.
  • Высокая – 70-85 %, когда низкие тренировки чередуются с высокими.

За 15 минут интенсивных тренировок можно потерять от 150 Ккал.

Выбираем необходимую нагрузку

Выбор интенсивности нагрузки будет зависеть от того, насколько много вы употребляете много углеводов. К примеру, если вы сидите на низкоуглеводной диете, то интенсивные кардио тренировки вам будут противопоказаны. А если вы не можете отказаться от дольки шоколада, то интенсивность тренировок следует увеличить, чтобы жиры сжигались быстрее. Такие тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Если с утра вы не успеваете заняться спортом, то постарайтесь заниматься по 30 минут в вечернее время, к примеру, после работы. И уже через небольшой промежуток времени вы увидите первые результаты.

Как часто и по сколько нужно тренироваться?

Продолжительность, интенсивность, кардио тренировок будет зависеть от физической подготовки и возраста человека. Для начала следует попробовать заниматься 1-2 раза в неделю по 20 минут, потом заниматься 3 раза в неделю, но не чаще, т.к. организм не будет успевать восстанавливаться.

Оптимальное время для кардио тренировок составляет 20 – 60 минут. И здесь больше не значит лучше, потому что при длительных тренировках происходит разрушение белковых структур, т.е. при тренировках не происходит сжигание жира, а лишь разрушаются мышцы.

Если вы хотите меньше времени уделять кардио тренировкам, то идеальным вариантом станет интервальное кардио. во время которого следует чередовать среднюю и высокую нагрузки. К примеру, на протяжении 2 минут вы прыгаете на месте в среднем темпе, а последующие 15 секунд резко ускоряетесь. Таким образом, за эти несколько минут вы получите результат, которого можно достичь при занятиях в течение 20 минут, выполняемых в среднем темпе.

Если вы еще новичок в этих вопросах, то вам лучше начать заниматься в медленном темпе и каждую тренировку начинать с разминки, растяжки мышц.

Учитываем все

Кардио тренировки имеют свои нюансы, особенности. В частности речь идет о следующих моментах:

  • Во время занятий организму нужен кислород. Поэтому если вы занимаетесь дома, то обязательно проветрите перед тренировкой помещение, а еще лучше – оставьте форточку открытой.
  • Занятия должны быть непрерывными. т.е. во время тренировки нельзя ни на что отвлекаться.

Источник: flowtation.ru