Упражнения для беременных: здоровье, энергия и хорошее настроение

Современное общество уже давно ушло от восприятия беременности как определенного патологического состояния женщины, когда она должна тщательно беречь себя и практически все дни проводить лежа на кровати. Сейчас главным жизненным принципом любой будущей мамы является активный образ жизни, конечно, если отсутствуют существенные отклонения в развитии беременности. Каждый гинеколог обязательно посоветует женщине выполнять различные упражнения для беременных, которые оказывают силовое воздействие на различные части организма, а также готовят организм к родам. Популярным видом занятий сегодня также является йога для беременных — она не только способствует физическому развитию, но и позволяет обрести душевное равновесие.

Содержание

Несколько правил по выполнению упражнений для беременных

Несложные упражнения можно выполнять с первых недель беременности.

Организм женщины, вынашивающей малыша, имеет значительные отличия от обычного женского организма, поэтому упражнения для беременных должны выполняться с соблюдением следующих правил:

  1. Разрешение на занятие физическими тренировками может дать только лечащий врач, который исключит ряд таких противопоказаний, как угроза выкидыша, риск развития кровотечения, а также повышенного тонуса матки.
  2. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с тренером, который подберет комплекс упражнений для беременной женщины.
  3. Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки, что позволит мышцам согреться, а также улучшит их кровоснабжение.
  4. Выполнять физические упражнения следует в умеренном темпе, не допуская сильного перегревания организма.
  5. Частота сердечных сокращений женщины не должна превышать 120-130 ударов в минуту, ведь излишняя нагрузка абсолютно противопоказана беременным.
  6. Средняя продолжительность занятий должна составлять 15-20 минут, что не позволит организму сильно утомиться.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Именно первый триместр беременности является самым опасным периодом в развитии плода, поэтому физические нагрузки должны быть ограничены.

Заниматься можно и дома, и в специальных группах в фитнес-клубе.

Основной акцент следует сделать на выполнение дыхательной гимнастики и тренировку бедер. Самыми простыми являются следующие упражнения:

  • медленное разведение ног в стороны в процессе приседания, где в качестве опоры может служить спинка стула;
  • укрепление грудных мышцы посредством силового упражнения, где женщине нужно сильно сомкнуть и сжать ладони на уровне груди;
  • для профилактики растяжек хорошо подойдет такое упражнение: необходимо поднять перекрестно ногу вперед, назад, затем в стороны, опираясь на спинку стула;
  • плавные вращения тазом по часовой стрелке со сменой направления.

При занятиях важно правильно выполнять упражнения и не допускать перегрузок. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно дома, то лучше для начала просмотреть видео, подготовленное для вас специалистами:

Упражнения для беременных для 2 триместра

Именно этот период считается самым благоприятным для различных физических тренировок. Ведь давно исчезли неприятные симптомы токсикоза, минимален риск потерять малыша, а будущая мама находится в хорошем психологическом состоянии. Основные упражнения, которые рекомендуются для выполнения во втором триместре, направлены на укрепление мышц в области таза. Силовые нагрузки станут еще эффективнее, если определенное место в комплексе будут занимать упражнения Кегеля для беременных.

Во втором триместре можно заниматься более активно.

Наиболее популярными являются такие занятия:

  • дыхательную гимнастику рекомендуется выполнять с опорой на фитбол либо пуфик: сесть на опору и расставить ноги на ширине таза. Разместив руку в области грудной клетки, следует плавно вдохнуть и выдохнуть;
  • для укрепления стоп можно использовать обычную ленту либо шарф. Две стопы ставятся на край ленты и с помощью пальцев необходимо пододвинуть к себе противоположный ее край;
  • для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять плавные повороты в стороны, которые необходимо сопровождать правильным вдохом и выдохом. В качестве опоры подойдет фитбол либо пуфик, сидя на которых необходимо соблюдать правильное положение тела и ровную осанку.

Особое внимание хотелось бы уделить упражнениям Кегеля, благодаря которым будущие мамы научатся контролировать свое тело, а процесс родов станет менее болезненным. Благодаря таким упражнениям происходит улучшение кровообращения органов малого таза, а также усиливается доступ кислорода к плаценте. Освоить правильность выполнения таких физических нагрузок можно за несколько тренировок, после чего можно будет управлять своими интимными органами.

Арнольд Кегель является разработчиком комплекса специальных упражнений, которые в настоящее время широко используются в различных отраслях науки. При выполнении физических тренировок можно использовать разнообразные позы: сидеть, стоять, лежать либо стоять на четвереньках. Самым легким приемом считается лежачее положение, с которого и нужно начинать подготовку по методике Кегеля.

  • приняв любую удобную позу и слегка расслабившись, необходимо сильно напрячь мышцы промежности, как при задержке мочеиспускания, а затем снова их расслабить;
  • поочередное напряжение и расслабление интимных мышц по принципу морской волны, начиная с влагалищных и заканчивая анусными;
  • в любой удобной позе, которая близка к родовой, следует слегка задержать дыхание и сильно потужиться, как при акте дефекации, стараясь при этом, чтобы влагалищные мышцы выпятились наружу.

Такие упражнения Кегеля для беременных помогают научиться правильно тужиться, что обеспечит во время родов быстрое изгнание плода из матки. Постоянные тренировки женского организма с помощью таких упражнений помогут избежать разрывов промежности во время родов, а также развитие хронических заболеваний в малом тазу.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Фитбол — идеальный помощник для занятий на позднем сроке беременности.

Последние месяцы беременности можно назвать своеобразной финишной прямой, которая сопровождается такими неприятными явлениями, как одышка, отеки, болезненные ощущения в области спины.

В этот период разрешается выполнять все те упражнения, которые беременная женщина делала на ранних этапах беременности, но лучше все — таки остановиться на сидячих вариантах. При выполнении упражнений рекомендуется использовать фитбол – мяч для фитнеса, который уменьшает нагрузку на позвоночник, а также облегчает силовое воздействие на организм.

Можно смело использовать такие упражнения:

  • повороты головы в разные стороны с опорой на фитбол;
  • сидя на фитболе, рекомендуется выполнять поочередные повороты вправо и влево с разведением рук в стороны;
  • профилактикой варикоза станет поочередное отрывание пяток от опоры и возвращение в первоначальное положение;
  • поочередное сгибание рук с небольшими гантелями;
  • сидя по – турецки, следует легко сдавливать мяч руками, что обеспечит хорошую нагрузку на мышцы груди.

Физические упражнения на последних месяцах беременности могут стать причиной повышения тонуса матки. поэтому при появлении малейших признаков болезненных ощущений необходимо прекратить их выполнение.

Безусловно, правильный подход к выполнению гимнастики для беременных, а также соблюдение рекомендаций лечащего врача вряд ли принесут вред будущему малышу или его матери. Ведь упражнения для беременных позволяют не только укрепить женский организм и подготовить его к родам, но и заряжают хорошим настроением на весь день. Поддержание хорошей физической формы во время беременности позволит быстро похудеть после родов и за короткое время привести фигуру в порядок.

Источник: vpolozhenii.com