Комплекс упражнений в парах для старшеклассников

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для учащихся старших классов (14-17 лет), предполагающий выполнение упражнений в парах. Одни — помеченные звездочкой рекомендованы для выполнения только юношами, другие и для юношей, и для девушек.

  1. И. п. — стойка ноги врозь, лицом друг к другу на расстоянии шага, правые руки вперед, левые согнуты (или наоборот) в лицевом хвате (или хватом «в замок»). Поочередное разгибание и сгибание рук, оказывая взаимное сопротивление (а).
  2. И. п. — стойка ноги врозь, вплотную лицом друг к другу, руки в стороны, соединив пальцы «в замок» (б). Варианты выполнения: первый опускает руки вниз и поднимает их в стороны, второй оказывает сопротивление; то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны; второй опускает руки партнера вниз и поднимает их в стороны, первый оказывает сопротивление; то же, поднимая руки вверх и опуская в стороны. Эти же варианты упражнений можно проделать, стоя н затылок или спиной друг к другу, а также выполняя движения руками с полной амплитудой (вверх и вниз). В этих упражнениях важно научиться соразмерить величину усилий.
  3. И. п. — стойка ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, взявшись под локти (в). Первый делает наклон вперед, приподнимая партнера на спине вверх, который свободно прогибается, затем, выпрямляясь, опускает его в и. п. Наклон делать не ниже горизонтального положения. Лежащему на спине партнеру не следует поднимать ноги, чтобы не перевернуться через голову.
  4. И. п. — стойка нош врозь, вплотную спиной друг к Другу, взявшись под локти (г). Поочередно наклоны влево и вправо (одиночные и пружинящие), взаимно помогая друг другу
  5. И. п.—стойка ноги вместе (или ноги врозь), вплотную носками (лицом друг к другу), взявшись за руки и отклонившись всем телом назад (д). Приседание на всей ступне и вставание одновременно вдвоем, поддерживая друг друга и сохраняя равновесие. Вначале можно проделать это упражнение, стоя на расстоянии шага друг от друга, а потом постепенно сближая ступни.
  6. И. л. — стойка ноги вместе, вплотную спиной друг к другу, руки на поясе (е). Приседание на носках, колени врозь, и вставание, опираясь спинами и сохраняя равновесие; то же, взявшись под локти. Для сохранения равновесия приседать и вставать, держа туловище строго вертикально с прямой спиной и не наклоняя голову вперед.
  7. И. п. — стойка ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, ступни на расстоянии шага, взявшись под локти. Глубокое приседание на всей ступне, опираясь спинами, и вставание, сохраняя равновесие. Усложненный вариант: приседая на всей ступне, сесть на пол и выпрямить ноги вперед, затем согнуть ноги и, опираясь ступнями о пол, а спинами друг о друга, встать.
  8. И. п. — сед лицом друг к другу, опираясь руками сзади о пол, согнув ноги вперед и соединив ступни. Попеременное разгибание и сгибание правой и левой ноги, оказывая взаимное сопротивление; то же, но один выпрямляет сразу обе ноги, второй, сгибая свои ноги, оказывает сопротивление, и наоборот (ж).
  9. И. п. — стойка вплотную спиной друг к другу, взявшись под локти. Ходьба широким шагом вперед и назад, согласовывая движения ногами. Начинать надо с небольших шагов, делая их осторожно, чтобы идущий спиной вперед не упал.
  10. И. п.—стойка боком друг к другу на расстоянии шага, лицом в противоположные стороны, положив одну руку на плечо партнера, а другую на пояс. Прыжки, поворачиваясь по кругу: на двух ногах, на одной ноге (левой и правой), чередуя направление движений.
  11. И. п. — стойка лицом друг к другу, взявшись за руки. Прыжки, поворачиваясь по кругу: на двух ногах, приставными прыжками (шаги галопа), на одной ноге, меняя положение другой.
  12. И. п. — присед лицом друг к другу на расстоянии шага, взявшись за руки. Варианты выполнения: прыжки в приседе, поворачиваясь по кругу, влево и вправо; прыжки прямо (один из партнеров спиной вперед); прыжки боком влево или вправо; то же, находясь в приседе вплотную спиной друг к другу, взявшись под локти.

Источник: obg-fizkultura.ru