Физические упражнения для снятия напряжения во время работы с компьютером

Физические упражнения для снятия напряжения во время работы с компьютером

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ

(для снятия усталости и напряжения при работе с компьютером)

Гигиенические требования к видеодисплейным терминалам, персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы. Приложения 16, 17, 18.-М. 1996.

Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана при рит­мичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

ВАРИАНТ 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем рас­крыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 -6. Повторить 4-5 раз.

2. Свести глаза к переносице и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем посмотреть вдаль на счет 1 -6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда, влево, вверх и вниз. Повто­рить 3-4 раза.

4. Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх — налево вниз, по­том прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

ВАРИАНТ 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко рас­крыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 -4, потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые дви­жения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. Не поворачивая головы, перевести взор и зафиксировать его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, впра­во-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сто­рону с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

ВАРИАНТ 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.

2. Не поворачивая головы (голова прямо), с закрытыми глазами посмот­реть направо на счет 1 -4, затем налево на счет 1 -4 и прямо на счет 1 -6. Под­нять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1 -4 и перевести взгляд пря­мо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1 -4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ МИНУТОК

Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочув­ствия и ощущения усталости.

Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкульт-паузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.

ФМ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

1. И. п. - о. свстать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - руки дугами в стороны опустить вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки вперед, 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

3. И. п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притя­нуть ногу к животу. 2 - приставить ногу, руки вверх-наружуто же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

1. И. п. - о. с. 1-2- дугами внутрь сделать два круга руками в лицевой плос­кости. 3-4 - то же, но круги делать наружу назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояскруг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 - заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п.-о. с. 1 - с шагом вправо руки в стороны. 2-два пружинящих накло­на вправо. Руки на пояс. 4-и. п. 1-4-то же влево. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

ФМ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

1. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки назад. 2-3 - руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 - расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим накло­ном вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки согнутые вперед, кисти, в кулаках. 1-е по­воротом туловища налево удар правой рукой вперед. 2 - и. п. 3-4 - то же в дру­гую сторону. Повторить 6-8 раз. Дыхание не задерживать.

ФМ ОБЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

1. И. п - руки в сторонывосьмеркообразные движения руками. 5-8 - то же, но в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4-6 раз. Темп мед­ленный. Дыхание произвольное.

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясетри пружинящих движения тазом вправо, сохраняя и. п. плечевого пояса. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в каж­дую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.

3. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 - руки вверх. 3 - руки за голову. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ

МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ

Наклоны и повороты головы повышают эластичность стенок шейных крове­носных сосудов, раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кро­веносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыха­ние через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое крово­обращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И. п.- о. с. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 - руки расслабленно вниз, голову наклонить впе­ред. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх-назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками рук назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - сидя на стулеотвести голову назад и плавно наклонить. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

1. И. п. - стоя или сидя, руки на поясекруг правой рукой назад с пово­ротом туловища и головы направо. 3-4 - то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены. 1 - обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше. 2 - и. п. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И. п. - сидя на стуле, руки на поясе. 1 - повернуть голову направо. 2 - и. п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

1. И. п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и. п. 3-4 - то же правой рукой. По­вторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - о. с. 1. Хлопок в ладоши за спиной, руки поднять назад возможно выше. 2 - движение рук через стороны, хлопок в ладоши вперед на уровне голо­вы. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И. п. - сидя на стуле. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и. п. 3 - голову наклонить влево. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. Н. п. - стоя или сидя. 1 - руки к плечам, кисти в кулаки, голову наклонить назад. 2 - повернуть руки локтями кверху, голову наклонить вперед. Повто­рить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - стоя или сидя, руки в сторонытри рывка согнутыми руками 1 внутрь: правой перед телом, левой за телом. 4-и. п.5-8-то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

3. И. п. - сидя. 1 - голову наклонить вправо. 2 - и. п. 3 - голову наклонить] влево. 4 - и. п. 5 - голову повернуть направо. 6 - и. п. 7— голову повернуть нале­во. 8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления от-1 дельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, | снижают напряжение.

1. И. п. - о. с. 1 - поднять плечи. 2 - опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

2. И. п. - руки согнуты перед грудьюдва пружинящих рывка назад! согнутыми руками. 3-4 - то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозь. 1-4 - четыре последовательных круга руками! назад. 5-8 - то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

1. И. п. - о. с. кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - о. сдугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими! небольшие воронкообразные движения. 5-8 -дугами в стороны руки расслаб­ленно опустить вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1-2- локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 - локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и расслабленно потрясти. Темп медленный.

1. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони кверху. 1 - отвести пра­вую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8| раз. Темп средний.

2. И. п. - о. с. 1 - руки вперед, ладони вниз. 2-4 - зигзагообразными движе­ниями развести руки в стороны. 5-6 - руки вперед. 7-8 - руки расслабление вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. - о. с. 1 - руки свободно махом в стороны, слегка прогнуться, расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить руки и приподнять их скрести» перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И. п. - о. с. 1 - дугами внутрь руки вверх - в стороны, прогнуться, голому назад. 2 - руки за голову, голову наклонить вперед. 3 - уронить руки. 4 и. п. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - руки к плечам, кисти в кулакахнапряженно свести предпле­чья и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 - руки расслабленно опустить вниз. 4 - и. п. Повторить 6-8 раз, затем расслабленно опус­тить руки вниз и встряхнуть кистями. Темп средний.

3. И. п. - о. с. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - переменить положе­ние рук. Повторить 3-4 раз, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

ФИЗКУЛЬТМИНУТКА ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ТУЛОВИЩА И НОГ

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают веноз­ное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению за­стойных явлений крово - и лимфообращения, отечности в нижних конечностях,

1. И. п. - о. с. 1 - шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - упор присев. 2 - и. п. 3 - наклон вперед, руки впереди. 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки за головукруговые движения в одну сторону. 4-6 - то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И. п. - о. с. 1 - выпад влево, руки дугами внутрь, вверх, в стороны. 2 толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки внизто же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

2. И. п. - о. сприсед на носках, колени врозь, руки вперед - в стороны, 3 - встать на правую ногу, мах левой назад, руки вверх. 4 - приставить ясную, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 - то же с махом правой hoi ort назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И. п. - руки скрестить перед грудью. 1 - взмах правой ногой в сторону, руки дугами книзу, в стороны. 2-й. п.3-4-то же в другую сторону,6-8 раз. Темп средний.

2. И. п. - стойка ноги врозь пошире, руки вверх - в стороны. 1 - полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 - и. п

> же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний. 3. И. п. - выпад левой ногой вперед. 1 - мах руками направо с поворотом туловища направо. 2 - мах руками налево с поворотом туловища налево. Уп­ражнения выполнять размашисто, расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И. п. - стойка ноги врозь, руки вправо. 1 - полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тя­жесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 - то же в другую сторону. Уп­ражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И. п. - руки в стороны. 1-2- присед, колени вместе, руки за спину. 3 - выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1— резко по вернуть таз напра­во. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ПАУЗ

Физкультурная пауза (ФП) повышает двигательную активность, стимули­рует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной си­стем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА-1

Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.

1.и. п.-о. с. 1- руки вперед, ладони вниз. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И. п. - ноги врозь, немного шире плечнаклон назад, руки за спину. 3-4-и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища напра­во. 2 - туловище в и. п. руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпря­миться, руки за голову, поворот туловища налево. 4-и. п.5-8-то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

4. И. п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2 - и. п. 3 - при­сесть, руки вверх. 4 - и. п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА-2

Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.

1. и. п. - о. с. Руки за головувстать на носки, прогнуться, отвести лок­ти назадопуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И. п. - о. с. 1 - шаг вправо, руки в стороны. 2 - повернуть кисти ладонями вверх. 3 - приставить левую ногу, руки вверх. 4 - руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 - то же влево. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед к правой ноге, хпопок в ладони. 2 - и. п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4. И. п. - стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясетри пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 - переменить положение ног. 5-7 - то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.

5. И. п. - стойка ноги врозь пошире. 1-е поворотом туловища влево наклон назад, руки назад. 2-3 - сохраняя положение туловища в повороте, пружинис­тый наклон вперед, руки вперед. 4-и. п. 5-8-то же, но поворот туловища вправо. Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

6. П. п. - придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голен.

ь. 1 - вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сто­рону - назад. 2 - и. п. 3-4 - то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

7. И. п. - о. с. 1 - руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 - руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп мед­ленный.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА-3

Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.

1. И. п. - о. с. Правой рукой дугой внутрь. 2 - то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 - руки дугами в стороны. 5 - и. п. Повторить 4-6 раз. Темп мед­ленный.

2. И. п. - о. с. 1 - с шагом вправо руки развести в стороны, ладони кверху. 2-е поворотом туловища направо дугой кверху левую руку перевести вправо с хлопком в ладони. 3 - выпрямиться. 4 - и. п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И. п. - стойка ноги врозьруки в стороны, наклон вперед и три раз­машистых поворота туловища в стороны. 4 - и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4. И. п.-о. с. 1-2-присед, колени врозь, руки вперед. 3-4-встать, правую руку вверх, левую за голову. 5-8 - то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.

5. И. п.-о. с. 1 - выпад влево, руки в стороны. 2-3-руки вверх, два пружи­нистых наклона вправо. 4 - и. п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

6. И. п. - правую руку на пояс, левой держаться за опору. 1 - мах правой ногой вперед. 2 - мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.

7.И. п. - о. с. 1-2- правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворо­том ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 - ногу приставить, руки рас­слабленно опустить, голову наклонить вперед. 5-8 - то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Источник: pandia.ru