Содержание

Введение ………………………………………………………………. 3

I. Формы и содержание самостоятельных занятий ……………. 4

I .1. Ходьба и бег ……………………………………………………………. 6

I .2. Плавание …………………………………………………………………. 9

I .3. Ходьба и бег на лыжах ………………………………………………. 9

I .4. Велосипед ………………………………………………………………. 10

Введение

Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.

Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические на­грузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно.   Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физической подготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивных результатов.

I. Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом   в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует     повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак   (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

I .1. Ходьба и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами фи­зической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в ус­ловиях лесопарка.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыха­тельной и других систем организма. Интенсивность физической на­грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью орга­низма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковре­менных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тре­нировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5—10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8—10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво­бодном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно пере­ходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после на­пряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, меша­ет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24—26, через 1 мин 18—20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не­сколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз­духа на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость со­храняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27—29, через 1 мин 23—26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в со­ревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напря­жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на уси­лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30—35, через 1 мин 27—29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред­ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под­ходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единствен­ное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела­ет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско­рость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, ко­торая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

«Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, осо­бенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после оконча­ния бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хо­рошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других пре­пятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро пере­двигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодоле­вать естественные препятствия, умение правильно оценить и распре­делить свои силы.

I .2. Плавание.

Плаванием занимаются в летние перио­ды в открытых водоемах, а в остальное время — в закры­тых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600- 700 м. во вторые - 700-800, а затем 1000- 1200 м. Для тех, кто плава­ет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м. но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и вос­питания выносливости переходить к преодолению указанных дистан­ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

Источник: www.referat.ru