Комплекс ежедневных упражнений для поддержания идеальной формы

Составляя для себя комплекс ежедневных упражнений, я отбирал лучшее из того, что практиковалось и публиковалось у нас за последние десятилетия. При этом я сознательно отказывался от всякой экзотики. Рос­сия — страна с суровым климатом, поэтому, на мой взгляд, нам не подхо­дят статические упражнения. Даже медитировать лучше в движении.

Попробуйте по утреннему холодку выбежать в поле. У ваших ног стелется зеленая трава, над головой — бездон­ное голубое небо. На фоне безотчет­ной радости всплывают приятные вос­поминания. Незаметно они переходят в мечты. Километр-другой — и вы устремлены к небу, общаетесь с космо­сом. Это — наша медитация. Своя, рос­сийская.

Любое движение происходит в про­странстве и времени. В восточных гим­настиках превалирует категория про­странства ( одно положение тела меня­ется на другое, время при этом почти не учитывается, оно как бы засты­вает). Но для организма не менее важна категория времени. Нормаль­ную физиологию ( наше здоровье) обес­печивают такие  временные  параметры, как частота сердечных сокраще­ний в минуту, максимальное потребле­ние кислорода в единицу времени и т. п.

Скомплектованная мной зарядка в основном сориентирована на наши условия и собрана из упражнений, заимствованных у людей, создавших собственные системы оздоровления, — Амосова, Котлярова, Стрельнико­вой, Микулина… Чем не сборная Рос­сии по фитнесу? Весь комплекс рассчитан на 30 минут и состоит из двух равных по вре­мени частей. Основу первой части составляют простые упражнения, рекомендованные Н. М. Амосовым. Их надо выполнять непременно в хоро­шем темпе. Дышать при этом — по Стрельниковой: вдох производить через нос в позе сгибания ( при сжатии грудной клетки), выдох — при расправ­лении ( раскрытии) грудной клетки.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. Руки опущены. Вдохнуть, поднять прямые руки в стороны ( выдох), вернуться в исходное положение ( вдох). Затем поднять руки вверх, стать на носки, потянуться ( выдох). Опустить руки. 20 раз.

2. Прямая правая рука поднята вверх, прямая левая опущена. Эне­ргично менять положение рук, отводя их назад до отказа. Дыхание произ­вольное. 20 раз.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Два рывка согнутыми руками назад ( выдох); два рывка прямыми руками в стороны-назад с поворотом влево ( вдох); повторить два рывка сог­нутыми руками перед грудью, затем прямыми — с поворотом вправо. 20 раз.

4. Руки вытянуты перед грудью параллельно полу. Резкие пружини­стые махи руками поочередно вверх-вниз. В высшей и низшей точке поло­жение рук составляет угол в 45° к гори­зонтали. Дыхание произвольное. 20 раз.

5. Руки в стороны. Пружинистые вращательные движения одновре­менно обеими руками в одну сторону, постепенно увеличивая амплитуду вплоть до круговых движений. 20 раз в одну сторону, 20 раз — в другую. Дыха­ние произвольное.

6. Наклоны туловища влево и впра­во. Кисти скользят вдоль тела: одна — до плеча, другая — как можно ниже вдоль ноги. Дыхание произвольное. 20 раз.

7. Поворот влево, правая согнутая рука перед грудью, левая согнутая — на том же уровне сзади; поворот впра­во, левая рука впереди, правая — сза­ди. Дыхание произвольное. По 20 раз в каждую сторону.

8. « Пропеллер». Наклониться впе­ред, туловище параллельно земле, руки в стороны. Повороты влево-впра­во. Дыхание произвольное. 20 раз.

9. Наклоны. Пружинистый наклон туловища параллельно земле — руки в стороны ( вдох); такой же наклон — руки вверх ( вдох); пружинистый наклон — руки вниз, достать ладонями пол ( вдох); плавно прогнуться назад — руки на поясе ( выдох). 20 раз.

10. Круговые вращения тазобедрен­ ным суставом. Руки на поясе. 10 раз в одну сторону, 10 раз — в другую.

11. Руки поднять вверх. Круговые вращения туловищем: вперед — влево — назад — вправо — вперед. То же — в противоположную сторону. По 10 раз в каждую сторону.

12.  Присесть, руки вытянуть вперед параллельно полу ( вдох); встать, руки вниз ( выдох). 30 раз. Можно постепенно увеличивать количество приседаний.

13. Круговые вращения головой ( усиливают приток крови к голове; профилактика склероза и инсульта). Руки на поясе. Глаза закрыты. При максимальном отклонении головы назад сильно напрячь и тут же расслабить мышцы промежности ( профилактика геморроя и аденомы предстательной железы). Сделать 100 вращений: два раза по 20 раз в каждую сторону, затем еще по 10.

14. « Полоскание желудка». Руки на пояс. Вдох — выпятить живот, выдох — втянуть живот. 3—4 раза. Выдыхая последний раз, наклониться, продол­ жая втягивать живот до позвоночника. Не дышать. Попытаться собрать мышцы брюшного пресса в виде цилиндра и повращать ими слева на­ право, или справа налево, или вверх- вниз. Повторить 3 раза. Выполнять на голодный желудок. Упражнение получается не сразу, обычно достаточно двух недель тренировки.

15. Присесть на правую ногу, левую прямую отвести далеко в сторону. Руки на поясе. Не меняя положение таза, пересесть на левую ногу. Вер­нуться в исходное положение. Дыхание произвольное. 15 раз.

16. « Упражнение Котлярова» ( про­филактика аденомы  предстательной железы). Руки на поясе. Сгибая одну ногу, резко выбрасывать ее коленом вверх ( вдох), стараясь коснуться подбородка. 60 раз.

17. Повторить упражнение 15.

18. « Растяжка Карташова». Руки на поясе. Расставить ноги как можно шире ( стремясь к продольному шпага­ту) — покачивания на ногах (3 раза). Поворот на 180° — покачивания (3 раза). Поворот на 90° в положение, близкое к поперечному шпагату, — попытаться раздвигать ступни. Дыха­ние произвольное. Повторить 4 раза.

ЧАСТЬ II

Основу второй части комплекса составляет дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Согласно кон­цепции Стрельниковой, « из двух дыха­тельных экскурсий независим и акти­вен только вдох. Выдох — его резуль­тат». Ее дыхательная гимнастика — это своего рода тренировка с отягоще­нием, поскольку энергично вдыхаемый сжатый воздух нагружает дыхатель­ные мышцы с внутренней стороны, а скелетные мышцы — с внешней.

« Дыхание по Стрельниковой» рационально и естественно. Лягушка и тигр перед прыжком группируются, делая вдох. Пловец на стартовой тум­бе, наклонившись вперед, вдыхает и энергично отталкивается от нее по сиг­налу судьи. Штангист, взявшись за гриф штанги, вдыхает и, задержав дыхание, начинает тянуть ее вверх.

По методике Стрельниковой вдох заканчивается до истечения 1 секун­ды. Вслед за этим коротким мощным вдохом делается новый, за ним — сле­дующий и т. д. При этом струя сжатого воздуха ударяет по нервным оконча­ниям в полости носа. Они выдают рит­мичные сигналы большой амплитуды в центр тонуса мускулатуры бронхов. Получив эти сигналы, рецепторы брон­хов включают их мускулатуру, быстро восстанавливая физиологически нор­мальный вдох.

Воздушная струя имеет большую кинетическую энергию, и за счет этого воздух посылается в глубь организма. При наклонах вдыхаемый воздух про­никает в нижнюю заднюю часть лег­ких. При этом голова должна быть опу­щена, руки тянутся к полу, разгибать туловище следует не до конца, про­должая подкачивать в легкие воздух последующими вдохами.

Такая гимнастика имеет тройной эффект: противоастматический, аэроб­ный и « противосолевой» ( для суста­вов).

Основные правила:

вдох производится шумно, активно, коротко, через нос;

вдыхать надо небольшие порции воздуха;

темп: не менее 1 вдоха в секунду, для тренированного человека — 96 вдохов в минуту;

рот полуоткрыт;

не думать о выдохе; активное движение сопрово­ждается вдохом.

19.  « Насос» ( наклоны вперед). Ноги поставить уже плеч, голову держать прямо, руки опущены. Наклон вперед — вдох ( одновременно) — разогнуться ( не до конца). Колени прямые. Воздух посылается « в спину». Сделать две серии из 96 вдохов (2x96 ). После каждой серии отдохнуть 10—20 секунд.

20. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях на уровне плеч, сжаты в кулаки, разведены. Бросить руки нав­стречу друг другу до плеч — вдох ( од­новременно), затем вновь развести. Руки держать параллельно полу, локти не зажимать. Не уводить руки далеко от тела. 1 х96.

21. Ноги на ширине плеч, руки сог­нуты в локтях перед грудью. Наклоны туловища назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох ( одновремен­но). 1x96.

22. Ноги на ширине плеч. Слегка приседая ( вдох), бросать руки нав­ стречу друг другу. Затем — те же дви­ жения, выставив вперед правую ногу (32 раза); переместиться на левую ногу (32 ), снова на правую (32 ). Затем — те же движения, выставив вперед левую ногу (32 +32+32). Движение рук — встречное, одновременно со вдохом.

23. « Маятник». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклон вперед, руки движутся навстречу друг другу — вдох ( одновременно). Наклон назад, руки движутся навстречу друг другу — вдох ( одновременно). 3x96.

24.  « Упражнение Грузина». Выбросить левую ступню резко вперед, как в каратэ. То же — правой ногой. Затем левую ногу выбросить влево, правую — вправо. Потом выбрасывать ступни поочередно назад, словно отбиваясь от стаи собак. Дыхание произвольное. Всего — 60 раз.

25. « Упражнение Микулина». Это завершающее комплекс расслабля­ющее упражнение, направленное на преодоление застоев в кровеносной и лимфатической системах. Одновре­менно происходит вибромассаж мышц. Стоя на прямых ногах оторвать пятки от пола на высоту всего 1 см и резко ударить ими, не сгибая коленей, макси­мально расслабляя все тело. Дыхание произвольное. 60 раз.

Такая интенсивная зарядка не является дополнением к бегу, а может чередоваться с ним ( через день). Она сама дает аэробный эффект. А кроме того, является хорошей профилакти­кой отложения солей, поскольку направлена на растяжку сухожилий и суставов. Впрочем, в плохую погоду ( дождь, мороз) она может заменить и бег.

Сорокин виктор, заслуженный тренер РФ

Источник: kraszdrav.su