Физические нагрузки при диабете 2 типа

Опубликовано: 10 Мар 2013 | Автор: © WebDiabet.Ru

Физические упражнения — важная составляющая образа жизни больных диабетом. Правильно дозированные физические нагрузки благотворно влияют на все виды обмена веществ. В результате снижается уровень сахара в крови, увеличиваются количество инсулиновых рецепторов и их чувствительность к инсулину, усиливается расщепление жиров и снижается уровень холестерина в крови, нормализуется вес.

Да, но что значит «дозированные физические нагрузки » и какие именно выбрать? Ведь специалисты, которые изучают двигательную активность, подсчитали, что число теоретически возможных, качественно различающихся движений у человека — более чем астрономическое и достигает 7,17 х 10 190? Поэтому пришлось подразделить все физические упражнения на какие-то типы, виды или категории. И одно из таких подразделений имеет очень большое значение: это аэробные и анаэробные физические нагрузки. Практически в любой книге, посвященной проблемам здоровья, вы прочтете, что аэробные нагрузки — самые полезные, а при некоторых заболеваниях только они и допустимы. Почему же это так и что это за нагрузки?

Что такое аэробные физические нагрузки

Основным «топливом» для мышечного сокращения является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), однако ее запасы в организме относительно невелики — их хватило бы всего на 0,1 секунды работы мышц. К счастью, существуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Источников восполнения запасов АТФ (ее ресинтеза) существует три, и в разных условиях вступают в действие разные механизмы.

1) Креатиновый путь — самый быстрый, самый оперативный. Для этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продуктов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы или на 6-8 секунд — предельной.

2) Лактатный путь тоже не требует кислорода; расходуется гликоген мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при тренировке. Лактатный путь обеспечивает от 20-30 секунд до 2-3 минут работы, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зависит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь — не экономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «закисляет» кровь — приводит к сдвигу рН в кислую сторону.

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение относительно короткого временного отрезка.

3) Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с тяжелой артиллерией. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от системы дыхания и, особенно, от системы кровообращения. «Пищей» для его осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты, различные кислоты — то есть резервы поистине неисчерпаемы.

Другим преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутствие побочных продуктов распада.

У каждого человека возможности использовать этот путь энергообеспечения нагрузки разные, и их можно измерить. Для этого определяется величина МПК — максимальное потребление кислорода. Именно МПК измеряют, например, при велоэргометрии и тредмил-тесте — исследованиях, позволяющих оценить переносимость физических нагрузок. Тренировка, особенно в видах спорта, требующих выносливости, увеличивает МПК в 2 раза и более.

Итак, анаэробные физические нагрузки (креатиновый и лактатный пути), при которых восполнение АТФ происходит без кислорода, — это короткие мощные нагрузки: бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения.

При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при мощных анаэробных нагрузках как бы получают удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии.

Аэробные нагрузки — небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, чаще всего так называемые нагрузки циклического характера: бег, плавание, ходьба на лыжах.

При таких нагрузках мышцы изменяются в гораздо меньшей степени, но существенно увеличиваются возможности многих систем организма.

Но все хорошо в меру. Чрезмерные по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии сердечной мышцы, что также опасно, в первую очередь развитием внезапных нарушений сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников.

Надо сказать, что в реальности редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная. Кстати, слово «аэробика» употребляется применительно к ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» является бег трусцой, оздоровительная ходьба . плавание и пр.

Интенсивность физических нагрузок

Физические упражнения подразделяют также по выраженности физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием нагрузки. Соответственно, физические упражнения могут быть малой, умеренной, большой и максимальной интенсивности.

  • • Упражнения малой интенсивности не вызывают существенных сдвигов физиологических функций и не оказывают выраженного тренирующего эффекта. Однако даже такие незначительные дополнительные нагрузки отчасти предупреждают отрицательные последствия гиподинамии, а кроме того, благотворно влияют на центральную нервную систему. Упражнения малой интенсивности — это движения с участием мелких мышечных групп, выполняемые в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Сюда же относятся статические напряжения отдельных групп мышц. Такие упражнения назначаются на первом этапе занятий лечебной физкультурой. Они в целом нормализуют гемодинамические показатели: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания и т. п. но при длительном выполнении упражнений малой интенсивности тоже развивается утомление, что может отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы .
  • • Упражнения умеренной интенсивности способствуют усилению окислительных процессов в мышцах и распаду в них гликогена, они умеренно активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, благодаря чему создаются аэробные условия для работы мышц. Упражнения умеренной интенсивности чаще всего используются в лечебной физкультуре. К таким упражнениям относятся ходьба в медленном и среднем темпе, упражнения для верхних и нижних конечностей, выполняемые с большой амплитудой и в медленном или среднем темпе, упражнения для мышц туловища и т. п.
  • • Упражнения большой и максимальной интенсивности вызывают значительное напряжение всех жизненных функций организма. Мышечная деятельность при этом имеет анаэробный характер, и «кислородный долг» «погашается» затем в течение довольно длительного времени. Однако в этот восстановительный период обмен веществ продолжает усиливаться, поэтому можно сказать, что упражнения большой и максимальной интенсивности действуют еще долго после того, как они уже закончились. Скоростной бег, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с отягощением, упражнения для больших мышечных групп, выполняемые с большой амплитудой и большой скоростью, — все это сопровождается большой нагрузкой на организм, поэтому при выполнении таких упражнений требуется строгий врачебный контроль.

Гимнастические и негимнастические упражнения

Все средства, применяемые в лечебной физкультуре, условно можно разделить на гимнастические и негимнастические. Гимнастические средства — это общеразвивающие, силовые, скоростно-силовые упражнения, упражнения в расслаблении и растягивании, упражнения на координацию движений, а также статические и динамические дыхательные упражнения, в том числе все методики волевого управления дыханием.

Негимнастические средства — это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, гребля. К негимнастическим средствам относятся и динамические циклические дозированные физические нагрузки, которые задаются при помощи различных устройств и приспособлений (тренажеров): велоэргометр, тредбан, специальные ступеньки и т. п. К этой же группе можно отнести игры (в том числе спортивные), массаж и естественные физические факторы.

Виды массажа

Наиболее широко практикуемый массаж — Шведский массаж, этот метод считается одним из лучших искусных подходов, направленный воздействовать на кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Длительные, скользящие поглаживания (именуемые трением) используются для улучшения кровотока и лимфотока; растирание (разминание) используется, чтобы расслабить напряжение мышц; поколачивания, быстрое постукивание краем ладони, баночный массаж используются для стимуляции нервов.

Есть и другие популярные формы массажа. Метод доктора Трагера использует нежные, ритмичные, качающиеся движения, чтобы помочь организму расслабиться. Краниосакральная терапия направлена мягко влиять на ритм и поток спинномозговой жидкости. Рефлекторный массаж воздействует на точки и рефлексогенные зоны для улучшения кровообращения, лечения ущемление нерва. Ручной лимфатический дренаж (вакуумный массаж) воздействует на подкожный лимфатический застой или закупоривание лимфатических каналов.

Физиологический эффект массажа

Исследования показали расслабляющий эффект массажа. Релаксация от массажа больше, чем от отдыха. Массаж может уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что способствует релаксации.

Уменьшение напряжения преимущество массажа, повысило возможность того, что массаж может быть полезным для людей с диабетом, вызывая реакцию расслабления, таким образом управляя противорегулирующими гормонами стресса и позволяя организму использовать инсулин эффективнее.

Хотите расслабиться, массаж в Куркино предоставит Вам наилучшие методы релаксации тела. Преимущества релаксации не следует недооценивать, особенно в диабетическом сообществе. Массаж поможет увеличить подвижность и эластичность тканей. Хорошая программа упражнений — с эффективным режимом растяжения — также принесет пользу вашему организму.

Что такое идеомоторные упражнения

Особую группу составляют так называемые идеомоторные упражнения. Это, собственно говоря, «мысленная гимнастика». Никакого волшебства здесь нет: яркое представление какого-то движения вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, а вслед за этим активизируются и соответствующие двигательные нервные клетки. Это способствует, например, регенерации (то есть восстановлению) поврежденных периферических нервов. При сахарном диабете это очень важно, так как одно из его осложнений — это как раз невропатии, поражения периферических нервов.

Конечно, нельзя ограничиваться только идеомоторными упражнениями, если вы физически способны выполнять «обычные». Но можно за счет такой «мысленной гимнастики» значительно увеличить время занятий. Ее можно делать, например, пока вы едете в транспорте, стоите в очереди, лежите в постели, перед тем как заснуть и т. п. Людям, страдающим сахарным диабетом, особенно рекомендуется мысленно выполнять несколько раз в день упражнения для ног в дополнение к «реальной» гимнастике для ног.

  • • Нельзя, приступать к занятиям физкультурой . если содержание сахара в крови выше 14 ммоль/л.
  • • Уровень сахара в крови необходимо контролировать после физических нагрузок.
  • • Во время занятий при себе необходимо иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара, чтобы принять в случае гипогликемии — резкого снижения уровня сахара в крови.

Ходьба — самое простое и полезное упражнение

…И, добавлю, самое естественное. К тому же ходьбой можно заниматься каждый день, для этого не требуются ни какие-либо специальные приспособления (кроме разве что удобной обуви), ни особые условия, и даже очень уж много дополнительного времени не требуется. Ведь даже тот, кто ведет совсем уж малоподвижный образ жизни, все-таки вынужден каждый день куда-нибудь ходить. Поэтому в данном случае не придется слишком резко менять свой привычный режим и проявлять «нечеловеческую» силу воли. Всего- навсего — сесть в трамвай не на ближайшей к дому, а на следующей остановке или ходить за покупками не в ближайший магазин, а в тот, который находится немного подальше. В первые несколько недель этого будет достаточно, а потом вы очень скоро ощутите благотворное воздействие ходьбы не только на самочувствие, но и на настроение.

Ограничение для «занятий ходьбой», пожалуй, только одно: не надо ходить до изнеможения. И конечно, прогулка по парку или скверу принесет больше пользы, чем ходьба по загазованным улицам большого города.

Гимнастические упражнения

Комплекс для людей с невысокими работоспособностью и физической активностью

Упражнения выполняются с паузами, до легкого утомления. Число повторений одного упражнения 6-8-10 раз, в зависимости от состояния.

Исходное положение (ИП): сидя на стуле.

1. Подъем рук через стороны вверх, одновременно напрягая мышцы рук и спины. Дыхание произвольное.

2. Свести плечи вперед, руки скрестить перед грудью (выдох); свести лопатки, выпятить грудную клетку (вдох).

3. Плавно поднять выпрямленные руки через стороны вверх (вдох); медленно опустить руки (выдох).

4. «Насос»: наклоны туловища вправо и влево.

5. «Маятник»: наклоны туловища вперед и назад.

6. Поднять правое плечо, одновременно опуская левое, и наоборот — своеобразная игра плечами.

7. Левая рука, согнутая в локтевом суставе, упирается в голову. Создать небольшое усилие, ощущая сопротивление (вдох). На выдохе разогнуть руку, расслабить ее и плавно опустить. То же — правой рукой.

8. Поднять правую руку, сгибать под прямым углом и выпрямлять ее над головой.

9. Перекатывание с пятки на носок одновременно и попеременно в среднем темпе.

10. Правую ногу отвести, скользя по полу, с небольшим напряжением.

11. Сидя, руками взяться за край стула. На выдохе приподнять колени и попытаться достать ими до груди.

12. Стопы прижаты к полу. Одновременно и попеременно приподнимать пальцы, поджимать пальцы ног.

13. Выпрямить правую ногу. Наклониться и потянуться к стопе прямыми руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же — с левой ногой.

14. Выпрямить правую ногу. С усилием потянуть носок выпрямленной ноги на себя. Повторить то же другой ногой.

15. Одна рука на груди, другая — на животе. По возможности дышать животом.

16. На вдохе выпрямить спину и слегка напрячься, на выдохе — небольшой наклон туловища вперед, максимальное расслабление.

Комплекс для людей с сохраненными физической активностью и работоспособностью

Упражнения выполняются по 10 раз или до появления чувства легкого утомления.

1. ИП: стоя. Свободные маховые движения руками вперед и назад, имитирующие движения лыжника.

2. ИП: стоя, руки перед грудью согнуты в локтях. Одновременно повернуть корпус вправо и развести руки в стороны (вдох); вернуться в ИП (выдох). То же — в левую сторону.

3. ИП: стоя, руки на поясе. На счет 1 — поднять выпрямленную правую руку, правую ногу отставить назад на носок, на счет 2 — вернуться в ИП. То же — левыми рукой и ногой.

4. ИП: сидя. Руки выпрямлены перед собой горизонтально. Поочередно сгибать с напряжением то одну, то другую руку в локтевом суставе.

5. ИП: сидя. Сделать вдох; на выдохе постараться достать локтем согнутой руки противоположное колено.

6. ИП: то же. Сделать вдох; на выдохе выпрямить руки перед собой и отвести их влево, голову максимально повернуть вправо. Повторить в другую сторону.

7. ИП: сидя. Наклоны туловища вправо-влево («Насос»).

8. ИП: сидя. Наклоны, туловища вперед-назад («Маятник»),

9. ИП: сидя. На выдохе подтянуть колено правой ноги к груди, обхватив его руками. То же — левой ногой.

10. ИП: сидя. Правая рука согнута под прямым углом над головой, левая — под прямым углом за спиной. С усилием выполнять движения руками (не разгибая их) в противоположные стороны: правой рукой — влево, левой — вправо (навстречу друг другу).

11. ИП: стоя. Одну ногу слегка отставить назад. Пружинящий перенос веса тела с одной ноги на другую.

12. ИП: стоя, ноги широко расставлены. Перенос центра тяжести с одной ноги на другую.

13. ИП: стоя. Пружинящий выпад одной ногой вперед, с небольшим приседанием.

14. ИП: сидя. Ногу выпрямить горизонтально, с усилием потянуть носок на себя.

15. ИП: сидя. На вдохе выпрямить спину, напрячься, на выдохе — небольшой наклон туловища вперед, максимально расслабиться.

16. ИП: коленно-кистевое (на четвереньках). На вдохе максимально выгнуть спину («Сердитая кошка»), на выдохе — максимально прогнуться («Ласковая кошка»).

17. Активная ходьба (обычная, на носках, с высоким подниманием колена).

Источник: www.webdiabet.ru