Физическая активность после 50 лет

Физические упражнения и активный образ жизни важен для каждого человека, независимо от его возраста. Потому не стоит думать, что после 50 лет нужно ставить крест на занятия спортом. наоборот, это повод начать заниматься тем, кому до этого не хватало времени, а теперь оно появилось, и тем, кто с юности заботится о своем здоровье.

Лично я уже тоже далеко не юнец, тем не менее, мне сложно представить себя без тренажерного зала. Мой сосед, которому на прошлой неделе исполнилось 52 года, решил тоже заняться спортом, а потому поинтересовался у меня, какие тренировки мне нравятся, и сможет ли он ходить со мной в спортзал. Это и натолкнуло меня на мысль о статье про возраст и спорт.

С чего начать?

В таком возрасте лучше всего начать с консультации лечащего врача. В принципе, это и молодым не помешает, просто здесь риски несколько возрастают, такие как артрит или остеопороз. Поэтому посещение поликлиники станет самым первым и важным шагом на пути к собственному здоровью .

Теперь можно приступать и к составлению плана тренировок. В Американском Колледже Спортивной медицины были разработаны основные правила специально для людей, которым за… Главной их рекомендацией являются умеренные физические занятия 4 раза в неделю и не короче 30 минут. Как бы странно это не выглядело, основной упор должен быть на силовую подготовку. т.к. с ее помощью можно предотвратить остеопороз и удержать мышечную массу. Очень важно уделять внимание и упражнениям на гибкость.

План тренировок для тех, кому за 50

Я приведу этот план как пример, а вы уже сами решайте, что из этого окажется полезным, и попробуйте применить на практике. Итак, в него входят 2 дня силовой тренировки и 4 дня занятий для сердечно-сосудистой системы.

Если почувствовали дискомфорт или боль, нужно немедленно остановиться и обратиться к тренеру или врачу за консультацией. Обязательно держите при себе чистую воду.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Здесь важно не столько то, какие упражнения вы выберите, сколько интенсивность их выполнения. Вам нужно выбрать такую интенсивность, которая сможет вызвать в вашем организме хорошее потоотделение и повысить частоту ударов пульса. но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Несмотря на то, что разговаривать во время занятий нежелательно, сама возможность говорить с ровным дыханием без сбоев говорит о том, что вы все делаете правильно. Это является гарантией того, что вы активировали организм без перенапряжения.

Вариации самих упражнений могут быть настолько различны, насколько вы того захотите, т.е. делайте то, что доставляет вам удовольствие. Так как на тренировку сердечнососудистой системы отводится 4 дня, вы можете сделать их разнообразными, что поможет избавиться от депрессии и стресса, скуки и усталости. Вот несколько примеров:

  • - Аквааэробика в бассейне
  • - Бег
  • - Езда на велосипеде
  • - Аэробика
  • - Занятия на тренажерах (например, имитирующих греблю).

Все, что перечислено выше, будет гораздо интереснее, если заниматься не в одиночку, а с семьей или друзьями. Не успеете оглянуться, как 30 минут уже прошли увлекательно и с пользой для здоровья.

Силовая тренировка для тех, кому за 50

Важной составляющей тренировки является разминка, благодаря которой вы сможете избежать возможных травм во время занятий. Силовая тренировка длится 20 – 45 минут и проводится 2 раза в неделю с умеренной интенсивностью выполнения упражнений.

Так как развитие силы и четкая направленность на набор массы в этом возрасте особо не нужны, то следует уделить внимание каждой группе мышц в отдельности, выполняя по паре упражнений для укрепления пресса, для ног, спины, рук, груди и т.д. Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторений, не забывая о правильном дыхании.

Примерная программа:

  • - Тяга горизонтального/вертикального блока
  • - Жим на наклонной скамье
  • - Жим штанги лежа / в машине Смита
  • - Сведение и разведение гантелей лежа /стоя
  • - Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа
  • - Жим в тренажере ногами
  • - Подъем в тренажере на носки.

На этом, у меня все. Если вам эта статья понравилась, или возникли вопросы – пишите, буду рад ответить и пообщаться.

Источник: fitnessplus.ru