Комплекс упражнений

Красивое и здоровое тело – это залог успеха в любых начинаниях. Поэтому очень важно заниматься спортом. И совсем не обязательно для этого посещать всевозможные и дорогостоящие тренажерные залы. Можно выполнять разнообразные комплексы упражнений в домашних условиях.

Как известно, подобные программы тренировок направлены на минимальное количество затрачиваемого времени. А все упражнения сочетаются таким образом, чтобы была возможность максимально проработать основные группы мышц.

Среди комплексов упражнений можно выделить аэробную нагрузку, а также силовую, лечебную, общеразвивающую и интервальную. Силовая, как правило, выполняется в спортивных залах на тренажерах. А вот все остальные виды – дома.

Программа тренировок со скакалкой для женщин

Данная программа направлена на общее развитие мышц. Выполнять ее рекомендуется в возрасте от 19 до 40 лет 3-5 раз в неделю. А при возможности – каждый день в утреннее или вечернее время.

Для выполнения комплекса общеразвивающих упражнений потребуется скакалка. Все нагрузки должны сопровождаться глубокими вдохами и выдохами. Не рекомендуется задерживать  дыхание. Между упражнениями можно делать небольшие перерывы.

Первое упражнение: встать ровно, ноги поставить вместе, в руки взять скакалку, сложенную вчетверо, и опустить их вниз перед собой. Далее поднять руки вверх и одновременно отвести правую ногу и руки назад. При этом нужно следить, чтобы скакалка немного натягивалась. Вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги 8-10 раз.

Вторая нагрузка из комплекса общеразвивающих упражнений: исходное положение такое же, как и в первом упражнении, только скакалку нужно разместить сзади за спиной. Далее следует выполнить наклоны вперед с отведением рук назад. Колени не должны сгибаться. Количество повторов – 10-12 раз.

Третье упражнение: встать ровно, ноги вместе, в руках перед собой – скакалка, сложенная вчетверо. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть ее к груди, после чего выполнить перешагивание через скакалку, опуская ногу на пол. Вернуться в исходное положение и выполнить для 2 ноги. Количество повторов 10-12 раз для каждой ноги.

Четвертый элемент из комплекса общеразвивающих упражнений: поставить ноги немного шире плеч, в руки взять скакалку, сложенную вдвое, и поднять их вверх. Далее нужно выполнять наклоны влево и вправо, сильно натягивая скакалку. Количество повторов 15-20 раз для каждой стороны.

Пятое упражнение: исходное положение, как в первом упражнении - взять в руки скакалку, сложенную вчетверо, и поднять вверх. Далее нужно наклониться вперед, положить скакалку на пол, выровняться, а затем снова наклониться и взять скакалку в руки, принимая исходное положение. Количество повторов – 15-20 раз.

Шестой в комплекс упражнений входит такая нагрузка: взять развернутую скакалку в руки, одну ногу поставить на ее середину. Далее поднять ногу вверх, как можно выше, разводя при этом руки в стороны и назад.

Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение для 2 ноги. Достаточно выполнить 12-15 раз для каждой ноги.

Седьмой в комплекс упражнений включена такая нагрузка: нужно лечь на спину, сложить скакалку вчетверо, взять ее в руки и разместить за головой на полу. Далее требуется одновременно поднять руки и ноги и продеть их под скакалку.

Теперь медленно опустить их на пол так, чтобы скакалка оказалась под бедрами. Выполнить все действия в обратном порядке. Количество повторов – 10-15 раз.

Восьмыми в комплекс упражнений входят прыжки на скакалке на протяжении 1-2 минут. После чего нужно немного походить с высоко поднятыми коленями, восстановить дыхание и выполнить небольшую растяжку мышц.

Комплекс упражнений аэробики от Евы Мендес

Предлагаемая программа тренировок от Евы Мендес рассчитана на выполнение упражнений 5 раз в неделю. По времени они занимают 20 минут.

В комплекс упражнений аэробики входит всего 6 элементов, выполняя которые каждый день, можно значительно укрепить все мышцы тела. Для начала нужно сделать разминку.

Для этого встать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Далее следует выполнить прыжки на месте с высоко поднятыми коленями 3 подхода по 30 раз каждый.

Далее медленно перейти на ходьбу на месте для восстановления дыхания. Первая нагрузка в комплексе упражнений аэробики выполняется лежа на полу, на левом боку. Правую ногу расположить над левой, а рукой (левой) подпереть голову.

Далее натянуть носок левой ноги на себя, а стопу держать параллельно полу. Напрягая мышцы живота, выполнить подъем ноги вверх и вниз, не опуская ее до конца. Для каждой стороны количество подходов составит 3, а повторов – 30.

Второй в комплекс эффективных упражнений от Евы Мендес входит нагрузка для задней части бедра. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Правую ногу направить вверх. Делая вдох, поднять корпус вверх, а на выдохе – опустить вниз, не касаясь пола. Нужно сделать 20 раз для каждой ноги по 3 подхода.

Для третьего упражнения требуется встать на колени, поднять руки вверх и, делая выдох, опуститься на ягодицы слева от ног. Делая вдох, слегка наклонить корпус вправо. Повторить и для другой стороны. Достаточно выполнить 30 раз по 3 подхода для каждой стороны.

В данный комплекс эффективных упражнений входят и двойные скручивания. Для этого нужно лечь на спину, руки расположить за головой, ноги согнуть в коленях. На выдохе поднять одновременно лопатки и ноги. Вернуться в исходную позицию. Достаточно выполнить 25 раз по 3 подхода.

Далее тренируем мышцы груди. Для этого снова лечь на спину, ноги ровные, а руки соединить в ладонях перед собой. Сильно напрячь мышцы рук и груди так, чтобы появилась легкая дрожь. Расслабиться на 5 секунд и повторить еще 5 раз.

Шестой в комплекс эффективных упражнений входит перевернутая планка. Требуется сесть на пол, руки поставить возле ягодиц, а ноги выпрямить. Делая упор на ноги и руки, приподняться от пола так, чтобы образовалась прямая линия корпуса с поверхностью. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение, не касаясь, пола. Повторить 20 раз в 3 подхода. Завершить упражнения следует небольшой растяжкой мышц и восстановлением дыхания.

Источник: pohudeyka.net