Как составить копмлекс упражнений

В описании приемов развития определенных групп мышц упражнения расположены по мере нарастания их трудности: сначала даны самые легкие, затем — посложнее и, наконец,— самые трудные. Конечно, такое деление условно, потому что трудное для одного человека может оказаться легким для другого.

Естественно, в первый комплекс включайте 10—12 наиболее легких упражнений для всех мышечных групп. После разминки упражнения в вашем комплексе можно расположить так: упражнения для плечевого пояса и рук; упражнения для тазового пояса и ног; упражнения для туловища; упражнения для шеи; упражнения для выработки правильной осанки. В каждой из этих групп предусмотрены упражнения для мышц-антагонистов: например, для мышц передней и задней поверхностей туловища, для бицепсов-трицепсов, грудных мышц, мышц брюшного пресса и т. д.

Составив свой комплекс упражнений . запишите его и приступайте к тренировкам. Следите за правильностью поз и движений, принимайте те исходные и конечные положения, которые указаны в описании. Выполняйте каждое упражнение в том направлении, которое задано, иначе оно будет воздействовать совсем на другую группу мышц. Упражнения должны выполняться в одном темпе без рывков и "дёрганий". Следите за дыханием.

Помните, что эффективны упражнения, выполняемые до отказа при 8—12 повторениях, ибо малые нагрузки не дают результатов.

Все упражнения выполняйте спокойно, не увлекаясь высоким темпом.

Каждое упражнение для одной конечности чередуйте с упражнениями для другой.

Позанимавшись месяц, постепенно заменяйте упражнения. Опыт составления индивидуальных комплексов упражнений приходит не сразу. Практика показывает, что новички, тренируясь самостоятельно, наиболее полезные для них упражнения выполняют реже, а делают только то, что больше нравится. Советуем вам консультироваться с преподавателями физического воспитания, тренерами или с опытными атлетами, которые помогут вам составить правильное дозирование физической нагрузки

Заниматься с достаточными нагрузками следует через день, лучше днем после работы или учебы, всегда в одно и то же время. После плотной еды должно пройти не менее 1,5—2 часов. Заканчивайте тренировку не позднее чем за 1,5—2 часа до сна.

Работающим в первую смену (7—15 ч.) тренироваться лучше вечером (в 18—20 ч.). При трудовой смене с 15 до 23 часов силовой гимнастикой можно заняться в первой половине дня, в период от 10 до 12 часов. И, наконец, работникам ночной смены (23—7 ч.) легкие тренировки можно проводить после хорошего отдыха в 18—19 часов.

В каждом занятии должны сочетаться различные средства тренировки. Учитывая, что к однообразным физическим нагрузкам организм скоро адаптируется, упражнения надо систематически изменять (примерно раз в 1,5—2 месяца) и варьировать нагрузку, ее объем и интенсивность. На одном занятии упражнения подбираются так, чтобы самые трудные были в середине, когда мышцы уже достаточно разогреты, а запас сил велик.

В недельном цикле максимум нагрузки должен падать на его середину. На месяц занятия планируются тоже волнообразно: намечаются недели с большими, средними и малыми силовыми нагрузками.

Количество подходов и повторений зависит от направленности тренировки. Для увеличения абсолютной силы мышц и их массы выполняются 4—6 повторений в 4—5 подходов. Для развития относительной силы (сила в расчете на килограмм массы тела) и удаления излишков подкожного жира делают 12—15 повторений в 2—3 подхода.

Если кому-то тяжело выполнять рекомендуемое число подходов, повторений или велик вес отягощения, делайте столько, сколько можете сделать без перенапряжения. Тренировки должны доставлять удовольствие, но не быть в тягость. Постепенно, по мере нарастания силы, вы сможете выполнять всю нагрузку. Мышцы укрепляются прежде всего за счет веса отягощения.

Тренировать силу мышц следует 40—60 минут в день 3 раза в неделю. Поскольку прирост мышечной массы происходит во время отдыха, между силовыми нагрузками должна быть пауза не менее дня.

Естественно, нагрузка в занятиях дается с учетом дневной физической активности атлета. Ниже должна быть интенсивность тренировки у тех, кто физически загружен в течение дня. Им нужен более продолжительный отдых для восстановления сил.

У людей разная способность восстанавливать силы, и это важно учитывать при проведении занятия, чтобы не допускать перетренированности .

Ничем не заменимое средство восстановления — сон продолжительностью не менее 7—8 часов. Ухудшают сон нарушения режима, напряженные умственные занятия или физические упражнения непосредственно перед отходом ко сну, обильный ужин. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. Лучшее средство от бессонницы — прогулка на свежем воздухе.

Источник: sport-health.com.ua