Подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике – идеальное упражнение для рук, бицепса и плечевого пояса, при помощи которого можно получить отлично сложенное тело, используя только собственную массу, турник и желание быть в хорошей физической форме. Как и при любых физических упражнениях, подтягивания на турнике требуют знания теоретических основ о том, как именно их выполнять, как правильно распределять нагрузку и т.д. поэтому прежде чем приступить к занятиям, ознакомьтесь с этой статьей.

Немного подтягиваться умеет любой и каждый, вопрос в том, как правильно подойти к упражнению, чтобы прокачать определенную группу мышц. Даже профессиональные спортсмены с хорошо проработанными руками и разработанными грудными мышцами не всегда смогут правильно подтянуться более 5-6 раз. В первую очередь, необходимо выполнить разминку (лучше всего подойдут отжимания от пола) и только потом выполнять упражнения.

Подтягивания на перекладине требуют определенной техники. Например, увеличение мышечной массы рук не обязательно происходит за счет увеличения количества подтягиваний, можно подтянуться меньшее количество раз, зато чувствуя мышечную массу. Итак, придерживаемся следующих рекомендаций:

  1. Правильное положение. Для того, чтобы на мышечную массу влияла только масса собственного тела, необходимо зафиксировать ноги – для этого скрестите их между собой и согните под углом 90°. Плюсы: Вы поднимаетесь только под силой мышц рук (не рывками ног или тазом), чувствуете спину; упражнение рекомендуется выполнять на невысоких турниках.
  2. Скорость и напряжение. Группы мышц лучше прорабатывать медленно, поэтому скорость подтягиваний и опусканий должна быть низкая, равномерная. Не дергайтесь, держите руки в напряжении, чувствуйте мышечную массу.
  3. Дыхание. Вдох должен приходиться на подъем, а выдох на опускание.

Положению рук на перекладине напрасно отдают мало значения. Их положение способствует правильному распределению нагрузки, от чего зависит, какая группа мышц будет «прокачана». Различают положения узкого, среднего и широкого охвата перекладины.

  • узкий хват — с максимально близким положением рук для прокачивания бицепсов, предплечья, кроме мышц спины.
  • средний хват (когда руки расположены на ширине плеч). Нагрузка распределяется равномерно, поэтому в поднятии собственного тела участвуют в равной степени руки, плечи и спина. Оптимальный хват для подтягиваний на турнике.
  • широкий хват предполагает максимально отдаленные руки друг от друга, для увеличения нагрузки большой палец не обхватывает перекладину. Упражнение полностью предназначено для разработки мышц спины.

Техника турника предусматривает основной уклон либо на силу, либо на массу. Чтобы понять, как сделать этот акцент, стоит остановиться вообще на структуре подтягивания на турнике. Оно имеет две стадии – поднимание массы Вашего тела (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза). Эти фазы касаются любых других силовых упражнений – штанги, гантели и т.п. В них весь секрет.

Упражнения на силу требуют следующей методики:

  • Медленно поднимать (3 секунды) и быстро опускать (1 секунда) массу своего тела.
  • Наращивать силу при помощи увеличения количества подходов.
  • Напрягать мышцы только при подъеме, в случае одновременного наращивания силы и массы – мышцы находятся в напряжении при поднимании и опускании тела.
  • Снижать время перерыва 2-3 минуты, не больше.
  • Периодически (1 раз в неделю) выполнять упражнение Лесенка – игру на брусьях или турнике с участием нескольких человек. Суть соревнования в том, чтобы подтянуться от 1 до 10 раз (вначале – 1, потом 2, потом 3 раза и т.д.) и в обратном порядке. Победитель остается в конце, если не сорвется и не прервет упражнение. Лесенка весьма полезна для наращивания рельефности, а высокой нагрузке сильно способствует соревновательный момент.

Наращивание массы требует выполнения обратных уклону на силу действий, а именно:

  • Быстрое поднимание (1 секунда) и медленное опускание массы тела (3 секунды);
  • Количество подходов должно быть постоянным без увеличения (3 по 10 раз);
  • Напряжение мышц должно максимально приходиться на негативную фазу (опускание);
  • Перерыв между упражнениями делать свыше 3-4 минут.
  • Упражнения дополнять хорошим, энергетически богатым питанием после тренировок.

Для многих важен вопрос, стоит ли и на каком этапе следует подтягиваться с утяжелителями. Спортивные форумы пестрят информацией, что использовать утяжелители могут даже новички, более того им это необходимо. На самом деле, лишний вес требует хороших навыков и долгих тренировок в подтягиваниях, без подготовки Вы вряд ли ускорите результат, скорее нанесете вред своему здоровью.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения застоев, т.е. для взрыва силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или блины штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывает неправильная нагрузка или опасная техника. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при подтягивании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при подтягивании).

Источник: turnik-men.ru