Билеты для 11 классов (II часть)

Характеристика физических упражнений и режимов индивидуальных нагрузок для самостоятельных занятий по развитию выносливости.

Выносливость есть физическое качество человека, определяющее его способность выполнять работу заданной мощности длительное время. Как уже отмечалось, различают общую и специальную выносливость.

Для развития выносливости следует руководствоваться следующими положениями:

1) выполнять упражнения до утомления и на фоне утомления;

2) строго координировать дыхание с движениями;

3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь (главным образом) показаниями пульса;

4) снижать вес тела до оптимального.

Выносливость можно развивать с помощью равномерного (непрерывного) или же интервального (с промежутками отдыха) методов. При использовании равномерного (непрерывного) метода время выполнения упражнения, как правило, не менее 3-5 минут, при этом после выполнения упражнения пульс через одну минуту должен быть близок к норме. Нагрузку от одного занятия к другому следует увеличивать главным образом за счёт увеличения объёма упражнений.

Рекомендации по использованию интервального метода развития выносливости сводятся к следующему:

1) частота пульса во время работы должна быть около 170-180 ударов в минуту;

2) время выполнения упражнения от 30 секунд до 2 минут;

3) упражнение следует проводить в виде серии повторений по 3-5 раз с интервалами отдыха от 45-90 секунд до 3-4 минут;

4) задание можно повторять до тех пор, пока после минутного перерыва частота сердечных сокращений доходит до 120-140 ударов в минуту; если количество пульсаций будет выше, упражнение следует прекратить.

Всё это показывает. что различие в методике применения непрерывного и интервального методов развития выносливости состоит в том, что в первом случае необходимо выполнить большой объём работы с невысокой мощностью, а во втором – выполнять работу высокой мощности и между повторениями отдыхать непродолжительное время.

Выбор конкретного вида упражнений при самостоятельных занятиях по развитию выносливости зависит от индивидуальных возможностей и интересов человека. Чаще всего это будут упражнения циклического характера или же занятия спортивными (подвижными) играми. Количество занятий в неделю может быть от 3 до 5.

Особенности подготовки и проведения туристических походов, организации мест стоянок.

Организация туристического похода начинается с комплектования группы. Её состав, как правило, от 4 до 10 человек. Менее 4-х человек недопустимо по соображениям безопасности, а более 10-ти нецелесообразно из-за плохой управляемости группы. Группа должна иметь руководителя, который уже бывал в подобных походах. Среди остальных членов группы распределяются обязанности, учитывая необходимость подготовки снаряжения, продовольствия, медицинского обеспечения и наличия денежных средств. Далее выбирается маршрут. Туристические маршруты принято делить по категориям сложности от первой до шестой. Маршруты для новичков желательны первой или второй категории, хотя допускается и участие в походах третьей категории сложности. Для разработки маршрута необходимо изучить район путешествия, где учитывается всё: подъездные пути и виды транспорта, особенности рельефа, места ночлегов, населённые пункты, где можно купить продовольствие и многое другое.

Все туристические группы обязаны получить путевой документ – маршрутный лист или маршрутную книжку. Для получения документов необходимо в маршрутно-квалификационную комиссию представить заявку, в которой указывается план путешествия, маршрут и его варианты, график движения, даётся список участников и их спортивные характеристики, распределение обязанностей, перечень продуктов, которые группа несёт с собой и которые будут закупаться по дороге, смета расходов. Указывается, что будет предпринято при осложнениях и несчастных случаях, меры безопасности при ухудшениях погоды. Для обеспечения безопасности указываются контрольные сроки прохождения основных пунктов. После изучения заявки и беседы с участниками группы маршрутно-квалификационная комиссия даёт заключение о готовности группы к походу и выдаёт маршрутный лист. До выхода на маршрут проводятся специальные тренировки.

При организации мест стоянок все мероприятия направляют на обеспечение мер безопасности и отдыха. Место стоянки должно быть защищено от ветра, не находится на склоне, почва не должна быть влажной. Недалеко от стоянки должен быть источник питьевой воды. При разведении костра, место выбирают не только в целях удобства, но и безопасности: очищают грунт от сухой листвы и веток, не разводят костёр на торфе и под деревьями. Дым от костра не должен проникать в палатку. Уходя ос стоянки, костёр заливают водой, засыпают грунтом или накрывают дёрном, а мусор закапывают.

Индивидуальный режим дня: какие задачи он решает и что необходимо учитывать при его организации.

Под режимом дня человека понимают распределение по времени его основных сторон жизнедеятельности: труда, отдыха, приёмов пищи и т.п. Необходимость придерживаться установленного режима дня вытекает из определённых причин. Во-первых, организм человека в конкретное время более восприимчив к определённой деятельности. Например, наивысшая физическая работоспособность наблюдается в промежутках от 10-12 и от 16 до 18 часов. Понятно, что занятия физическими упражнениями именно в это время принесут наибольшую пользу. С другой стороны, организм более легко осуществляет любую деятельность, если она протекает всегда в определённое время, то есть можно перенастроить внутренние биологические часы, приспособив пики нужной активности к определённому времени. И, наконец, правильно спланированный режим дня помогает избежать противодействия в протекании различных физиологических процессов. Например, процессы пищеварения и физической активности скелетных мышц не должны протекать одновременно, ибо оба они будут малоэффективны.

Таковы, так сказать, биологические причины, по которым следует придерживаться определённого режима дня. Но есть причины и другого характера. Человек, имеющий свой распорядок дня, как правило, не теряет времени даром, он более собран и в конечном итоге его деятельность более производительна.

Каждый человек имеет свои особенности физиологические и психические, которые необходимо учитывать при составлении режима дня. Допустим, кто-то долго втягивается в работу, следовательно, ему следует вставать пораньше, кто-то легко запоминает учебный материал и поэтому может позволить себе более длительный досуг и т.п. Конечно, сразу и навсегда установить режим дня невозможно, он будет совершенствоваться и изменяться по мере изменения внешних условий и внутреннего состояния человека.

Что понимается под физической нагрузкой? Индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных занятий по развитию силы.

Под физической нагрузкой понимается степень напряжения сил во время физической активности. Каждый человек способен бежать некоторое время, стараясь показать наивысшую скорость, но у разных людей эта скорость будет различной и пробегут они разную дистанцию. Таким образом, испытав одинаковую нагрузку (ведь все прикладывали максимум усилий), разные люди выполнят и разную работу. Поэтому нагрузку не измеряют в метрах пройденной дистанции, поднятых килограммах или сделанных приседаниях. Величины нагрузки различают как минимальные, средние, большие и максимальные. Не считается нагрузкой выполнение работы, последствия которой для организма практически незаметны. Даже минимальная нагрузка переводит функционирование организма на более высокий уровень, что после соответствующего отдыха вызовет сверхвосстановление сил. Максимальной нагрузкой считается та, которую человек может выдержать без ущерба для своего здоровья, в противном случае нагрузка считается запредельной. Средние и большие нагрузки располагаются между минимальной и максимальной, но не имеют чётких границ. Однако, это не всё. Максимальное напряжение сил может быть не только у спринтера, но и у марофонца. Другими словами, нагрузку следует различать, не только по величине, но и по объёму и интенсивности.

В детско-юношеском возрасте следует отдавать предпочтение более нагрузкам объёмного характера, чем интенсивного. При развитии качества силы ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более двух третей от максимума. Большинство силовых упражнений следует повторять 8-10 раз. При этом первые 2-3 недели занятий выполняют лишь по одному подходу в каждом упражнении, постепенно увеличивая их количество до 3-4. Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще 3 раз в неделю.

Какие именно упражнения следует подобрать для развития силы зависит от цели занятий, индивидуальных особенностей и возможностей человека. Это могут быть упражнения с различными видами отягощений: с гирями, гантелями, весом собственного тела, широко используются сопротивления эспандера, партёра, упражнения на тренажёрах. Главный же критерий успешности занятий – это укрепление здоровья и рост силовых качеств.

Отличительные особенности содержания занятий ОФП, направленность этих занятий на укрепление здоровья человека.

Общая физическая подготовка (ОФП) является основным видом физического воспитания и направлена на решение следующих задач:

1) укрепление здоровья:

2) обеспечение всестороннего и гармонического физического развития человеческого организма;

3) создание базы для специальной физподготовки к конкретным видам деятельности: трудовой, спортивной, военной.

Укрепление здоровья в процессе ОФП происходит путём развития всех органов и систем организма с помощью выполнения физических упражнений и использования оздоровительных сил природы. Всестороннее физическое развитие человека достигается тренировкой всех двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Гармоничность же развития означает, что все эти качества совершенствуются в одинаковой мере. однако с учётом индивидуальных особенностей человека.

Общая физическая подготовка является базой специальной физической подготовки вследствие того, что любая деятельность потребует определенного развития органов и систем человека, его двигательных качеств, что и достигается при решении двух первых задач ОФП. Однако специальная подготовка пойдёт успешнее, если человек уже имеет определённый круг усвоения нужных умений и навыков. Чем шире этот круг, тем лучше. Поэтому в ОФП используют самые различные виды упражнений. При этом ведущую роль играют естественные видов движений и их вариации, которые сопутствуют человеку всю жизнь. К ним относят многообразные передвижения шагом и бегом, прыжки метания, лазания, владения различными предметами. В содержание ОФП могут входить спортивные и подвижные игры, танцы, ритмическая и атлетическая гимнастики, занятия на тренажёрах, а также некоторые виды трудовой деятельности. Как отмечалось, в ОФП широко используют целительные силы природы, поэтому в содержание занятий желательно включать плавание, туристические походы, сочетать занятия физическими упражнениями с закаливанием.

Влияние занятий физической культурой родителей на физическое развитие и здоровье их детей.

Каждый новорождённый обладает качествами, присущими ему, как представителю определённого биологического вида, а так же обусловленными и образом жизни его родителей. Таким образом, занимаясь физической культурой, человек не только укрепляет своё здоровье, но и создаёт хорошую наследственность. Дети физкультурников рождаются более крепкими и в дальнейшем развиваются лучше детей, чьи родители пренебрегали занятиями физической культурой. Особенно пагубно на здоровье детей отражаются вредные привычки родителей: курение, употребление алкоголя и наркотиков. Образ жизни матери оказывает влияние на ребёнка не только путём передачи наследственных признаков. Достаточно высокая физическая активность матери во время беременности заставляет часто двигаться и ребёнка, тем самым он начинает тренироваться уже в материнской утробе. Здоровый образ жизни родителей и после рождения ребёнка оказывает благотворное воздействие на здоровье последнего. Мать-физкультурница дольше способна кормить ребёнка грудью, а ведь никакое искусственное питание не способно заменить молока матери!

В первые годы жизни воспитывающее влияние родителей во многом осуществляется по принципу «Делай, как я!». Ребёнок усваивает стиль жизни своих родителей. В физкультурной семье воспитываются и дети здорового образа жизни. Таким образом, занятия физической культурой есть не только личное дело человека, это его долг перед будущим поколением.

Особенности индивидуального контроля за состоянием организма и физической подготовленности.

Для эффективного управления процессом физической подготовки необходимо обеспечить нагрузку, соответствующую данному состоянию организма. Однако, ещё ранее человек должен уяснить цель этой нагрузки, то есть чего именно он хочет достичь. Желаемые параметры развития сравнивают с исходным уровнем физических качеств, на основе чего и разрабатывается определённый тренировочный план, который должен постоянно уточняться в зависимости от конкретного состояния организма. Приведём наиболее простейшие и широко используемые способы контроля за состоянием физической подготовленности.

1. Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы применяют подъём по лестнице на 4 этаж. Пульс при этом не должен быть более 106 ударов в минуту, а через две минуты отдыха он должен снизиться до 94 ударов и ниже.

2. Наиболее ценным интегральным показателем физической работоспособности является бег на 1,5 мили (2400 м). Это расстояние нужно преодолеть за 11 с половиной минут. Данный результат позволяет говорить о высоком уровне развития сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

3. Для оценки силы рук применяют подтягивание на перекладине. Хороший результат у юношей не менее 10 раз.

4. Для оценки силы ног и прыгучести измеряют высоту выпрыгивания с места вверх. Хороший результат составит более 45 см.

5. Скоростную реакцию нервной системы оценивают с помощью теппинг-теста: максимальное количество точек, проставляемых за 10 секунд на листе бумаги размером 10х10 см. Норма для молодых не менее 60 точек.

6. Для оценки гармоничности телосложения и возможного избыточного отложения жира в области живота используют индекс грации: отношение окружности голени в её самой полной части к окружности живота. Норма составляет 50%.

Необходимо помнить, что достоверность оценки физической подготовленности тем выше, чем больше тестов применяется для её измерения. Как уже отмечалось выше, кроме уровня физической подготовленности необходимо следить и за своим ежедневным состоянием. Для этого физкультурникам необходимо вести дневник самоконтроля, где ставятся субъективные оценки самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться. По возможности желательно регулярно проверять артериальное давление. Хорошее самочувствие в сочетании с высокими показателями физической подготовленности есть основной критерий успешности тренировок. При этом важны не абсолютные показатели, а положительная динамика их изменений.

Особенности индивидуального планирования физических упражнений для самостоятельных занятий по развитию скоростных качеств.

Скоростные качества – это совокупность индивидуальных особенностей организма, обусловливающих быстроту выполнения двигательного действия. К скоростным качествам относятся быстрота двигательной реакции, быстрота отдельных движений и частота движений.

Таким образом, при планировании физических упражнений по развитию скоростных качеств необходимо предусмотреть тренировку всех видов быстроты. При этом большую часть тренировки займёт время по развитию того вида быстроты, который и обеспечит успех в нужном виде движений, ради которых и тренируются скоростные качества. Например, для бегуна-спринтера повышение частоты движений значительно важнее роста двигательной реакции. Практика показывает, что мастера высокого класса имеют преимущество перед лицами, не занимающимися спортом, в быстроте простой двигательной реакции всего в 0,1 секунды. Увеличение же частоты шагов всего на 0,1 шага в секунду даёт улучшение результат в беге на 100 метров в пределах половины секунды. Однако и частота движений трудно поддаётся тренировке, поэтому основной успех в развитии скоростных качеств обеспечивает рост силы и совершенствование спортивной техники в избранном виде. Для развития скоростных качеств чаще всего используют различные спортивные и подвижные игры, некоторые виды единоборств, бег с максимальной скоростью, всевозможные виды прыжков и метаний. Обязательно включают выполнение основного (соревновательного) упражнения с максимальной скоростью.

При планировании одиночного занятия по развитию скоростных качеств следует соблюдать следующие правила:

1. Упражнения должны быть хорошо освоены технически.

2. Интенсивность упражнений должна быть не менее 90% от максимальной.

3. Длительность упражнения должна быть такой, чтобы скорость оставалась высокой всё время.

4. Продолжительность отдыха между повторениями должна обеспечивать восстановление сил.

Если же говорить о планировании развития скоростных качеств на длительный период, то общий порядок должен быть таким: сначала следует укрепить силу определённых групп мышц и повысить их эластичность, улучшить специальную выносливость и подвижность в суставах, параллельно вести работу по совершенствованию техники движений и быстроты реакции и лишь затем приступить к скоростной работе с максимальной интенсивностью в избранном виде.

Содержание и направленность индивидуальных занятий физической культурой в режиме дня, особенности их организации и проведения.

Для каждого, кто не желает тратить время впустую, необходимо начинать день с утренней гимнастики, ибо её основная цель и состоит в том, чтобы помочь человеку быстрее перейти от сна к деятельному состоянию. Этому будут способствовать не только физические упражнения, но и свежий воздух, а так же и водные процедуры по окончании гимнастики. Во время трудовой деятельности для поддержания высокой работоспособности желательны небольшие физкультурные паузы, которые используют для активного отдыха. Активный отдых предполагает выполнение физических упражнений для тех мышечных групп, которые не были заняты в основной деятельности. Однако, возможно лишь изменение режима деятельности работающих мышц, допустим со статического на динамический. Если трудовой день занят учебной деятельностью в среднем или высшем учебном заведении, то такие физкультпаузы легко устроить во время перемен. Особую пользу они принесут при проведении на открытом воздухе. Подобные физкультурные паузы следует рекомендовать учащимся и во время подготовки домашних заданий. После окончания трудового дня также желательны занятия физическими упражнениями, время проведения которых и их характер зависят от индивидуальных возможностей и интересов. Это могут быть пешие прогулки и пробежки, занятия спортивными играми, посещение тренажёрного зала или бассейна. Эти занятия могут проводиться самостоятельно или носить организованный характер. Важно, чтобы они компенсировали недостаток двигательной активности, способствовали более качественному восстановлению сил, служили повышению возможностей организма. Необходимо также помнить, что физические упражнения есть лучшее средство по ликвидации вредных последствий нервных стрессов.

Говоря о занятиях физической культурой в режиме дня, необходимо помнить, что она, физическая культура, не исчерпывается только одними физическими упражнениями. Вспомним, что к физической культуре относится всё, что помогает человеку поддерживать в рабочем состоянии своё тело и преумножать его возможности. Правильное сбалансированное питание, хороший сон, соблюдение гигиенических правил, рациональный режим дня – всё это тоже относится к физической культуре и должно приниматься во внимание всеми, кто заботится о своём здоровье.

Активная и пассивная гибкость человека, от чего они зависят, как влияют на здоровье, какие упражнения по развитию гибкости используют в индивидуальных занятиях.

Гибкость есть способность мышц выполнять движения с большим размахом. Как велик может быть этот размах? Это зависит не только от способности мышц к растяжению, но и от особенности строения костей, входящих в сустав, подвижность которого нас интересует. Естественно, что движение в суставе прекратится, когда кости упрутся друг в друга. Гибкость, уровень которой ограничен строением костей, называется анатомической. Как правило, без специальных занятий люди не обладают анатомической гибкостью. У подавляющего большинства людей уровень гибкости зависит не от особенностей строения суставов, а от способности мышц к растяжению. Это растяжение можно производить, воздействуя на кости сустава сокращением мышц, которые через него проходят и только. В этом случае говорят об активной гибкости. Обычное поднимание прямой ноги вверх – это проявление активной гибкости. Активная гибкость зависит не только от степени сопротивления растягиваемых мышц, но и от силы тех мышц, которые это растягивание проводят. Однако, силу растягивания можно увеличить. Для этого можно задействовать помощь других мышц, не проходящих через данный сустав, помощь инерционных сил или сил тяжести, помощь партнёра. В этом случае говорят о пассивной гибкости. Например, то же поднимание ноги вверх, но при помощи своих рук или партнёра, а также используя силу инерции махового движения, есть уже проявление гибкости пассивной. Понятно, что уровень пассивной гибкости всегда выше, чем уровень активной, ведь в первом случае увеличивается сила растяжения мышц.

Какие упражнения используют для развития гибкости?

Это зависит от того в каких суставах и в каком направлении мы хотим увеличить подвижность и какая при этом гибкость нас интересует. Всё многообразие упражнений на гибкость можно разделить на упражнения динамического и статического характера. Во втором случае развитие гибкости происходит быстрее, ибо дольше длится и время растяжения мышц. Однако, в повседневной жизни и спортивной практике гибкость, проявляемая в статических упражнениях, менее востребована, поэтому в тренировку включают оба вида упражнений.

Какова же польза от выполнения упражнений на гибкость? Хорошая гибкость способствует предупреждению травм. Кроме того, снижая степень напряжения в растягиваемых мышцах, человек тем самым меньше тратит энергии в состоянии покоя. Но и это не всё. Любая мышечная деятельность, в том числе и поддержание определённого тонуса мышц, требует и определённой активности в тех участках мозга, которые ответственны за их работы. Снижая напряжение в мышцах, человек тем самым снижает и уровень возбуждения в центральной нервной системе. Индийские йоги давно заметили, что, развивая гибкость, человек становится вместе с тем и более уравновешенным психически. Таким образом, повышение подвижности в суставах есть не только мышечная тренировка, но и хороший способ отдыха.

Характеристика основных разделов дневника самонаблюдения по физической подготовке; формы индивидуального контроля, используемые в нём.

Дневник самонаблюдения необходим для контроля и управления процессом физической подготовки. Понятно. Что это возможно лишь при фиксации вида, объёма и интенсивности выполняемых упражнений, условий их проведения, а так же тех изменений, которые они производят в организме занимающегося человека.

Рассмотрим данные положения более подробно. Отмечая в дневнике содержание тренировок, необходимо указать: начало и конец тренировочного занятия, место и условия его проведения, выполненные упражнения, показанные при этом результаты. Необходимо отметить недочёты и ошибки, которые следует устранить в последующих занятиях. В дневнике записывают всё, что касается режима: длительность и качество сна, время подъёма, зарядку, водные процедуры, самочувствие, питание, отдых. Особенно важны данные ежедневного контроля за своим состоянием и работоспособностью. Желательно, чтобы этот раздел включал в себя следующие данные:

1. Определение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Пульс измеряют лёжа в постели сразу после пробуждения. ЧСС – общий показатель функционального состояния организма. При усталости, недостаточном восстановлении, начальной стадии перетренированности, заболевании частота пульса в утреннем измерении, как правило, выше обычного. При повышении тренированности показатели ЧСС постепенно снижаются.

2. Определение самочувствия проводится субъективно по ощущениям своего состояния после сна, обычно по пятибалльной системе. Оценка самочувствия должна держаться на уровне 4-5 баллов. Самочувствие удовлетворительное (на 3 балла) изредка допустимо после большой тренировочной нагрузки. Снижение показателей до1-2 баллов свидетельствует о чрезмерной нагрузке накануне, нарушении гигиенического режима или начале заболевания.

3. Определение веса. Взвешиваться следует до и после тренировки. Контроль за весом даёт общую картину энерготрат в тренировочном дне и восстановления к следующей тренировке.

4. Кистевая динамометрия. При отсутствии кистевого динамометра можно использовать измерение прыгучести. Динамика данных показателей позволяет следить за уровнем возбудимости центральной нервной системы.

5. Определение желания тренироваться. Проводится субъективно перед занятиями физическими упражнениями. Желание тренироваться – верное свидетельство полного восстановления сил и правильного хода занятий.

Необходимо записывать в дневнике самоконтроля результаты специальных контрольных упражнений, которые применяются чаще всего. Регулярное ведение дневника самоконтроля приучает человека к постоянному наблюдению и контролю за собой, умению анализировать и прогнозировать свою деятельность, что само по себе важно не только при занятиях физическими упражнениями.

Источник: nikitine.ru