Комплексы утренних физических упражнений

Вспомогательные виды спорта

Чтобы успешно развивать общую и специальную физическую подготовку, необходимо систематически заниматься вспомога­тельными видами спорта, которые содействуют развитию общих и специальных качеств и быстрейшему росту спортивного мас­терства.

Для развития быстроты ориентировки, подвижности, ловкости и выносли­вости при работе с переменной интенсивностью рекомендуются спортивные игры: баскетбол, футбол, теннис на укороченном поле и в ограниченное время под обязательным контролем тренера.

Для развития ловкости, скоростной силы и выносливости рекомендуются: легкая атлетика, прыжки, метание диска, толкание ядра, бег (кросс) в ве­сенний и осенний периоды, смешанное передвижение на местности (чередова­ние ускоренной ходьбы, бега и преодоления препятствий). Все эти упражнения полезны в умеренных дозах во все периоды года.

Прогулочная ходьба на лыжах, катание на коньках.

Элементы бокса: передвижения, обозначение ударов, защит; приемы на боксерских снарядах — удары по пневматической груше, серии ударов по бок­серским лапам.

Нормированное (умеренное) плавание полезно во все периоды года в бассейне и летом в естественных условиях. Для фехтовальщиков плавание применяется в гигиенических целях, для закаливания, укрепления нервной системы и переключения на другой характер деятельности. В подготовительном периоде тренировки можно заниматься всеми вспомогательными видами спор­та. В соревновательном периоде общую физическую подготовку лучше про­водить на материале хорошо освоенных упражнений. Рекомендуются спортив­ные и подвижные игры, купание и плавание, различные прогулки, стрельба из лука в лесу или в парке и т. п.

Средства общей физической подготовки в переходный период должны занимать значительное место в повышении общего физического развития и ак­тивного отдыха. Рекомендуются занятия легкой атлетикой, спортивными игра­ми, плаванием, туристские походы, подготовка и сдача норм комплекса ГТО, охота, рыбная ловля и т. п.

В режиме дня фехтовальщика утренние упражнения для зарядки и развития физических качеств являются необходимым средством укрепления здоровья и всестороннего физического развития.

Изложенные комплексы упражнений являются примерными и рассчитаны на спортсмена среднего физического развития. Комп­лекс рекомендуется выполнять целиком или частично. Количе­ство повторений и интенсивность упражнений можно увеличивать или уменьшать в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена.

При подборе и выполнении комплексов утренних физических упражнений не следует бояться количества разнообразных движений. Упражнения нужно выполнять с должной интенсивно­стью, без значительных пауз между ними. В этот комплекс входят:

­ упражнения общеразвивающего характера, воздействующие на все мышечные группы и системы организма (7—8 мин.);

­ специально-подготовительные упражнения для развития важ­нейших физических качеств и отстающих в развитии мышц (5—6 мин.);

­ специальные упражнения в приемах фехтования без оружия и с оружием, упражнения для совершенствования техники основ­ных положений и движений и развития точности укола (удара) (6—8 мин.);

­ водные процедуры (2—3 мин.). Всего по времени 20—25 мин.

После утренних физических упражнений и завтрака, когда спортсмен идет на учебу или на работу, рекомендуется 15 — 20 мин. отводить прогулочной ходьбе. Необходимо в комплексы этих упражнений периодически вносить изменения и дополнения в связи с периодами тренировки и решаемыми задачами.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 1-го года обучения:

1. Согнутые руки в локтях прижать к туловищу и сделать 2—3 рывка ру­ками назад, затем поставить руки перед грудью и сделать еще 2—3 рывка руками назад (рис. 41, а).

2. Развести руки в стороны и потянуться, затем, скрещивая руки на гру­ди и делая выдох, растягивать легкими рывками мышцы спины (рис. 41, б).

3. Согнутыми руками в локтях выполнять круговые движения наружу и внутрь (рис. 41, в). Упражнения выполнять в чередовании между собой непрерывно в течение 2—3 мин.

4. Плавно поднять руки вперед, приподнять и опустить кисти рук напря­женно, затем отвести руки назад и прогнуться (рис. 41, г); нагибаясь вперед, коснуться обеими руками носка правой, затем левой ноги (рис. 41, д). Упраж­нения выполнять в сочетании и непрерывно 10—15 раз.

5. Круговые движения руками с различной амплитудой (рис. 41,е). Вы­полнять плавно, а затем быстро до 1 мин.

6. Круговые движения туловищем с приседанием (рис. 41, ж). Выполнять 8—10 раз в одну и другую сторону.

7. Захватить правой рукой голеностопный сустав правой ноги и подтяги­вать стопу к ягодице (рис. 41, з).

8. В приседе с широко расставленными ногами переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, не сдвигая ног с места и не выпрямляя их (рис. 41, и). Выполнять плавно и мягко.

9. Маховые движения ногой вперед, назад (рис. 41, к). Выполнять пооче­редно правой и левой ногой.

10. Разнообразные приседания с акцентом на выпрямление ног (рис. 41, л).

Выполнять 15—20 раз из различных исходных положений ног (вместе, на ши­рине плеч, на носках и т. д.).

11. Сгибание и выпрямление рук в упоре (рис. 41, м). Выполнять 10 — 20 раз с акцентом на выпрямление.

12. Подскоки на одной ноге с расслаблением рук и другой ноги (рис. 41, н).

13. В каждую руку взять по небольшому мячу и одновременно или пооче­редно сжимать и разжимать их пальцами (рис. 42, а).

14. Пружинящие движения соединенными пальцами (рис. 42, б).

15. В низком приседе раздвигать локтями колени (рис. 42, в); вставая, предельно быстро стучать ладонями по коленям, затем носками ног о пол 10 сек. (рис. 42, г).

16. Упражнения с палкой: перехватывать палку перед собой, расслабляя одну из рук (рис. 42, д) передвигать палку пальцами вперед и назад, присе­дая в боевой стойке (рис. 42, е); выполнять круговые движения палкой, стоя в боевой стойке (рис. 42, ж); подбросить палку и поймать ее за верхний ко­нец, отпустить и поймать за другой конец (рис. 42, з). Выполнять непрерывно 2—3 мин. после чего расслабить и встряхнуть мышцы рук.

17. Выполнение движений приемов фехтования — передвигаться в боевой стойке шагами вперед, назад и делать малые, средние и большие выпады 2 — 3 мин. (рис. 42, и); в низком приседе боевой стойки стучать пятками макси­мально быстро 20—30 сек. (рис. 42, к), а затем сделать выпады маховым дви­жением впереди стоящей ноги 10—15 раз, не ставя маховую ногу на пол (рис. 42, л). Выполнять уколы (удары) по мишени 2—3 мин.

18. Поставить палку на плечи (рис. 42, м), походить, расслабить и встрях­нуть ноги, сохраняя правильную осанку.

19. Расслабить и встряхнуть мышцы рук (рис. 42, н).

20. Стать к стене и принять правильную осанку, отойти и стремиться со­хранить ее постоянно (рис. 42, о). Принять душ или сделать обтирание.

Примерный комплекс утренних физических упраж­нений для фехтовальщиков 2-го года обучения:

1. Развести руки в стороны, потянуться и прогнуться в грудной части (рис. 43, а); скрестить руки перед грудью, охватить себя за плечи (рис. 43, а1). Выполнять 8—10 раз.

2. Маховые движения руками вверх, в стороны и вниз (рис. 43, б). Выпол­нять энергично 10—15 раз.

3. Волнообразные движения руками (рис. 43, в), активно растягивая мыш­цы предплечья.

4. Отвести руки назад, прогнуться и, нагибаясь вперед, достать пол кон­цами пальцев, ладонями (рис. 43, г). Выполнять 10—20 раз.

5. Сгибание и разгибание рук лежа в упоре, поднимая ногу при сгибании рук. Выполнять с акцентом на разгибание рук (рис. 43, д) 15—20 раз, после чего встряхнуть и расслабить мышцы рук (рис. 43, е).

6. Присесть и, вставая, принять положение «ласточки», фиксируя конеч­ное положение 2—3 сек. (рис. 43, ж). Выполнять 10—15 раз.

7. Упражнение со скакалкой (рис. 43, з). Выполнять различные подскоки на одной-двух ногах 2—3 мин. ритмично, иногда на один подскок делать два оборота скакалкой.

8. Положить руки на бедра, спокойно походить и сделать несколько глу­боких вдохов, затем соединить руки над головой и, делая небольшой шаг и выпад в сторону, потянуть одной рукой другую в сторону наклона (рис. 43, и). Выполнять в обе стороны по 5—6 раз.

9. Разнообразные полуприседания и глубокие приседания с акцентом на мрисед§ние и выпрямление ног (рис. 43, к). Выполнять 20—30 раз, изменяя темп и положение ступней ног.

10. Повороты туловища с расслабленными руками (рис. 43, л). Выпол­нять с постепенным ускорением 10—12 раз.

11. Сохранять равновесие, стоя на одной ноге (рис. 43, м). Выполнять плавно 6—8 раз.

12. Приседание выполнять поочередно на левой и правой ноге по 8—10 раз (рис. 43, н). Походить, встряхнуть и расслабить мышцы ног; попере­менно расслаблять мышцы правой руки, держа напряженной левую руку, и наоборот (рис. 44, а).

13. Выполнять подскоки на месте с поочередным движением рук — одна рука вверх, другая в сторону, одна к груди, другая в сторону и т. д. (рис. 44, б). Выполнять непрерывно в течение минуты.

14. Круговые движения руками с различной амплитудой с последующим переходом на движение руками, как при беге (рис. 44, в, г).

15. Упражнение с набивным мячом (или мешком с песком); толкнуть мяч вверх и ловить его с приседанием (рис. 44, д); повороты туловища в стороны и наклоны вперед (рис. 44, в); бросить мяч под ноги и ловить его с поворотом (рис. 44, ж); вращать мяч вокруг талии в обе стороны (рис. 44, з).

16. В положении боевой стойки низко приседать и максимально быстро стучать ладонями по коленям (рис. 44, и); стучать носками (рис. 44, к); сту­чать пятками (рис. 44, л)\ из приседа сделать выпад 2—3 раза (рис. 44, м). Упражнение выполнять последовательно по 5—10 сек. каждое в течение 1—2 мин.

17. Выполнять передвижения в боевой стойке и выпады, а если есть ору­жие — уколы (удары) по мишени 2—3 мин.

18. Лежа, выполнять самомассаж рук и растягивание мышц ступни дав­лением пяткой одной ноги на пальцы другой (рис. 44, н); лежа, проделать не­сколько движений ногами (рис. 44, о).

19. Поглаживание и разминание мышц ног в положении лежа (рис. 44, л).

Упражнения завершить легким встряхиванием и расслаблением мышц рук и ног.

20. Водные процедуры.

Количество повторений упражнений и их интенсивность вы­полнения зависят от состояния, тренированности спортсмена и его физического развития.

Источник: studopedia.ru