Физические упражнения для беременных

Роды являются достаточно серьезным испытанием для физического состояния женщины. Регулярное выполнение физических упражнений во время беременности способствовать тренированности вашего организма. Вы легче переносить физические нагрузки родов, а схватки будут восприниматься вашим организмом как информацию о начале и ходе родовой деятельности, сигналом к мобилизации сил для рождения ребенка.

Выполняйте упражнения осторожно, без рывков, с постепенным увеличением нагрузки каждый раз. Занимайтесь каждый день; если Вы ограничены во времени, - не реже 3 раз в неделю. Проконсультируйтесь со своим врачом, можно ли вам выполнять все упражнения, есть определенные оговорки.

Во время выполнения упражнений помните о ритмичное и глубокое дыхание. Чередуйте физические упражнения с дыхательными упражнениями, за счет этого ваш организм будет получать больше кислорода для полноценной работы мышц.

Дыхательные упражнения

1. Исходное положение (п.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх и вдохните воздух носом. Опуститесь на пятки одновременно опустите руки вниз и выдохните воздух ртом. Повторите дважды.

2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Прямая руки поднять до головы - вдох, вернуть руки в исходное положение - выдох. Повторить дважды.

Упражнения для верхнего плечевого пояса, грудных мышц

И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и подняты под углом 90 градусов от тела. Выполните круговые движения кистями вперед 5 раз и обратно.

И. п. - то же. Выполните круговые движения в локтевых суставах 5 раз в одну и вторую сторону.

И. п. - то же. Руки вытянуты в стороны. Выполните круговые движения в плечевых суставах вперед 5 раз и обратно.

И. п. - то же. Поднимите кисти рук в плечевых суставов и выполните круговые движения в плечевых суставах вперед и назад 5 раз.

И. п. - стоя. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, кистями рук вверх. Спускайте руки вместе, стулюючы ладони и разводите. Повторите 5 раз.

И. п. - предварительное. Выполните круговые движения руками с таким усилием, если что имеете окна - 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую.

И. п. - то же. Руки согните перед грудью, ладони соедините. С силой прижимайте ладони между собой в течение 5 секунд. Повторите 20 раз.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника (для предотвращения болей в спине)

И. п. - то же, руки на талии. Одну руку отведите назад, одновременно поверните верхнюю часть тела (таз на месте), вернитесь в и. п. затем то же самое с другой рукой. Повторите 5 раз.

И. п. - то же. Руки на талии, выполните наклоны в стороны. Повторите 5 гення ребенка, следует выполнять специальные упражнения. Усердное, регулярное выполнение упражнений в большинстве случаев приводит к желаемому результату. Помните, что у вас всегда есть возможность изменить положение ребенка независимо от того, до родов осталось 2 недели или 1 день.

Содержание этих упражнений заключается в том, что изменяется положение тела мамы (поднимается таз выше уровня головы) и так же меняется центр тяжести среды обитания ребенка и мы провоцируем ребенка перевернуться.

И вариант

Положите на пол сложенную вдвое подушку или скрученный в плотный валик коц. Лягте на спину так, чтобы бедра находились на повышены. Ноги согните в коленях, поставьте ступнями на пол. Таким образом участок таза поднимается на 30 - 35 см выше уровня головы. Останьтесь в этом положении на 5-10 мин. Выполняйте несколько раз в день.

II вариант

Лягте на спину, опираясь ногами о стенку. Подложите под таз несколько подушек. Останьтесь в этом положении на 5-10 мин. Выполняйте это упражнение несколько раз в день. Лучше выполнять это упражнение натощак - у ребенка будет места для перемещения и вас не будет беспокоить изжога.

Другие рекомендации

- Помещение, где вы будете выполнять упражнения, должно быть обязательно проветрено.

- Одежда должна быть свободной, из простой ткани и не должна сковывать движений.

- Утром упражнения следует выполнять через 2 часа после сна, когда организм уже хорошо проснулся. Вечером - не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы легче заснуть (при выполнении упражнений вы можете долго не спать). Оптимальным считается время между 16.00 -18.00, однако вы сами можете выбирать время для себя.

- Проводить упражнения желательно до еды или через 1,5 - 2 часа после еды; во время выполнения упражнений желательно не есть, можно пить.

- До начала физкультуры обязательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, в противном случае будет неудобно вам и ребенку.

- Если вы плохо себя чувствуете: у вас общая слабость, головная боль, резкая боль в животе, мышцах, отеки лица и конечностей, замедление движений ребенка, тошнота, мерцание мушек перед глазами - упражнения не выполняйте, а обратитесь к врачу.

- Если во время выполнения упражнений у вас появился какой-то из вышеперечисленных симптомов, то немедленно прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.

- Проконсультируйтесь со своим врачом, вам можно выполнять все упражнения, есть некое предостережение.

- Выполняйте упражнения регулярно - ежедневно, однако, если вы ограничены во времени - не реже 3 раз в неделю.

- Не переутомляйтесь, нормальным считается такое физическая нагрузка, при котором вы можете спокойно говорить, или ваш пульс будет меньше, чем 120 ударов в минуту.

- Темп выполнения упражнений выберите себе сами.

- Все упражнения выполняйте осторожно, без рывков с дозированными нагрузками - начиная от 5 движений в каждую сторону (первый три дня выполняйте по 5 движений в каждую сторону, затем последующие 3 дня по 6 движений и т.д. постепенно увеличивая нагрузку до 18-20 движений).

- Чередуйте каждые 2-3 упражнения с дыхательной упражнением: станьте на цыпочки, глубоко вдыхая воздух носом, поднимите руки над головой, опуская руки - вдохните воздух ртом и станьте на ступни. Повторите дважды.

- Выберите те упражнения, которые вам наиболее подходят и исполняйте их систематически.

- Занятия физическими упражнениями должны приносить вам удовольствие, поэтому выполняйте упражнения под любимую музыку.

- Старайтесь сочетать физические упражнения с ежедневными прогулками, которые дают дозированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обогащают организм кислородом и поддерживают соответствующую физическую форму.

Источника в каждую сторону (первые три дня выполняйте по 5 движений в каждую сторону, затем последующие 3 дня по 6 движений и т.д. постепенно увеличивая нагрузку до 18-20 движений).

- Чередуйте каждые 2-3 упражнения с дыхательной упражнением: станьте на цыпочки, глубоко вдыхая воздух носом, поднимите руки над головой, опуская руки - вдохните воздух ртом и станьте на ступни. Повторите дважды.

- Выберите те упражнения, которые вам наиболее подходят и исполняйте их систематически.

- Занятия физическими упражнениями должны приносить вам удовольствие, поэтому выполняйте упражнения под любимую музыку.

- Старайтесь сочетать физические упражнения с ежедневными прогулками, которые дают дозированную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, обогащают организм кислородом и поддерживают соответствующую физическую форму.

Источник ***

Добавить комментарий:

Источник: madamskiy.ru