Отжимания

Отжимания от пола с колен

Существует несколько способов выполнения отжиманий от пола. Предлагаемое здесь самое легкое. Большинство женщин, безусловно, сочтет предлагаемую версию достаточно эффективной для того, чтобы хорошо упражнять грудные (пекторальные) мышцы.

Примечание: недорогие напольные брусья для отжиманий можно приобрести магазинах спортивных товаров по достаточно доступной цене. Мы рекомендуем использовать именно их, чтобы снять нагрузку с запястий и увеличить амплитуду движения, а равно и эффективность воз действия отжиманий. Они могут быть использованы как для стандартных отжиманий от пола, так и для отжиманий от пола, выполняемых с колен.

Исходное положение

Лягте ничком на пол. Постарайтесь подложить под колени что-нибудь мягкое (полотенце, коврик, небольшую подушку). Расположите ладони рук плашмя на полу несколько шире плеч и максимально удобно для себя. Ступни поднимите, слегка согнув ноги в коленях и скрестив их в области лодыжек. Голову держите прямо.

Описание движения

1. Сохраняя положение колен на полу, выдохните, отжимаясь вверх до полного выпрямления рук.

2. Вдохните, медленно опуская тело в исходное положение.

3. Повторите столько раз, сколько сможете без остановки (это представляет собой один подход).

• Сохраняйте выпрямленное положение торса (это помогает удерживать постоянное сокращение брюшных мышц).

• Не выключайте руки в локтевых суставах.

Вариация данного упражнения

Чтобы перенести акцент нагрузки на внутренние доли грудных мышц и трицепсы, отжимания от пола можно выполнять также с узкой постановкой ладоней на полу (расставив их примерно на ширине 10 сантиметров).

Стандартные отжимания от пола

Исходное положение

Лягте ничком на пол. Расположите ладони на полу произвольно широко и максимально удобно. Напрягите ноги таким образом, чтобы пола касались только подушечки ступней. Голову держите прямо. Здесь мы снова порекомендовали бы вам недорогие напольные брусья для отжиманий, чтобы снять напряжение с запястных суставов и увеличить амплитуду движения, а вместе с этим и эффективность отжиманий.

Описание движения

1. Выдыхая, отожмитесь от пола до положения, когда руки окажутся полностью выпрямленными.

2. Медленно опустите тело в исходное положение (сделайте вдох).

3. Выполните без остановки в максимальном числе повторений (это представляет собой один подход).

• Сохраняйте выпрямленное положение торса (это помогает удерживать постоянное сокращение брюшных мышц).

• Не выключайте руки в локтевых суставах.

• Старайтесь сохранять локти в прижатом к бокам положении.

Вариации данного упражнения

1. Чтобы перенести акцент нагрузки на внутренние доли грудных мышц и трицепсы, отжимания от пола могут быть выполнены также в узком упоре (ладони на полу расставлены примерно на ширине 10 сантиметров).

2. Как только вы оказываетесь в состоянии проделывать 15 отжиманий в одном подходе, то можете сделать это упражнение более трудным, поднимая ступни на стул или кресло. Эта вариация также переносит определенную часть нагрузки на мышцы плечевого пояса. Еще один технический прием, который позволяет увеличить сопротивление - положить на спину какое-нибудь отягощение, например, тяжелую книгу ил и диск от гантели.

Источник: isskystvoboya.ru