Комплексы для занятий дома

Разминка и дыхание

Естественно, что всякая гимнастика начинается с разминки. И все знают, что правильное дыхание позволяет сделать занятия более эффективными. Разминка – это то, что помогает подготовить тело к основному комплексу упражнений. Для тех, у кого нет никакой подготовки, разминкой могут быть простейшие движения – ходьба, потряхивание руками и ногами, плавные и нерезкие повороты и легкие наклоны. Это могут быть произвольные движения, лучше всего под музыку. Дыхание должно быть свободным и естественным. Можно начинать с простейшей медитации, о которой вы прочли в главе «Психотерапия». Вот и вся разминка. Можно переходить к комплексу дыхательной гимнастики, которая, в свою очередь, может быть разминкой для тех, кто морально и физически готов к более серьезным нагрузкам.

Для совсем несведующих лучший начальный комплекс – это дыхательная гимнастика. Начнем с того, какое это дыхание – правильное? Есть масса дыхательных гимнастик, и многим из них приписывается способность снижать вес. Вряд ли это можно назвать полной правдой, но это утверждение не лишено смысла. Правильное дыхание обеспечивает нормальное течение обменных процессов, а следовательно, ускоряет энергообмен и обновление тканей. И она готовит вас к более серьезным нагрузкам.

Техника правильного полного дыхания лучше всего описана в йоге. Она состоит в следующем:

Встаньте или сядьте в удобной и свободной позе. Посчитайте удары своего пульса и усвойте этот ритм. Каждый вдох продолжается 6 ударов, Медленно вдыхайте воздух. Сначала пусть наполнится нижняя часть легких, и диафрагма до упора опустится вниз – 2 удара пульса.

Затем наполняете среднюю часть легких так, чтобы грудная клетка «раздулась» – еще 2 удара.

Теперь, продолжая вдыхать, подберите живот. Так наполнятся верхние части легких – еще два удара пульса. Эти движения не должны выполняться разорванно, они должны мягко и плавно переходить одно в другое.

После этого задержите дыхание на столько секунд или ударов пульса, сколько сможете.

Медленно, на 6 ударов пульса, выдохните через рот.

Когда вы освоите эту технику, приступайте к упражнениям. Сама дыхательная гимнастика заключается в выполнении дыхательных упражнений в различных позах. Как правило, сначала разучиваются легкие и свободные позы – лежа, сидя, стоя. Затем – более сложные, в полуприседе, наклоне, на четвереньках, в поворотах и так далее.

Все упражнения должны выполняться в комбинации с полным дыханием.

Сама система йоги – довольно сложна, и преследует несколько иные цели, чем просто похудение, но вдруг вы увлечетесь ей. Говорят, что увлечение йогой позволяет похудеть, это входит в число других положительных результатов, которые она дает.

На Западе и у нас все известные дыхательные гимнастики близки к этой простой и эффективной технике, но некоторые почему-то пользуются большей популярностью, чем другие. Например, знаменитый и всемирно рекламированный комплекс «Бодифлекс» поразительно похож на лечебную дыхательную гимнастику Стрельниковой, даже названия упражнений почти идентичны. Попробуйте вариант этого комплекса, который одновременно кажется и эксцентричным, и интересным. Предупреждаем, что хотя в книге автора этой гимнастики множество положительных отзывов о ней, и возможно, эта гимнастика и помогает похудеть, непременным условием применения является полное одиночество. Те позы, которые описаны в методике, могут напугать или рассмешить ваших домочадцев. Но если у вас с чувством юмора все в порядке, то попробуйте!

Комплекс дыхательных упражнений

Прежде чем вы освоите технику дыхания, потребуется некоторое время. Помните, что вдох всегда производится через нос, а выдох через рот. В самом начале, когда вы приступите к занятиям, может появиться ощущения головокружения. Приостановите занятия, немного отдохните, а затем можете продолжить. Постарайтесь довести паузу до 15–20 сек. Если в начале занятий появилась одышка – не пугайтесь, это связано с состоянием вашей сердечно-сосудистой системы. По мере продолжения занятий все эти побочные явления прекратятся.

Выполнять упражнения желательно с утра, на голодный желудок. Если проводить их вечером, то со времени приема пищи должно пройти не меньше часа.

Упражнение 1 – подтягивает мышцы лица.

Станьте в исходное положение, – ноги слегка расставлены, а руки опираются на бедра чуть выше коленей, как будто бы вы хотите присесть. Выполните дыхательное упражнение, после чего задержите дыхание, и, собрав губы в трубочку, широко откройте глаза и высуньте язык. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторять 5 раз.

При выполнении упражнения не открывайте рот слишком широко. При высовывании языка вы должны ощущать напряжение мышц вокруг глаз и подбородка.

Упражнение 2 – убирает двойной подбородок и подтягивает мышцы шеи.

Выполнив дыхательное упражнение, выпрямитесь. Затем выпятите губы и выдвиньте нижнюю челюсть, при этом постарайтесь как можно дальше вытянуть шею, пока не почувствуете напряжения. Откиньте руки вверх, поднимите голову и как бы попытайтесь дотянуться губами до потолка. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Упражнение можно повторить 5 раз.

При выполнении упражнения не вставайте на цыпочки, но ступни ног постарайтесь прижимать к полу. Рот должен быть открыт. Перед тем как повторить упражнение, нужно возвратиться в начальную позу.

Упражнение 3 – подтягивает мышцы бедер и талии.

После выполнения дыхательного упражнения опустите левую руку так, чтобы локоть находился на уровне согнутого левого колена. Не отрывая правую ногу от пола, вытяните ее в сторону. Вес тела должен находиться на левом колене. Вытяните правую руку над головой. Оставаясь в позе, сосчитайте до 8. Упражнение выполняйте по 3 раза в каждую сторону.

При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы рука, которой вы тянетесь, была прямой. При наклонах туловище не должно подаваться вперед.

Упражнение 4 – подтягивает мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и локти, руки положите ладонями вниз. Держа голову прямо, вытяните и поднимите прямую ногу. Сделав два сильных выдоха, задержите дыхание, опустив голову. Сильно втяните живот и поднимите ногу как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц, оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8. Выдохните и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носок не вытягивался, а был направлен вниз. Нога должна быть прямой.

Упражнение 5 – подтягивает мышцы бедер.

Встаньте на колени, руки положите на пол. Отведите правую ногу под прямым углом в сторону, не отрывая ступни от пола. Выполнив дыхательное упражнение, втяните живот и остановите дыхание. Затем, подняв вытянутую ногу под прямым углом на высоту бедра, вытяните ее вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога была прямой.

Упражнение 6 – подтягиваются мышцы внутренней стороны рук.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сомкните руки «в замок» перед собой. Выполните дыхательное упражнение. Затем поднимите локти как можно выше, упираясь пальцами навстречу. Оставайтесь в этом положении, сосчитав до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за руками, чтобы локти были подняты, а руки касались только пальцами.

Упражнение 6 – подтягиваются мышцы внутренней стороны бедер.

Сидя на полу, раздвиньте ноги в стороны, обопритесь на ладони рук за собой. Крепко прижав пятки к полу, потяните носки в сторону. Выполните основное дыхательное упражнение, затем задержите дыхание. Оторвав руки от пола, перенесите тяжесть тела вперед, положив руки на пол перед собой. Наклонитесь как можно дальше вперед. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Движения должны быть мягкими, выполняйте их в медленном темпе.

Упражнение 7 – подтягивают мышцы наружной стороны бедер.

Сидя на полу, скрестите ноги, положив левую ногу на правую. При этом правую ногу держите как можно прямее. Обопритесь левой рукой за спиной, а правой обхватите левое колено. Сделав дыхательное упражнение, подтяните к себе правой рукой левую ногу, наклонив туловище влево. Остановитесь в этой позе, сосчитав до 8. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза в левую и правую сторону.

При выполнении упражнения подтягивайте ногу как можно ближе к себе. При наклонах поворачивайте туловище так, как будто вы хотите посмотреть позади себя.

Упражнение 8 – тренирует заднюю часть бедер .

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Взявшись руками за верхнюю часть икры (или колена), крепко прижавшись спиной к полу, сделайте дыхательное упражнение. Оставляя ноги прямыми, постарайтесь подтянуть их к себе. Остановившись в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы ступни ног были прямыми. Голова и ягодицы должны быть прижаты к полу. Ступни ног также должны быть прямыми.

Упражнение 9 – укрепляют мышцы пресса.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а затем подтяните к себе. Ступни ног должны быть расставлены на ширине плеч, ноги в коленях согнуть. Поднимите руки и выполните дыхательное упражнение. Откинув голову назад и подняв плечи как можно выше, потянитесь руками вверх. Оставаясь в этом положении, сосчитайте до 8. Выдохните, опустив голову и плечи на пол. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения следите, чтобы подбородок не касался груди. Не нужно отталкиваться от пола, чтобы работали мышцы.

Упражнение 10 – укрепляет мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки под ягодицы ладонями на пол. Ноги вытянуты. Голова и талия прижаты к полу. Выполните дыхательное упражнение, затем немного приподнимите ноги над полом. Делайте ногами широкие махи по типу ножниц, считая до 8. Вернитесь в начальное положение, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

При выполнении упражнения голову не отрывайте от пола. Махи ног делайте широко и энергично.

Упражнение 11 – укрепляет нижние мышцы брюшного пресса.

Опуститесь на колени и положите руки ладонями вниз. Голову держите прямо. Выполните дыхательное упражнение, наклоните голову к груди и выгните спину. Оставаясь в этой позе, сосчитайте до 8, выдохните. Повторите упражнение 3 раза.

В общем это неплохой и правильный комплекс упражнений для совсем неподготовленных. Когда он станет посильным и нетрудным для вас, можете прибавить к нему упражнения на растяжение. Можно поступить и так: в начале каждого упражнения на растяжение выполняйте несколько циклов полного дыхания.

Стретчинг, или упражнения на растягивание

Этот комплекс может быть и самостоятельным, и разминочным, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы хотите иметь стройное гибкое тело, эластичные мышцы, а гибкие и подвижные суставы этот комплекс упражнений подойдет именно для вас. Он является прекрасной профилактикой против отложения солей, снимает физическое и умственное напряжение.

Заниматься упражнениями можно самостоятельно, в удобное время, но если вы занимаетесь в зале, то вполне можете воспользоваться тренажерами. Будет неплохо, если вы посоветуетесь с инструктором по поводу техники их выполнения и количества повторений.

При выполнении упражнений на растягивание нужно помнить о следующих правилах:

? не растягивайтесь в полную силу, пока не натренируете должным образом мышцы;

? выполняя упражнение, не спешите, а оставайтесь в каждой позе до 10–30 сек, пока полностью не исчезнет напряжение в мышцах; если не появилось в теле приятное ощущение, значит, вы растягиваетесь слишком сильно;

? при растяжке следите за дыханием, чтобы оно было глубоким и ровным, упражнения выполняйте в медленном темпе, дышите свободно, наклон выполняйте на выдохе;

? во время выполнения упражнений сохраняйте устойчивое положение, концентрируя внимание на тех мышцах, которые участвуют в растяжке.

Упражнение 1. Встаньте в исходное положение, при котором ноги должны быть чуть меньше, чем на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Голову слегка опрокиньте назад. Поднимите верх правую руку, мысленно представляя, что вы желаете дотянуться до потолка. Затем, предельно расслабив мышцы, «уроните» ее вниз. То же самое повторите и с левой рукой. Повторите упражнение для каждой руки 6 раз.

Упражнение 2. Встаньте в исходное положение, левую руку положите на талию. Правую руку положите на затылок и наклоните голову в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 10–20 сек. Затем отдохните 10 сек, и сделайте то же самое с левой руки. Повторите упражнение 8 раз для каждой руки.

Упражнение 3 . Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней и положив на нее ладони обеих рук. Медленно «сползайте» вниз, скользя всем телом и ладонями рук по стене. Оставайтесь в этой позе в течении 10–20 секунд. Повторите это упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, затем сделайте шаг правой нагой как можно дальше вперед, левую ногу отведите за правую ногу. Левую руку положите на затылок, а правую руку отведите в сторону. Медленно наклонитесь в правую сторону. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв около 20–30 сек. Повторите упражнение 3–4 раза в левую и правую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, обе руки положите на затылок. Медленно наклоните корпус тела вперед, а затем в сторону правой ноги. Так же медленно вернитесь в исходное положение, и сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 6. Оставаясь сидеть на полу, положите правую ногу на левую. Обопритесь подбородком на ладони рук и надавите на них, при этом оказывая сопротивление руками. Оставайтесь в таком положении 20–30 сек. Затем сделайте перерыв 20–30 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 7. Сидя на полу, согните ноги в коленях под прямым углом и слегка разведите, стопы ног должны быть параллельны руг другу. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с внутренней стороны на уровне голеней, положив ладони на ступни ног. Подтяните ноги к себе и оставайтесь в этой позе около 20–30 секунд. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 8. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Затем поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую отведите назад, потянитесь. Следите, чтобы обе руки находились в горизонтальном положении. То же самое сделайте с другой руки. Повторите упражнение 5–7 раз для каждой руки.

Упражнение 9. Исходное положение: лежа на спине, как можно шире раздвиньте ноги. Руки выпрямите и положите на пол, на уровне плеч. Повернув голову в правую сторону, медленно поднимите правую ногу, не сгибая в колене, перпендикулярно к телу, затем опустите ее влево на пол. Вернитесь в исходное положение. То же саме сделайте левой ногой. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение 10. Исходное положение лежа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги вместе, прямые. Поднимите ноги и обхватите их руками на уровне стоп. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Вернитесь в исходное положение, отдохнув 10–15 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 11. Оставаясь в том же исходном положении, медленно поднимите прямые ноги и постарайтесь ими коснуться пола за головой. Задержитесь в этом положении около 1 мин, пока у вас не восстановится дыхание. Затем сядьте и потянитесь. Упражнение достаточно сделать 1 раз.

Упражнение 12 . Оставаясь в том же исходном положении, согните ноги в коленях и переведите их вправо, при этом стопы ног не должны отрываться от пола. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 минут. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 13. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Согните ноги и ухватитесь за них руками на уровне щиколоток. При этом нужно, прогнувшись, приподнять корпус. Оставайтесь в этом положении 20–30 сек. Затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5–10 сек. Повторите упражнение 6–8 раз.

Упражнение 14. Исходное положение ноги согните в коленях, прямыми руками обопритесь о пол. Опустив голову вниз и выгнув спину, сядьте на пятки. Затем оторвите руки от пола и прогните туловище, потянувшись головой вверх. Повторите упражнение 5–7 раз.

Если вам эти комплексы дадутся легко, то сделайте из упражнений короткую разминку для более серьезного комплекса, который уже сожжет весомое количество калорий. Выполните каждое упражнение 1–2 раза – вот вам и разминка. Просто, не правда ли? И переходите к комплексу упражнений для похудения по полной программе. Его можно выполнять и дома, и в зале.

Источник: figura.moy.su