Простые упражнения на каждый день без спортивного инвентаря

Каждая из нас хотя бы раз в жизни, собиралась, или может быть даже собралась заниматься спортом. Но у каждой женщины, как правило, сначала не хватает на это времени, потом сил, и в итоге все попытки сводятся к нолю. Мы ищем себе оправдания.   Но, как мы знаем, тот, кто хочет всегда ищет возможности, а тот, кто не хочет – оправдывается: « Дома нет тренажера,  в спортзал далеко,  нет специального спортивного оборудования и т.д.» Настало время искать возможности. Предлагаю вам простой и эффективный  комплекс упражнений для дома без специального спортивного инвентаря.

Ведь не многие догадываются, что просто регулярно нагружая  мышцы своим собственным весом, вы даете им хорошую, (достаточною), нагрузку. Выполняя упражнения без оборудования, вам не понадобится  потеть в спортивных залах. Достаточно лишь регулярно качаться дома без тренажера. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и быть всегда в форме достаточно выполнять несложную разминку.

Давайте приступим к нашим упражнениям.

Упражнения без спортивного инвентаря

Нам понадобится

  • Гимнастический коврик
  • Желание работать над собой

Отжимания

Станьте на колени и обопритесь на руки. Поднимите носки вверх. Выровняйтесь в одну линию. Следите за тем, чтобы спина была ровная, (не прогибайтесь в поясните и не поднимайте поясницу вверх). Отжимайтесь от пола 16 раз в три подхода.

Если вам сложно таким образом выполнять отжимания, начните с облегченного варианта. Вытянутыми руками обопритесь на стену так, как будто вы подпираете или удерживаете её. Сгибайте руки в локтях по 16 раз в три подхода. Чем дольше вы находитесь от стены, тем сложнее выполнять данное упражнение.

Чтобы со временем, наоборот,  усложнить данное упражнение опирайтесь не на колени, а на кончики ступней.

Приседания.

Представьте, что сзади вас находится стул. Выполняя упражнение, пытайтесь сесть на воображаемый стул. Ваши бедра при приседании должны быть параллельно полу.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Широкое приседание

Станьте в исходное положение. Поставьте ноги как можно шире. Носки разведите врозь.  Теперь приседайте в таком положении как можно ниже. Выполняйте упражнение медленно без резких движений.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Наклоны.

Это упражнение выполняется стоя. Одну руку кладем на талию, другую за голову. Выполняем наклоны в сторону поднятой руки, как можно ниже. Затем меняем руки местами.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Упражнение для трицепсов.

Продолжайте стоять на ногах. Руки заведите назад, ладошками вверх, как можно выше. Постарайтесь соединить большие пальцы рук можно ближе, а затем развести руки. Выполняйте упражнение с как можно меньшей амплитудой. Выполняйте это упражнение в течении 90 секунд

Передние выпады.

Продолжайте находиться в вертикальном положении. Одной ногой постарайтесь шагнуть вперед как можно дальше. Теперь вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Боковые выпады.

Проделайте тоже самое. Только теперь отводим ногу в сторону и переносим центр тяжести на неё. И возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу и колено не выходило за уровень ступни.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Верхний пресс.

Лягте на спину. Руки положите за голову. Поднимайте  верхнюю часть туловища, старайтесь как бы уложить грудь к себе на ребра. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Классический пресс.

Лягте на спину.  Ноги остаются ровными.  Локти заведите за голову. Поднимайте корпус вверх до положения сидя, затем опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Коррекция косых мышц живота.

Оставайтесь в положении лежа. Согните ноги в коленях. Поднимайте корпус поочередно к правому и левому колену. Следите за тем, чтобы между подбородком и шеей оставалось расстояние величиной с яблоко.

Выполняйте упражнение по 16 раз в три подхода.

Растяжка.

После гимнастики обязательно нужно хорошенько потянуться.

  1. Сядьте на полу. Разведите прямые ноги в стороны. Наклонитесь вперед. И тянитесь руками как можно дальше.
  2. Теперь сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой. Нагибайтесь и тянитесь к носкам.
  3. Теперь встаньте на ноги  одни ногу согните в колене и удерживайте её рукой. Противоположную руку поднимите вверх для равновесия.
  4. Теперь лягте на пол и вытянитесь во  всю длину.

Этот комплекс упражнений без оборудования знаком всем нам ещё со школы. Но, несмотря на его солидный возраст, он остается эффективным и актуальным.

А для тех у кого ну совсем совсем нет времени на занятия спортом рекомендую статью Калонетика дома и в офисе. которая даст вам возможность заниматься спортом не отрываясь от домашних или рабочих дел

На этом все!  Дерзайте.

Желаю вам быть в форме и не забывать про мой сайт!

This entry was posted in Спорт. Bookmark the permalink.

Источник: ladiesfiction.ru