Упражнения для развития выносливости

Всё о спорте:

Конечно, выносливость однозначно нужна также абсолютно всем спортсменам независимо от направления, в котором они тренируются.

  • общая, которая нужна абсолютно всем, независимо от рода занятий, возраста и пола;
  • силовая - нужна спортсменам и тем людям, которые подвергаются значительным силовым нагрузкам, чтобы уметь длительное время выполнять быстрые силовые движения;
  • скоростная - умение интенсивно выполнять движения на протяжении длительного периода времени.
  • Упражнения для развития общей выносливости.

    Многие задают вопрос: "Какие какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости?", не подозревая, что ответ на него находится практически на поверхности.

    • Забеги на длинные расстояния - от 2 до 10 км. Начинать занятия лучше с коротких расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. При этом важно помнить, что для развития выносливости важно уметь распределять свои силы на весь период пробежки.

    Для достижения более эффективных результатов к бегу лучше подключать дыхательные упражнения для развития выносливости. Например, четырехтактное дыхание: на каждые 2 беговых шага - 1 вдох, на следующие 2 шага - выдох.

    Или второй вариант - бег с переменным ускорением: 300 метров в обычном темпе, затем 50 - с ускорением. И так - весь маршрут.

  • Плавание тренирует выносливость только в случае, если заниматься им длительно и регулярно - не менее, чем 2 раза в неделю. При этом чем длительнее будут заплывы, тем лучше.
  • Прекрасными физическими упражнениями для развития выносливости являются игры в футбол, большой теннис, и хоккей.
  • Прыжки со скакалкой - знакомы нам с детства. Желательно чередовать темп и постепенно увеличивать нагрузки.
  • Сочетание бега и различных физических упражнений.
  • Подтягивание: интенсивность и нагрузки зависят от индивидуальных возможностей. Чем больше - тем лучше. При этом важно следить за дыханием: подтягивание - на выдохе, движение вниз - на вдохе.
  • Качание пресса также развивает выносливость и тренирует брюшные мышцы. Его можно выполнять как в классическом варианте, поднимая корпус, так и наоборот - поднимать обе ровные ноги, не двигая верхнюю половину тела.
  • Прыжки со сменой ног: одна нога впереди согнута в колене, вторая - сзади и выпрямлена. С каждым прыжком нужно переставлять ноги, меняя их местами.
  • Отжимания: мужчины - от пола, женщины - от скамейки. Важно не прогибаться и полностью выпрямлять руки.
  • Выбрасывание ног назад: присев на корточки, ладошки нужно поставить на землю. В прыжке выпрямить обе ноги назад, прогнув спину. Все, как в школе.
  • Как видите, сложных упражнений для развития выносливости делать не нужно - все они знакомы нам с уроков физкультуры.

    Поэтому выполнение 3-х любых из 10 упражнений для развития выносливости ежедневно станет прекрасным стартом для хорошего самочувствия.

    Упражнения для развития силовой выносливости.

    Такие упражнения для развития силы и выносливости предусматривают работу с грушей или со штангой:

    • попеременные удары с акцентом на скорость (20 секунд) и на силу (следующие 20 секунд);
    • выталкивание штанги из положения полуприседа (20 повторений по 5 заходов, вес штанги - 40% от максимального);
    • боксирование тени с акцентом на силу ударов.

    Упражнения для развития скоростной выносливости

    Этот тип выносливости прежде всего нужно развивать боксерам и кикбоксерам, чтобы на завершающем этапе поединка иметь возможность эффективно наносить быстрые удары противнику. Для этого следует выполнять следующие упражнения:

    • чередовать темп боя с боксерской грушей: 20 секунд в медленном темпе, затем 10 - в быстром. И так - 6 раундов;
    • прыжки со скакалкой с попеременным ускорением частоты;
    • быстрое выталкивание штанги (30-40 раз) из положения полуприседа (вес штанги - 30% от максимального, 5 заходов).

    Конечно, существуют специальные комплексы упражнений для развития быстроты, выносливости, силы и гибкости. Как правило, их выполнение обязательно для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается, например, единоборствами, биатлоном или фигурным катанием.

    Отзыв эксперта

    Часто среди упражнений для развития выносливости упоминаются исключительно «циклические» виды спорта – бег, велосипед, лыжи, плавание, триатлон.

    Если речь идет о любительском фитнесе, сюда скопом добавляют все аэробные уроки от танцевальных, до основанных на боевых искусствах.

    И это, конечно, справедливо.

    Вот только большинство упражнений с гантелями недостаточного веса и легкими штангами – тоже на выносливость, а не на силу.

    Фактически, любая программа, подразумевающая что-то вроде «1 минута приседаний со штангой, 1 минута отжиманий от пола» - на выносливость.

    Упражнения для развития выносливости применяются в любительском фитнесе, ориентированном на эстетику тела, в основном, для похудения.

    Тут следует применять принцип кросс-тренинга, и подбирать несколько разных типов тренировок, не для того, чтобы «удивить» мышцы, а для того, чтобы человек без качественных двигательных навыков не травмировался посредством «накопления нагрузки».

    Отличие спортсмена выносливостных видов спорта от большинства новичков заключается в том, что его техника позволяет ему делать движения максимально экономными для организма. А вот новички, наоборот, часто работают на перегрузку даже в простом беге или велопрогулке.

    В идеале, выносливостные тренировки должны сочетаться с базовыми силовыми упражнениями.

    Это нужно, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах, и чтобы научить тело более эффективно бегать, крутить педали, плыть, и т д.

    В реальности же, они сочетаются…опять с тренировками на выносливость, но состоящими из силовых упражнений.

    Последние рекламируются как «занятия для похудения», что и приводит к накоплению тренировок на выносливость в одном плане.

    Этот вариант может тоже быть рабочим, особенно если целью является долгий бег, а не красивое тело.

    Но в случае эстетических целей лучше, конечно, выбрать классическое сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость с приоритетом первых.

    Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

    Источник: idunn.org