Подготовительные и развивающие физические упражнения

В момент опасности мобилизуются все силы организма: человек за считанные секунды способен оценить обстановку, продумать план самозащиты, немедленно отреагировать на действия нападающего. Однако не каждый способен постоять за себя: кто-то обладает слишком мягким характером и просто не способен на решительные действия; кому-то не хватает физической силы или ловкости; некоторые люди настолько уверены в собственной безопасности, что оказываются неподготовленными к реальной угрозе и упускают первый момент схватки, позволяя противнику занять более выгодную позицию.

Современная жизнь полна не всегда приятных событий, поэтому нужно быть готовым в любой момент проявить и силу, и ловкость, и решительность, и реакцию, а возможно, и воспользоваться элементами борьбы самбо. Регулярные занятия физкультурой укрепят тело, а освоение приемов самозащиты выработает необходимые "бойцовские" качества характера. Тренировки нужно начинать с разминки. Из рекомендуемого списка упражнений можно составить свой индивидуальный комплекс или включить элементы самбо в ежедневную утреннюю гимнастику.

Начинают тренировку с энергичных упражнений, которые призваны разогреть организм и подготовить все системы к предстоящей нагрузке. Когда тело будет достаточно разогрето, переходят к упражнениям на гибкость, к растяжкам, увеличивая амплитуду движений и используя статические упражнения. После этой предварительной подготовки изучают и отрабатывают специальные приемы, изучают собственно технику самбо. Тренировку лучше всего закончить расслабляющими, успокаивающими элементами, нормализующими дыхание.

Разогревающие упражнения

Любую тренировку удобно начинать с ходьбы и бега. Чередование различных видов ходьбы подготовит к работе мышцы, связки и суставы ног, поэтому целесообразно использовать ходьбу с опорой на всю стопу, ходьбу на цыпочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы, с широко расставленными ногами, с полусогнутыми коленями, в приседе и т.д. Бег тоже бывает разный. Это может быть бег на дистанцию или на месте; с высоким подниманием бедра, с захлестами; в одном ритме или с ускорениями; по прямой или изогнутой траектории (например, в виде восьмерки). Во время бега активизируются системы кровообращения и дыхания, все тело разогревается и настраивается на усиление нагрузки. Одно из самых эффективных разогревающих упражнений - прыжки. Неверно думать, что во время прыжков получают нагрузку только ноги. Это хорошая тренировка для дыхательной системы, мышц ног, спины и рук (руки обязательно должны быть активны), развития равновесия и вестибулярного аппарата. Это могут быть прыжки через скакалку, на месте, с перемещением вперед, назад и в стороны. Прыжки на обеих ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге, просто согнув вторую в колене или прижимая ее рукой за голень к задней поверхности бедра.

Постепенно нужно усложнять упражнение, убыстряя темп, прыгая через препятствия (например, низкую скамейку или картонную коробку) или с высоты (с тумбы, с устойчивого, не слишком высокого предмета).

Во время выполнения прыжковых упражнений необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ритмичным, без одышки и сбоев. Спину также нужно контролировать, поскольку неправильная осанка в сочетании с такой нагрузкой может привести к микросотрясению головного мозга или травмированию позвоночника, что незамедлительно проявит себя утомлением и головной болью.

Источник: maw.h12.ru