Упражнения утром

Ежедневная утренняя гимнастика: комплекс упражнений

1. Исходное положение (И.п.) — стоя прямо, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдохнуть. Выпрямиться, руки вверх. Вдохнуть. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.

2. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Повернуться направо — выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.

3. И.п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — ладонью внутрь над головой. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.

4. И.п. — сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.

5. И.п. — сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем — влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево — по 5 в каждую сторону.

6. И.п. — стоя прямо, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8—10 раз.

7. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.

8. И.п. — стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.

Упражнения для коррекции фигуры

Если бы вы могли представить, что можно сделать упражнениями, корректирующими фигуру! Коррекция фигуры включает в себя и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные», в «проблемных» зонах тела, где уже появился целлюлит, а результаты будут видны через относительно короткое время. Как приятно будет ощутить, что ваши бедра стали тоньше, подтянулись ягодицы и сделался плоским живот. Вы даже сможете придать нужную форму рукам.

Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

От вас не требуется делать все упражнения в одном занятии. Упражнения для бедер и ягодиц следует выполнять в одной тренировке, а упражнения для брюшного пресса и рук можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Если вы предпочитаете делать все сразу, это можно только приветствовать. Значит, вы полны энтузиазма и заряда жизненной энергии. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте. Начинайте уже сегодня. Это ваш день.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренировки проводить три раза в неделю для поддержания формы. Вы очень скоро ощутите на себе, что ваш труд не напрасен!

Упражнения для коррекции фигуры. Методические указания

1. Будьте внимательны и сосредоточьтесь на правильной форме движения. Будет лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Никогда не торопитесь и не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо, наоборот, выполняете его по инерции, то, вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

5. Избегайте резких движений и рывков. Движения должны выполняться медленно.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки постарайтесь еще более напрячь мышцу.

7. Выполняя упражнения, старайтесь, чтобы ваш живот был втянутым, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась.

8. Нагрузку увеличивайте постепенно. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей.

9. Дышите правильно, не задерживая дыхание при выполнении упражнений. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И, конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Упражнения для коррекции фигуры. Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом.

Потягивания. И.п. — ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Вы почувствовали, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела? Приятное ощущение оживающих мышц. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Отталкивайте, чувствуя напряжение в руках. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны. И.п. — ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Старайтесь не прогибать спину. Повторите движение 10 раз.

Потряхивания. И.п. — ноги врозь, расслабьтесь. Поднимите обе руки вверх и опустите их в свободном падении. Пусть повисят. Теперь потрясите, как бы стряхивая капли воды. Делать 10 раз.

Источник: knosh.clan.su