Физические упражнения на работе

Раньше это называлось “производственная гимнастика”. Физические упражнения приятны сами по себе, человек, таким образом, отвлекается от работы. Передышки на работе являются необходимой составляющей ежедневного отдыха (наряду с нормальным сном и отдыхом во время досуга, после работы), который, в свою очередь, входит в “программу отдыха” - наряду с еженедельным отдыхом (выходные) и ежегодным (отпуск). “Программа отдыха” - самая важная мера профилактики синдрома хронической усталости (гораздо важнее, чем пищевые добавки, тонизирующие таблетки и пр.).

Ежедневный отдых складывается из нескольких порций”:

  1. Здоровый и достаточный сон.
  2. Передышки во время работы (неважно какой – у станка, за компьютером, дома со шваброй).
  3. Время после работы, которое называется досугом.

Время после работы, а тем более – выходные и отпуск можно проводить как угодно и устроить себе такой отдых, какой вам больше всего нравиться: от лежания на диване перед телевизором до игры в футбол с друзьями. О здоровом и достаточном сне разговор особый. А вот передышки во время рабочего дня, пожалуй, возможны только в виде “производственной гимнастики”.

При тяжелой физической работе следует устраивать перерывы по 10–15 минут через каждые 1,5 часа в первой половине рабочего дня и 10–15- минутные перерывы через каждый час – во второй половине рабочего дня. При работах на станках целесообразно устраивать 5–минутный перерыв через 2 часа после начала работы и такой же перерыв во второй половине рабочего дня – через 1,5 часа после обеда. Люди, занятые канцелярским трудом, должны делать 5–минутный перерыв через 2 часа после начала работы и два 5 – минутных перерыва во второй половине рабочего дня: через 1,5 часа после обеда и еще через час.

Упражнения для “физкультминутки” могут быть очень простыми, но они несколько различаются для людей разных профессий, а точнее – для разных градаций умственного и физического труда.

Передвигаете мебель (или вообще работаете грузчиком), вскапываете огород, занимаетесь ремонтом, то время от времени, хотя бы раз в 1,5 – 2 часа, бросьте лопату, молоток, пилу, остановитесь и, никуда не торопясь, в очень медленном темпе, сделайте несколько упражнений.

ЕСЛИ ВЫ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ ЗАНИМАЕТЕСЬ ТЯЖЕЛЫМ ФИЗИЧЕСКИМ ТРУДОМ:

    Встаньте, положите руки на пояс. Поднимитесь на носки и отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь (глубокий вдох). Опуститесь на полную ступню, локти приведите вперед (выдох). Повторите 4 раза, не торопясь. Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторите 5 – 6 раз. Сидя на стуле, обопритесь на него слегка согнутыми руками; ноги сомкнуты и вытянуты вперед. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу и откинув голову назад (вдох). Сведите ноги вместе, голову опустите на грудь (выдох).Повторите 4 раза. Продолжая точно так же сидеть на стуле (ноги вытянуты вперед, опора на пятки), наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми руками носков ног (выдох). Вернитесь в ИП (глубокий вдох). Повторите 4 раза. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки через стороны вверх и сцепите их в замок (вдох). Наклонитесь вперед, как бы роняя и руки, и туловище вниз (выдох). Повторите 6 раз.

Физкультминутка окончена, можно продолжать трудиться.

ЕСЛИ ВЫ ДОМОХОЗЯЙКА, САДОВОД ИЛИ РАБОЧИЙ – СТАНОЧНИК,

Сделайте следующие упражнения:

    Поднимите руки через стороны вверх, сцепите их в замок, потянитесь (вдох). Опустите руки, расслабьтесь (выдох). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытяните одну руку в сторону, оставив другую на поясе; поверните туловище в сторону вытянутой руки (вдох). Вернитесь в ИП (выдох). Выполняйте поочередно в каждую сторону. Теперь из того же положения разведите руки в стороны (вдох). Наклоните туловище вперед, перекрещивая руки (продолжительный выдох). Попрыгайте на месте (на носках). Стоя прямо, ноги шире плеч поднимите руки через стороны вверх (вдох). Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками левой ноги (продолжительный выдох). Повторите, стараясь коснуться другой ноги. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, отведите правую руку в сторону, а левую положите на голову; затем левую в сторону, а правую – за голову (вдох). Опустите руки (продолжительный выдох)

Каждое упражнение повторите 5-6 раз

ЕСЛИ ВЫ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ СИДИТЕ – ЗА КОМПЬЮТЕРОМ, У ТЕЛЕВИЗОРА И Т. П. ВЫПОЛНЯЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ КОМПЛЕКС:

    Подняться со стула. Опираясь на стул руками, встаньте на ноги. Потягиваясь, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Вернитесь в И П (выдох) - то есть опять сядьте. Повторите 3-4 раза. Встаньте возле стула, положив руки на его спинку. Разводя руки в стороны, отставьте одну ногу назад (вдох). Вернитесь в И П (выдох) Повторите 3–4 раза каждой ногой. Точно так же стоя у стула, поднимите левую руку над головой, отставляя правую ногу в сторону (выдох). Вернитесь в И П (вдох). Повторите 5–6 раз каждой ногой. Повернитесь спиной к спинке стула. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги поставив вместе. Поднимите руки вверх (вдох). Наклонитесь вперед, опустите руки и отведите их назад, коснитесь ими стула (выдох). Повторите 3–4 раза. Теперь поднимите обе вытянутые руки вперед и, поворачивая туловище влево, дотроньтесь до спинки стула (выдох). Вернитесь в исходное положение. И П (вдох). Повторите 5-6 раз поочередно в каждую сторону. Повернитесь лицом к спинке стула; стойте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте, держась прямыми руками за спинку стула (выдох). Вернитесь в И П (вдох) Повторите 4 – 5 раз. Чтобы снова настроиться на работу, сделайте упражнение “ ножницы ”:сидя на стуле и опираясь на него руками, вытяните обе ноги вперед. Попеременно приподнимайте и опускайте ноги, имитируя движения ножниц. Дыхание произвольное. Повторите 6 – 8 раз. По – прежнему опираясь на стул руками, вытяните выпрямленные ноги, не поднимая их; руки поднимите через стороны вверх (вдох).

ЕСЛИ ВЫ КУРЬЕР, ПРОДАВЕЦ, КОНДУКТОР И ВООБЩЕ ИЗ ТЕХ, КОГО НОГИ КОРМЯТ. - то проведите всю физкультминутку, сидя на стуле.

    Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, правую руку заведите Вернитесь в И П (выдох). Повторите 3–4 раза за голову, левую вытяните в сторону (вдох). Расслабленно опустите руки вниз (выдох). Повторите 6–8 раз поочередно в каждую сторону. Ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью. С поворотом туловища разведите руки в стороны и вернитесь в И П. Дыхание произвольное. Повторите 8–10 раз в каждую сторону. Скользя пятками по полу, вытяните ноги вперед, поднимите руки вверх и прогнитесь. Затем наклонитесь вперед, касаясь руками пола перед собой, возле стула, слегка разведя ноги. Выпрямляясь, поднимите руки вверх, соедините ноги и вернитесь в И П. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз. Сидя, ноги вытянуты вперед, с опорой на пятки; руки на поясе. Слегка согнув колени, разведите обе ноги вправо так, чтобы носки ног коснулись пола. Выполните то же в другую сторону. Затем поочередно оттягивайте и поднимайте носки. Дыхание произвольное. Повторите 10–12 раз. Сидя на стуле, руки вытянуты вдоль тела. Прогнувшись назад, поднимите руки вверх. Немного поднимите колени, опираясь на носки. Наклоняясь вперед, вытянув вперед одну ногу, и хлопните в ладоши по ней. Вернитесь в ИП. Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой. Сидя, руки приставлены к плечам, локти подняты. Вытяните вперед левую ногу, с опорой на пятку, и разведите руки в стороны, затем расслабленно опустите их вниз. Вернитесь в И П. Дыхание произвольное. Повторите 5–6 раз каждой ногой.

ЕСЛИ ВЫ РАБОТНИК УМСТВЕННОГО ТРУДА. то для вас, как ни для кого, важна любая гимнастика, в том числе и производственная. Мозг от этого только выиграет.

    Встаньте прямо, ноги вместе. Потянитесь обеими руками вверх, сплетя кисти в замок (вдох). Опустите руки (выдох). Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела, ноги вместе. Отставьте одну ногу в сторону, ногу (выдох). Встаньте прямо, руки свободно вытянуты вперед, кисти расслаблены. Присядьте и опустите руки вниз, выставив ладони вперед (выдох). Выпрямитесь, поставьте руки на пояс (вдох). Попрыгайте на месте на носках, руки на поясе. Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Выполняйте повороты туловища и головы попеременно вправо и влево. Стоя точно также, поднимите руки вверх и прогнитесь назад (вдох). Затем наклонитесь вперед, держа руки на поясе (выдох). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Попеременно отводите в сторону то правую, то левую руку, делая вдох. Приводя руку, выдохните. Каждое упражнение повторяйте 6–12 раз.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Физические упражнения – важный этап образа жизни больного сахарным диабетом. Правильно дозированные физические нагрузки благотворно влияют на все виды обмена веществ. Это позволяет снизить уровень сахара крови, снизить дозу инсулина. При регулярных занятиях снижается масса тела, улучшается самочувствие, нормализуется артериальное давление. Кроме того, специальные упражнения помогают избежать или смягчить развитие такого осложнения, как “диабетическая стопа ”.

Основные симптомы – похолодание кожи стоп, ощущение ползания “мурашек”, жжения, перемежающаяся хромота. Постепенно развиваются трофические нарушения.

Нагрузка должна соответствовать состоянию пациента, его физическим возможностям, учитывать характер и течение заболевания.

Что должен знать больной диабетом перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями?

    Нельзя начинать тренировку, если содержание сахара в крови выше 14 ммоль/л. Занятия должны быть регулярными. За 20 – 30 минут до активных нагрузок надо что-нибудь съесть. Во время занятий при себе иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара. Необходимо контролировать содержание сахара в крови после тренировок и нагрузок.

Комплекс гимнастических упражнений для ног.

Исходное положение: сидя прямо на краю стула

    Стопы прижаты к полу. Сгибать и разгибать пальцы ног. Пятки прижаты к полу. Потянуть на себя (поднять носки), опустить. Пятки прижаты к полу. Носками выполнять круговые движения в одну сторону, потом в другую. Носки прижаты к полу. Выполнять круговые движения пятками в обе стороны поочередно. Приподнять колено, выпрямить ногу. Вытянув носок, опустить ногу на пол и подтянуть к себе до исходного положения. Скользящим движением вытянуть ногу вперед, не отрывая стопу от пола. Поднять вытянутую ногу, потянуть носок на себя, опустить ногу пяткой на пол. Вернуться в И П. Выполнять по переменно каждой ногой, затем обеими ногами одновременно. Вытянутые ноги держать на весу и совершать движения в голеностопных суставах: тянуть стопы на себя и от себя. Босыми ногами скатать бумажное полотенце или обычную газету в плотный шар, затем разгладить бумагу ступнями и порвать ее (тоже ногами). Зажать пальцами ног спичечный коробок, поднять и переложить его с одного места на другое. Поднять выпрямленную ногу и делать круговые движения стопами, рисуя в воздухе цифры или буквы. Положить на пол карандаш и катать его всей стопой.

По окончании занятия рекомендуется обливать ноги попеременно теплой (не горячей) и прохладной водой.

Необычайно полезны для снижения сахара в крови водные процедуры. Поэтому после каждого занятия нужно принимать душ, плавать, купаться. И конечно, ходить пешком.

Источник: www.kuzdrav.ru