Как сделать идеальную фигуру

КАК ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ТЕЛО С ПОМОЩЬЮ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Принцип сбалансированности, то есть оптимального соотношения составляющих, который вы применяете в отношении питания, необходимо также применить в отношении физической тренировки. Фанатизм и изнурительные физические нагрузки, независимо с какой целью — скорректировать фигуру, повысить тонус мышц, уменьшить или увеличить их объем, развитие силы, столь же неприемлемы, как и бездумные диеты. Вы становитесь одержимы навязчивой идеей, которая не принесет ничего, кроме депрессии и разочарования.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

Физические упражнения необходимы для хорошего здоровья и физического состояния, для того, чтобы на протяжении всей жизни ваше тело оставалось гибким и подвижным, а не толстым и бесформенным. Но что же такое здоровье и что такое физическое состояние?

Хорошее здоровье — это отсутствие заболеваний.

Хорошее физическое состояние — это сила, выносливость, гибкость.

Определения должны быть именно такими. И чем проще определение, тем проще понять, чего же мы хотим от своего здоровья и физического состояния. Мы же зачастую склонны давать следующие определения: “У меня не очень хорошее здоровье” или “Мое физическое состояние не такое, которое мне необходимо и которого я могу достичь”. Мы пытаемся сопоставить наши индивидуальные потребности с тем образом жизни, который ведем, и приспособить здоровье и физическое состояние к каким-то конкретным ситуациям. Устав Всемирной организации здравоохранения гласит: “Здоровье — это благополучие в сферах физической, умственной и социальной, а не просто отсутствие болезни или физических недостатков”. Бюро оздоровления экономики дает следующее определение: “Человек может быть признан здоровым при условии, что он сохраняет социальную и экономическую активность, даже если он страдает от какой-либо болезни”.

Аналогично, хорошее физическое состояние можно определить как соответствующее для выполнения умственных и физических запросов, предъявляемых профессиональной деятельностью. Итак, каким же должно быть ваше физическое состояние? Оно должно соответствовать предъявляемым требованиям образа жизни, который вы ведете, плюс небольшой запас, чтобы вы могли спокойно справиться со своими обязанностями в непредвиденных условиях и это не вывело бы вас из равновесия; вы должны обладать запасом силы, выносливости и гибкости; чем выше уровень вашего физического состояния, тем большего вы можете достичь.

Простые короткие определения, приведенные выше, являются вполне уместными, и вам остается только примерить их на себя.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Кратко обмен веществ можно охарактеризовать как цепь химических реакций, которые происходят в вашем организме и необходимы для поддержания жизни, ведь ткани непрерывно изнашиваются и обновляются. Основной обмен — это то минимальное количество энергии, которое расходует тело в состоянии покоя для поддержания жизнеобеспечения, а скорость обмена веществ — это выражение этой энергии в калориях, которые вы потребляете с пищей и которые затем обращаются в энергию.

Если вы разделите количество потребляемых калорий, а значит, и количество энергии, на шесть, то три этих части составляют количество калорий, необходимых для процессов жизнеобеспечения, включая умственную и физическую работу. Одна шестая часть уходит на обеспечение организма теплом. И остаток, а это составляет ни много ни мало, а около одной трети потребляемых калорий, является энергией избыточной, и если она не востребована, то обращается в жировую массу. Если это происходит, значит, вы слишком много едите и слишком мало двигаетесь, а может, и то и другое вместе.

Скорость обменных процессов определяет, как быстро вы расходуете потребляемые с пищей калории. Следует есть ровно столько, сколько необходимо вашему организму. Если вы едите больше, то избыток откладывается в виде жира.

1. ЭНЕРГИЯ (в калориях), необходимая для обновления старых тканей и строительства новых, для физической работы и всех остальных функций организма. Составляет около половины.

2. ЭНЕРГИЯ (в калориях), необходимая для обеспечения организма теплом. Составляет около одной шестой части.

3. ИЗБЫТОЧНАЯ ЭНЕРГИЯ (в калориях), которая откладывается в виде жировой массы (которая к тому же заставляет сердце выполнять лишнюю работу). Составляет около одной трети.

Следовательно, ешьте меньше или занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сжечь излишки. Лучше делать и то и другое.

Регулярная физическая тренировка делает вас более энергичными как в физическом, так и в умственном плане. Леность ума порождается леностью тела и наоборот. А происходит это потому, что мозг и тело нельзя отделить друг от друга, и то, что воздействует на состояние одного, влияет на состояние другого, неважно, в положительную или отрицательную сторону. Если утром вы чувствуете, что мысли ваши ленивы и заторможены, выполните несколько физических упражнений на свежем воздухе, и вы увидите, как повлияет это на состояние духа и скорость мыслей. Ваши волевые усилия расшевелят мозги. Это подобно тому, как пробыв некоторое время в жаркой и душной комнате и чувствуя полную инертность и лень, вы распахиваете окно и позволяете свежему воздуху ворваться в помещение, после чего этот поток воздуха уносит прочь вашу лень, как унес бы паутину.

Грамотно построенная физическая тренировка способна увеличить скорость обменных процессов в организме.

ПОЧЕМУ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА И ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЕЙСТВУЮТ СОГЛАСОВАННО

Ежедневное потребление калорий в виде пищи должно составлять такое количество, которого хватило бы только на то, чтобы обеспечить обновление организма, дать ему необходимое количество тепла и энергии для движений. Чтобы сбросить лишний вес и скорректировать фигуру, оставшаяся одна треть потребляемых с пищей калорий должна быть использована. То есть надо либо меньше есть, либо расходовать энергию, чтобы ее избыток не откладывался в проблемных зонах тела, заставляя к тому же более напряженно работать сердце и легкие. А можно делать и то и другое: меньше есть и больше тренироваться, тогда результаты не замедлят сказаться на формах вашего тела и уровне вашего самочувствия. Проблемы рационального питания мы уже обсудили. Теперь займемся проблемами безопасной для здоровья тренировки.

ЧТО ТАКОЕ АЭРОБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Аэробный означает “с участием кислорода”. Другим прямым источником энергии (кроме потребления пищи) является кислород, который мы вдыхаем. “Аэробика” — это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Скорее всего, вы хоть раз в жизни были на занятиях аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на состояние сердца и кровообращения, что обязательно сказывается на уровне здоровья и физического состояния. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это тренировки низкого уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства.

Аэробные процессы имеют место на протяжении всей человеческой жизни: вдыхаемый кислород используется для производства энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Ваш кровоток переносит эту энергию ко всем мышцам тела, то есть чем эффективнее вы вдыхаете кислород и обеспечиваете им ткани (это зависит от возможностей дыхательной системы), чем мощнее работает ваше сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.

Если вы не занимаетесь физически, то, скорее всего, испытываете ежедневные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что ваши возможности будут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной — просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.

КАК ВЫБРАТЬ ВИД ТРЕНИРОВКИ

Очень важно правильно выбрать вид физических упражнений, подходящий вам индивидуально. Чтобы достичь результатов, вовсе не обязательно посещать занятия аэробикой. Выберите тренировки менее напряженные, имеющие чисто оздоровительную направленность и приносящие удовольствие. Остановите свой выбор на любом виде спорта, может, на спортивных играх, которые вам нравятся и с которыми вы справляетесь. Начните с низкого уровня тренировочной нагрузки и затем постепенно ее повышайте, когда почувствуете необходимость и возможность. Консультируйтесь у специалистов! Результаты в виде повышения аэробной способности организма, повышения тонуса мышц и изменения к лучшему форм вашего тела придут сами собой.

Плавание является одним из видов спорта, оказывающим общее воздействие на организм. Во время плавания у вас работают все мышцы тела, вы интенсивно дышите и можете долго продолжать тренировку, поскольку тело находится в воде и его вес уменьшен благодаря ее выталкивающей силе. Общее воздействие на организм также оказывают танцы и настольный теннис. Сквош, большой теннис и бадминтон — более трудные виды спорта. Если вы не очень молоды и хотите заняться новым для вас видом спорта, то вначале посоветуйтесь с врачом. Напряженные тренировки предъявляют серьезные требования ко всем системам организма, которые могут быть не готовы к таким нагрузкам.

Ходьба и езда на велосипеде также великолепные виды физической активности, оказывающие общее воздействие на организм. Если вы никогда ими не занимались, начните с коротких дистанций, затем постепенно увеличивайте отрезки, пока в конце концов вы не станете добираться до работы пешком или ездить туда на велосипеде. Заверяю вас, вы будете получать от этого удовольствие!

Вам также необходимо выяснить для себя, какие формы физических упражнений не подходят вам в силу тех или иных причин: возраста, физического состояния или других, возможно, индивидуальных особенностей вашего организма. К примеру, вы не станете плавать, поскольку вообще терпеть не можете находиться в воде. Вполне понятная причина. Спортивные игры, в которых используется ракетка и мяч, требуют особой концентрации внимания, причем сразу на многих объектах: ракетка, мяч, партнер, сетка, корт. Возможно, вы не обладаете этим качеством, и игра не принесет вам удовольствия.

ИЗНУРИТЕЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В настоящее время многое известно и написано о тяжелых тренировочных нагрузках, особенно касательно аэробики и бега трусцой. Но любая физическая нагрузка может оказаться изнурительной, если вы тренируетесь долго и без перерывов, независимо от того, бегаете ли вы, танцуете, ездите на велосипеде, плаваете, бегаете трусцой, занимаетесь аэробикой или посещаете тренажерный зал. Когда вы в тренировке достигаете такого момента, что вам необходимо остановиться, поскольку вы ощущаете дискомфорт и напряжение, вам обязательно следует сделать это. Не стоит пересиливать себя, это может быть опасно для вашего здоровья.

Опасными сигналами следует считать: нехватку воздуха, сильную усталость, подрагивание мышц (при продолжении работы может наступить мышечный спазм или судорога, в результате чего вы все равно будете вынуждены прекратить тренировку), ощущение того, что сердце бьется где-то в горле, а кровь стучит в ушах. Ваш организм предупреждает вас об опасности, и вы не вправе его ослушаться.

Не огорчайтесь, если не справляетесь с каким-либо видом тренировок, примите это как должное, как то, что просто вам не подходит, и попытайтесь найти другой вид физической активности, который вы осилите и которым будете заниматься с удовольствием.

КАК СКОРРЕКТИРОВАТЬ ФИГУРУ В ТЕХ МЕСТАХ, ГДЕ ВЫ ЭТОГО ХОТИТЕ

Упражнения, оказывающие общее воздействие на организм, помогают вам похудеть, но вряд ли вы сможете с их помощью избавиться от недостатков фигуры. Единственный путь изменения проблемных зон вашего тела — это упражнения, воздействие которых направлено именно на эти области. К ним относится комплекс разминочных упражнений, а также занятия в тренажерном зале.

Если обмен веществ у вас замедлен, комплекс разминочных упражнений — это ваше спасение. Вы должны выполнять наклоны и упражнения на растягивание снова и снова. Ускорение процессов обмена — это наилучший путь к похуданию. Тренированные мышцы становятся меньше в объеме, вы уменьшаетесь визуально и становитесь более привлекательной. Если к тому же заняться диетой, то успех вам обеспечен. Диета сама по себе может привести как к успеху, так и к полному провалу. Вспомните, как часто вы или кто-нибудь из ваших знакомых произносили фразу: “Я питаюсь по всем правилам, но худею совсем не там, где бы этого хотелось”.

В этом случае вам помогут специально разработанные упражнения, представленные в этой книге. Они направлены на то, чтобы повысить тонус мышц, избавиться от лишних жировых отложений, изменить ваше тело там, где это необходимо. Вы можете подойти к этим упражнениям избирательно, то есть не касаться одних и, наоборот, усиленно заниматься другими, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Комплекс разминочных упражнений представлен простыми движениями, выполняемыми без опоры. Вы можете делать его каждый день и принесете пользу организму в целом, а также повлияете на проблемные зоны вашего тела.

Занятия в тренажерном зале также оказывают общее воздействие на организм. Они представляют из себя, по сути, те же упражнения разминки, но выполняемые на специальном тренажерном оборудовании с использованием отягощений. При условии грамотного использования каждого тренажера в отдельности вы сможете быстро и эффективно как увеличить, так и уменьшить объем тела в необходимых местах.

НИКАКИХ СОРЕВНОВАНИЙ!

Рекомендуемые тренировки ни в коем случае не носят соревновательного характера.

Некоторые люди буквально расцветают, имея возможность посоревноваться, в то время как другие не видят в этом ничего привлекательного в силу того, что во время соревнований необходимо проявлять какие-то качества, которыми они не обладают, К тому же если соревнования носят командный характер, то такой человек, совершив оплошность, как правило, мучается чувством вины. Возникает даже чувство социальной изолированности. Есть некая опасность в попытках сбросить вес и улучшить фигуру, используя соревновательный метод физической нагрузки. Примером такой нагрузки может служить ходьба на время или с кардиолидером (Кардиолидер - специальный прибор со световым индикатором, который все время “бежит” впереди спортсмена.), тренировки в группе, когда не хочется отставать от других, что особенно опасно, если группа состоит в большинстве из более молодых людей. Для женщин преклонного возраста необходим строго индивидуальный подход в вопросах физической нагрузки, что обеспечивает комфорт и безопасность тренировок. А если вам настолько повезет, что вы попадете в группу, инструктор которой работает по методике, предложенной в настоящей книге, то вы не почувствуете дискомфорта даже в том случае, если вам 66, а заниматься вы будете с 16летними девушками. Вы вряд ли сможете двигаться так же энергично, как и они, но по выносливости, возможно, и превзойдете некоторых из них (это одно из преимуществ старшего возраста). Эта форма тренировок подойдет без исключения всем.

Конечно, соревнования и соревновательный метод тренировок — это очень хороший положительный стимул, это психическая разрядка, это эмоции, а если соревнования командные, то они являются прекрасным средством налаживания взаимоотношений. Некоторые люди буквально расцветают, преображаются, когда в них просыпается дух соперничества. Но если вы плохо владеете тем видом спорта, в котором собираетесь соревноваться, то, независимо от вашего возраста, можете перейти грань своих возможностей и получить травму или просто нанести вред своему здоровью неадекватными нагрузками. И тогда придется временно оставить все физические тренировки. Таким образом, для некоторых людей лучше оставить в стороне все соревновательные моменты тренировок, тогда будет гарантирован успех в индивидуальных занятиях.

БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Вы должны сами определить для себя интенсивность тренировочных нагрузок так, чтобы вы с ними спокойно справлялись. В этом вопросе вы обязаны сами стать для себя экспертом, реально оценив свои возможности. После этого нужно точно определить, что вам делать можно, а что нельзя.

Если вы будете прислушиваться к своему организму и к тому, как он реагирует на физические упражнения, то никогда не превысите предел допустимых нагрузок. Начинать всегда следует с минимальных усилий, постепенно увеличивая нагрузку, если вы чувствуете потребность и возможность сделать это. Прислушивайтесь к себе. Вы берете ответственность за свое здоровье, и, если не совсем уверены в правильности выбранного пути, лучше посоветоваться с врачом, А если в вашей семье имеется генетическая склонность к заболеваниям сердца, сосудов, костей и суставов, то консультация врача просто обязательна.

Особые рекомендации и инструкции даны как перед описанием комплекса разминочных упражнений, так и перед описанием работы на каждом тренажере. Там также указано, чего следует придерживаться, а чего — избегать.

ПУЛЬС - ИНДИКАТОР КОНТРОЛЯ НА ТРЕНИРОВКАХ

Ваш пульс — это импульсы крови, которая выталкивается благодаря сокращению мышц из сердца (левого желудочка) в артерии (откуда течет по всему телу). Частота пульса измеряется ударами в минуту. У взрослого человека средний пульс в покое составляет приблизительно 70 ударов в минуту.

Физическая нагрузка, стресс, болезнь, страдания (физические, душевные, эмоциональные) — все это оказывает воздействие на частоту пульса. При физической активности пульс повышается.

Есть максимальный уровень частоты сердечных сокращений, превышать который небезопасно для здоровья.

В современных так называемых фитнессцентрах, которые построены специально для оздоровительных занятий физическими упражнениями, есть специальное оборудование, на котором специалисты могут определить тот уровень физической нагрузки, которого вы можете достигать в тренировке без риска для своего здоровья. Но это обследование будет стоить вам дорого, и, по правде говоря, оно необходимо большей частью для тех преданных делу фанатиков, которым непременно нужны большие физические нагрузки, а соответственно, и постоянное наблюдение и инструктаж. Вам же будет вполне достаточно контроля за интенсивностью нагрузок по частоте сердечных сокращений.

Для тех женщин, которые занимаются физическими упражнениями чисто в оздоровительных целях, желая похудеть и улучшить фигуру, для тех, кто занимается дома или в ближайшем спортивном зале, нет никакой необходимости проводить дорогостоящее и сложное обследование. Ваши физические возможности вы сможете оценить сами, затратив на это минимум усилий. Во-первых, следует внимательно следить за реакцией вашего организма на тренировки различной интенсивности и, во-вторых, научиться самостоятельно измерять частоту пульса самым простым и доступным методом — с помощью пальцев правой руки.

ПУЛЬС ПОКОЯ

Вначале научитесь измерять пульс в покое. Для этого поставьте средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи). Проводить измерения следует именно средним пальцем, поскольку большой и указательный пальцы имеют свою сильную пульсацию, которая может ввести вас в заблуждение. Возьмите секундомер или часы и посчитайте количество ударов в течение 6 секунд (пускай это будет 7 ударов). После этого остается умножить полученный результат на 10, и вы получите величину частоты вашего пульса в покое (в данном случае это 70 ударов в минуту).

МАКСИМАЛЬНЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ РАБОЧИЙ ПУЛЬС

Из числа 200 вычтите количество десятков прожитых вами лет (то есть если вам 30, вычтите 30 и получите цифру 170, если вам 38 или 42, вычтите 40 и получите цифру 160). Это максимально возможный для вас рабочий пульс. Чтобы сделать тренировки безопасными для здоровья, вы не должны превышать этот показатель.

РАБОЧИЙ ПУЛЬС

Он измеряется во время выполнения упражнений тем же методом, что и пульс покоя. Его показатель будет значительно, возможно очень значительно, превышать показатель пульса покоя, поскольку вы находитесь или только что находились в интенсивном движении. Рабочий пульс никогда не должен превышать показатель максимально допустимого для вас безопасного пульса.

Если в какой-либо момент тренировки ваш рабочий пульс приближен к максимальному, вам следует прекратить выполнение упражнений и отдохнуть, независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете в этот момент тренировки. Ваш организм не обязательно сразу начнет подавать сигналы об опасности.

КАКАЯ РАЗНИЦА МЕЖДУ БОДИШЕЙПИНГОМ И БОДИБИЛДИНГОМ?

Если вы начали регулярно заниматься физически, ваши мышцы постепенно войдут в тонус, потеряют избыток жировой ткани и изменят свой внешний вид.

Если ваши тренировки отнюдь не изнурительны, отягощения (вес) на тренажерах минимальны, а упражнения выполняются в быстром темпе, то по мере ваших занятий мышцы начнут сжиматься, уменьшаясь в объеме. У некоторых людей результаты таких тренировок просто потрясающи, и появляются они после короткого периода занятий. У других изменения не носят такого внезапного характера, но все равно они впечатляют. Изменение рациона питания еще более ускорит происходящие процессы. Это и есть бодишейпинг. Эти занятия совершенно безопасны для здоровья и доступны большинству людей.

В бодибилдинге выполняются практически те же упражнения, но гораздо медленнее и с использованием большого сопротивления (веса), установленного на тренажере. Ваши мышцы выполняют тяжелую работу, они наращивают силу и объем.

Когда вы научитесь полностью понимать и чувствовать, что вы делаете, вы сможете при необходимости комбинировать эти два метода тренировки. К примеру, если вам необходимо в каком-то месте нарастить мышцу и увеличить объем (это может быть икроножная мышца или грудная), вы сможете это сделать.

ДЫХАНИЕ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

Большое внимание уделяется так называемому “брюшному типу дыхания”, то есть дыханию, в процессе которого участвуют мышцы брюшного пресса, особенно при вдохе.

Если вы здоровы, то независимо от вашего физического состояния вы будете использовать мышцы брюшного пресса при дыхании: это не зависит от вашего желания, поскольку в процессе естественного дыхания эти мышцы играют главную роль.

Самое главное, не думать о дыхании, но иметь хорошо развитые мышцы живота и грудной клетки. Они должны быть как в хорошем тонусе, так и в состоянии максимально расслабляться, позволяя легким максимально увеличиваться в объеме, наполняясь воздухом, и уменьшаться с помощью расслабления мышц, выпуская воздух наружу. (Максимальный выдох также очень важен, поскольку позволяет избавляться от накопившегося углекислого газа.) Способность указанных мышц напрягаться и расслабляться обеспечивает правильное естественное дыхание, которое не требует контроля со стороны мозга.

Выполняя комплекс разминочных упражнений и упражнения на тренажерах, вы тренируете как мышцы брюшного пресса, так и мышцы грудной клетки.

ОТДЫХ И РАССЛАБЛЕНИЕ

После любой напряженной работы, физической или умственной, необходим отдых. Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, то после работы вам необходим отдых, И это не слабость, а требование здравого смысла, подтвержденное жизненным опытом. Если семья требует вашего немедленного внимания, попросите их подождать! Если вы приучите их уважать ваши потребности в отдыхе, то только выиграете от этого. Более того, отдохнув, вы сможете уделить им больше внимания и терпения.

Несколько минут уединения и расслабления в положении лежа после работы или после занятий физическими упражнениями делают просто чудеса! И независимо от того, в каком вы возрасте, молодом или не очень, следует воспитать в себе эту полезную привычку. Ее пользу трудно переоценить. Попробуйте!

НАМЕТЬТЕ СЕБЕ ЦЕЛЬ!

Не ставьте нереальных целей! В последнее время многие женщины видят идеал женского тела в излишней худобе. Мы все изначально созданы похожими, но с годами вследствие воздействия окружающей среды, обстановки, профессии, родов, увлечений, стрессов (как физических, психических, так и эмоциональных) мы развиваемся и меняемся каждый в свою сторону, и это сказывается на нашем теле. Вам необходимо принять это во внимание и ставить себе реальные цели — просто изменить фигуру.

Нет никакой необходимости выглядеть как “суповой набор”. Это может быть веяньем моды, но редко выглядит красиво. В очертаниях женского тела должны преобладать мягкие линии.

Есть определенное индивидуальное состояние вашего организма, касающееся веса и контуров вашего тела, в котором вы чувствуете себя вполне счастливой. Стоит вам еще похудеть, и появляется депрессия, вялость, раздражительность, хандра. Общественное мнение о соотношениях веса, роста и возраста не всегда подходят конкретному человеку. Когда вы будете иметь основание заявить: “Я чувствую себя великолепно с таким весом и именно такой фигурой, это меня устраивает!” — тогда вам следует остановиться на этом уровне и его поддерживать.

ПОСЛЕДНИЕ УКАЗАНИЯ

Начало и конец тренировки

Вам будет легче тренироваться, если дыхательная система функционирует нормально. Поэтому, прежде чем начать тренировку, независимо от того, тренируетесь ли вы дома, выполняя 10-минутный комплекс разминочных упражнений, или в гимнастическом зале (тот же комплекс разминки плюс работа на тренажерах), начните тренировку с дыхательных упражнений. Встаньте, если возможно, перед открытым окном и глубоко подышите. Достаточно сделать несколько вдохов и выдохов, и ваша дыхательная система готова к тренировке.

Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму. Это займет всего несколько минут.

Важность нормального дыхания и умения хорошо расслабиться трудно переоценить.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ И КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

Если выполнить каждое упражнение в правую и левую сторону (где это уместно), скажем, по 5 раз: это будет 1 подход из 5 повторений (1х5).

Повторив это 3 раза, вы выполните 3 подхода по 5 повторений (3х5).

Таким образом, подход — это выполнение одного и того же упражнения определенное количество раз.

Выполните предписанное количество подходов, а затем переходите к следующему упражнению или к следующему тренажеру. Повторите все то же самое на другом тренажере или с другим упражнением. Короче говоря, закончив выполнение одного упражнения или выполнение упражнений на одном тренажере, вы больше к нему в эту тренировку не возвращаетесь.

В перерывах между подходами необходимо отдыхать. Тогда ритм вашей тренировки будет выглядеть как работа — отдых — работа — отдых, что обеспечивает оптимальный режим тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе (то есть 3х5, 3х7, 3х9) или количество подходов (то есть 3х5, 4х5, 5х5), если чувствуете необходимость, но, если вы тренируетесь регулярно, в этом нет острой необходимости. Если вы перегнете палку в отношении на-. грузки, то получится бодибилдинг вместо бодишейпинга. К тому же тренировки будут занимать гораздо больше времени.

ТРЕНИРОВКА В ИЗОМЕТРИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ

Когда вы почувствуете, что избранные мышцы работают наиболее напряженно, остановитесь в положении напряжения мышц и удержите это положение в течение 7 секунд, никак не более. Это изометрический режим работы мышц. Он очень эффективен, но требует значительных усилий, поэтому выполнять эти задания следует один раз для каждого упражнения в тренировке.

КАК НАЛАДИТЬ ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

При выполнении некоторых упражнений вы можете почувствовать недостаток воздуха. Это может случиться не столько по причине тяжести упражнения, сколько из-за особенностей положения тела. В тех упражнениях, которые выполняются с поднятыми руками, грудная клетка не может полноценно функционировать, поэтому дышать здесь следует несколько иначе. Хорошо выполнять упражнения на задержке дыхания. В этом случае работают не только мышцы и суставы, но также легкие и сердце, а в результате улучшается аэробная способность организма.

Для каждого упражнения представлены объяснения:

• В виде рисунка

• В виде объяснения, какая часть тела работает при его выполнении

• Инструкции по количеству повторений и подходов

• Объяснения по технике движения

• Даны рекомендации, как увеличить амплитуду движения, чтобы максимально растянуть мышцы и повысить эффективность упражнения. Способ максимального растягивания представлен в конце каждого описания (там, где это применимо).

Источник: ideal-net.narod.ru