Фитнес упражнения для ягодиц

Оглавление:

Форма ягодиц может быть любой и исправить ее могут только интенсивные физические упражнения, в сочетании с правильным питанием. Нет, конечно же никто не говорит про изнуряющие диеты, ведь как доказали признанные красавицы всего мира – совершенно не обязательно морить себя голодом, для того, что бы выглядеть сногсшибательно.

Самым важным элементом в процессе создания идеальной ягодичной мышцы являются крепкие мускулы. Особые упражнения, которые будут описаны ниже, позволят вам придумать идеальную форму ягодицам и сделать вас еще более сексуальными.

Ягодичная мышца

Ягодичная мышца является наиболее сильной в человеческом теле, поэтому именно ее форма и размеры определяют габариты всей нижней части тела. Основная функция, которая возлагается на данную мышцу – это распрямление бедра, когда вы, например, встаете со стула. Плохо тренированная ягодичная мышца может стать причиной возникновения некоторых довольно тяжелых проблем с позвоночником. В то время как хорошо тренированные мышцы ягодиц и пресса позволят стабилизировать таз, тем самым облегчив нагрузку на позвоночник и весь организм в целом (при ходьбе, беге и т.д.).

Вместе с большой ягодичной мышцей, форму ягодиц дополняют также средняя и малая. Для того, что бы привести эту систему мышц в порядок, выполняются фитнес упражнения для ягодиц, в основе которых лежит отведение прямой ноги в сторону.

Советы для оптимальной тренировки

Для того, что бы упражнения создавали нагрузку на те мышцы, которые вы хотите укрепить, а тренировки проходили максимально эффективно, следует запомнить несколько достаточно простых правил:

Предельное напряжение. Для того, что бы эффект от каждого движения был максимальным, прежде чем приступить к упражнению, необходимо напрячь мышцы живота, таза, ног и ягодиц. Тогда вы сможете не только максимально быстро привести свое тело в порядок, но и сохраните здоровье мышц, суставов, а также улучшите интенсивность их работы;

Правильное расположение таза. В процессе тренировок достаточно важно следить за правильным расположением таза. Одна сторона не должна находиться выше другой – вся поверхность таза должна быть на одной прямой.

Не торопитесь. Чем спокойнее вы будете выполнять упражнения, тем эффективнее и безвреднее они будут. Делайте подъемы таза или ног медленно и плавно, между упражнениями также стоит соблюдать максимально плавный переход, что бы равномерно распределить нагрузку на тело. В общих чертах это должно выглядеть так, как будто у упражнений нет начала или конца – они все должны быть плавно связаны между собой.

Правильное дыхание. В процессе тренировок вы должны выработать правильное дыхание – напрягаясь – выдох, расслабляясь – вдох. Благодаря такой системе организм сможет получить достаточное количество кислорода.

Подберите музыку. Любой человек, который хоть раз в жизни занимался спортом, знает – под музыку любые физические нагрузки становятся намного легче. Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, можно оформить музыкальный аккомпанемент, который сделает ваши занятия более приятными. Однако стоит помнить, что слишком ритмичная музыка может сбить вас с того ритма, который будет удобен вашему телу, поэтому лучше выбирать более мелодичные композиции.

Упражнения для укрепления ягодиц

Упражнение начинают из исходной позиции: упор создается на колени и предплечья, локти должны находиться строго под плечами, колени – под бедрами, ладони повернуты внутрь.

Исходная позиция упражнения

Само упражнение предполагает подъемы ноги согнутой в колене до высоты таза, после этого нога опускается почти до пола, но на него не ставится.

Поднятие согнутой ноги до высоты таза

Для новичков. не имеющих достаточной физической подготовки можно проводить 2-3 подхода, в каждом по 4-8 раз, после чего нога меняется. Подготовленные спортсмены могут увеличить количество подходов на 1, и в каждом производить по 12-24 подъемов. После чего нога меняется. Если же вы хотите достичь результата максимально быстро, можно проводить данное упражнение с отягощением. Для этого на подколенную чашечку ложится небольшая гантель и через 2-3 подхода, с 8-24 подъемами, нога меняется.

При выполнении данного упражнения, на любом уровне сложности, важно помнить, что верхняя часть туловища и бедро должны находиться на одной линии.

Упражнение имеет следующую исходную позицию – следует встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки вытягиваются вперед, плечи отводим назад.

Из такого положения производим неглубокие приседания – сгибаем ноги, при этом необходимо выдвинуть назад таким образом, как будто собираетесь сесть на стул. Далее необходимо переместить верхнюю часть туловища вперед. После чего возвращаемся в исходную позицию. При этом важно обратить внимание на то, что бы ягодицы, не опускались ниже колен.

Неполное приседание с вытянутыми вперед руками

Для начала данное упражнение можно выполнять по 2-3 подхода, в каждом из которых 4-8 приседаний, более «продвинутые» спортсмены могут увеличить количество подходов до 3-4 раз с 12-24 приседаниями.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц

  1. Начинаем упражнение из исходной позиции – встаем прямо, ноги вместе, руки упираются в спинку стула (спинка стула должна находиться на такой высоте, что бы вы смогли опереться об нее прямыми руками). После этого поднимаемся на пальцах правой ноги, при этом поднимаем левую ногу на максимальную высоту. Задержавшись в таком положении буквально на несколько секунд, опускаемся с пальцев на ступню правой ноги, и только после этого опускаем левую. После этого меняем ногу.

Данное упражнение выполняется 10 раз с чередованием ног.

  • Исходное положение – встаньте прямо, ноги расположены вместе, руки положите за голову таким образом, что бы голова упиралась в сомкнутые ладони, локти разводим в сторону. Наклоняемся вправо (руки остаются в том же положении), мышцы спины должны быть максимально напряженными. Плавно возвращаемся в исходное положение. Тоже проделываем с наклонами влево.

    Упражнение повторяем 10 раз, чередую наклоны в разные стороны.

    Не стоит выполнять наклоны слишком резко, потому что вы рискуете повредить мышцы спины.

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе – руки вытягиваем параллельно положению туловища. Делаем глубокий вдох, после чего резко поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку – это будет выглядеть, как будто вы пытаетесь дотянуться рукой до носка ноги. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку и ногу.

    Данное упражнение проделывается по 15-20 раз каждой ногой.

    Оно позволяет убрать жировые отложения на бедрах.

  • Упражнения для улучшения формы ягодичной мышцы довольно разнообразны, однако стоит помнить, что дабы достичь максимального результата, необходимо их выполнять в комплексе, что бы правильно воздействовать на все мышцы. При этом не забываем о правильном дыхании и безопасности – перед тренировками делаем разминку для того, что бы максимально эффективно подготовить свое тело к занятиям.

    Источник: glamius.ru