Средства от бессонницы - Физические упражнения

JPAGE_CURRENT_OF_TOTAL

Физические упражнения

Помимо понижения температуры существуют физические упражнения, которые помогают лучше спать. Даже если вы немного увеличите физическую нагрузку, то будете быстрее засыпать и крепче спать. Особенно это касается людей среднего возраста. В ходе одного исследования мужчины и женщины с клинической депрессией в течение десяти недель занимались силовыми упражнениями и в результате стали гораздо лучше спать. В другом эксперименте те, кто ведет сидячий образ жизни и страдает нарушениями сна, в течение четырех месяцев выполняли физические упражнения, после чего стали быстрее засыпать. Одно из самых интересных исследований провели ученые из Сиэтла. В нем участвовали около двухсот полных женщин старше 51 года. В начале эксперимента каждая женщина час в неделю посвящала обычной зарядке. Одни участницы решили выполнить программу упражнений, рассчитанную на двенадцать месяцев, другие предпочли привычный образ жизни. Неудивительно, что спустя год женщины, занимавшиеся спортом, стали спать лучше тех, кто мало двигался. Однако у активных участниц эксперимента качество сна заметно различалось. Женщины, тратившие на гимнастику более трех с половиной часов в неделю, засыпали хуже тех, кто упражнялся менее трех часов.

На первый взгляд кажется очевидным, что спорт помогает лучше спать, так как тело сильнее устает. В конце концов самые активные женщины спали лучше всех. Может быть, их организм был настолько изнурен, что требовал больше сна? Однако на примере сна и спорта можно еще раз убедиться в непредсказуемости работы мозга.

Его сфокусированность на силовых упражнениях оказывается важнее самих упражнений. Швейцарские ученые провели исследование, в котором принимали участие около девятисот студентов. Результаты были опубликованы в Journal of the American College of Sports Medicine. Каждый участник ответил, сколько часов в неделю он уделяет спорту. Также всем нужно было заполнить две анкеты. В одной они оценивали свой сон по шкале от одного до десяти баллов. В другой — свою физическую форму, тоже по шкале от одного до десяти. Исследователи не увидели взаимосвязи между количеством упражнений и качеством сна.

Однако они обнаружили в анкетах кое-что интересное. Около 20 процентов респондентов, низко оценивавших свою физическую форму, на самом деле были очень спортивны. Они постоянно пропадали на тренировках, но считали, что занимаются мало. Эта озабоченность проникала в их сон. Хотя эти студенты были гораздо активнее многих других участников опроса, их сон был не очень хорошим. Иными словами, они не получали награды за свои старания.

Другие исследования показали, что спорт хорошо влияет на сон не только потому, что человек изматывается. В ходе одного исследования ученые наблюдали за студентами в течение трех месяцев. Под конец эксперимента они отметили для каждого участника одиннадцать дней, в которые он был наиболее активен, и еще одиннадцать — в которые он двигался меньше всего. Затем сравнили качество сна в ночь, когда человек был сильно изнурен, и тогда, когда он почти не тратил энергию. Логично было бы предположить, что лучше всего студентам спалось после загруженных дней. Однако это не так. Оказалось, что нет никакой взаимосвязи между физической активностью и качеством сна. То есть долгие пробежки не помогают лучше спать.

Это же исследование обнаружило одну странность мозга. Студенты, высоко оценивавшие свою физическую форму, отлично спали, хоть и занимались спортом меньше других. Похоже, неважно, сколько часов человек упражняется, главное — чтобы он перестал беспокоиться об уровне своей физической подготовки. Тогда он ложится спать, не думая о том, достаточно ли позанимался, а значит, у него меньше препятствий для погружения в сон. Его мозг полагает, что тело отвечает стандартам, и потому ведет себя соответственно. Как сказал в интервью New York Times швейцарский ученый, проводивший исследование: «Мысли людей важнее действий».

Это относится и к другим способам улучшения сна, которые объединены в одну категорию — нетрадиционную медицину. Йога, иглоукалывание и массаж помогают лучше спать, ведь они расслабляют как тело, так и разум. Нельзя пренебречь духовным аспектом этих занятий. Участников одного исследования просили выполнить дыхательные упражнения, знакомые каждому, кто хоть раз расслаблялся в позе «шавасана». Они должны были каждую ночь, лежа на спине с закрытыми глазами, сконцентрироваться на своем дыхании и мысленно при каждом вздохе произносить in, а при выдохе — out. Эта техника оказалась такой же эффективной, как и другие способы релаксации, при помощи которых лечат бессонницу.

Источник: www.ckofr.com