Физические упражнения йоги

Физические упражнения системы Йога включают в се­бя определенные положения или позы тела, как правило статические (асаны и мудры), внутренние «замки» и напряжения (бандхи), и некоторые очистительные про­цедуры (крийи).

Эти упражнения оказывают чрезвычайно многооб­разное и благотворное влияние на организм благодаря своему сильному воздействию на все внутренние ор­ганы, системы и энергетику; они (упражнения) да­ют несомненный оздоровительный и профилактический эффект.

Время, место, условия.

Время занятий любое, но лучше утром или вечером за 30 — 40 мин. до еды или спустя 2 — 3 часа после еды.

Заниматься лучше на воздухе, в спокойном, тихом и сухом месте, защищенном от ветра, сквозняка и прямых солнечных лучей или в проветренном помещении с нор­мальной температурой (15 — 25"С).

Перед занятиями провести все возможные очиститель­ные процедуры (нос, рот, горло, кишечник, мочевой пузырь); можно принять теплую ванну или душ.

Упражнения выполняются на ровной жесткой пло­щадке (на теплой земле, траве, деревянном полу), на которую следует подстелить коврик, циновку или одеяло.

Общее время занятий не более 1 часа.

После занятий через 15 мин. можно принять теплую ванну или душ.

Асаны нельзя соединять с обычными физическими упражнениями и играми, лучше чередовать их через день или в крайнем случае утром — асаны, а вечером — обыч­ные упражнения и игры.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ АСАН
    В асану нужно входить (принимать позу) мед­ленно, плавно и постепенно, увеличивая напряжение мышц до максимума, в момент окончательного принятия позы. Поза принимается до крайне допустимого положе­ния (до упора), когда уже начинают появляться ограни­чения, неудобство или боль, но границу эту переходить не следует. После принятия позы необходимо провести полное и максимальное расслабление всех мышц, не участвующих в удержании позы. Это расслабление и «застывание» в позе очень важны; они должны быть приятными и ста­бильными, не вызывать неудобства и усталости, и в этом заключен весь эффект. После максимального расслабления и «застывания» установить медленное, равномерное и ритмичное дыхание (через нос) с постепенным замедлением дыхания до его «потери». Во время удерживания позы концентрировать вни­мание на определенном нервном центре (чакре) или на органе, а если это не оговорено, то просто на Пустоте или на своем «Я». После окончания позы, постепенно напрягая мыш­цы, медленно и плавно вернуться в исходное (перед позой) положение и сразу полностью расслабиться. Между позами при полном расслаблении сделать 2— 3 медленных полных дыханий. В заключение после упражнений всегда принимать позу отдыха (савасана) на 10—15 мин.

Примечание.

В позе должно испытываться чувство спокойствия, удо­вольствия и радости; при любых неудобствах, боли, слабо­сти, сердцебиения и т. п. надо прервать упражнение, медлен­но возвратиться в исходное положение, расслабиться, глубо­ко подышать и, отдохнув 20—30 сек. осторожно приступить к следующему упражнению. При повторных неприятных ощу­щениях прекратить занятия, отдохнуть лежа на спине, рас­слабившись, и при первой возможности проверить состояние здоровья.

Типовой комплекс основных асан

(Для практически здоровых и физически подготовленных лиц)

1! Растягивание позвоночника (Тадасана). 1 мин.

2. Вращение позвоночника (Пробуждение чакр). 2 мин.

3. Втягивание живота (Уддияна-Бандха). 3 раза по 5—15 сек.

4. Вращение мышц живота (Наули Крийя). 3 раза по 5 — 10 сек.

5! Наклон вперед (Падангустхасана). 20—30 сек.

6! Наклон «голова-колени» (Падахастасана). 20 — 30 сек.

7! Стойка на голове (Сиршасана). 1 — 5 мин.

8! Треугольник; наклон в сторону (Триконасана). 30 — 60 сек.

9! Стойка на плечах; «Березка» (Сарвангасана). 3 — 5 мин.

10! Прогиб, опора на голове (контрпоза к 9). 2—3 мин.

11! Поза плуга (Халасана). 1—5 мин.

12. Поза рыбы (Матсиасана). 30 — 60 сек.

13. Наклон вперед сидя «голова-колени» (Пашимот-танасана). 1—5 мин.

14! Поза кобры (Бхуджангасана). 3 раза по 20 сек.

15! Наклон вперед в седе (Йога-Мудра). 1—3 мин.

16. Поза кузнечика (Салабхасана). 3 раза по 10 — 20 сек.

17. Поза льва (Симхасана). 3 раза по 15 — 20 сек.

18. Поза павлина (Майюрасана). 30 — 60 сек.

19. Мост (Урдхва Дханурасана). 30—60 сек.

20! Полуберезка (Випарита-Карани). 3 — 5 мин.

21! Поза лука (Дханурасана). 20 — 60 сек.

22! Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана). По 30 — 60 сек. в обе стороны.

23! Поза отдыха (Савасана). 10—15 мин.

При невозможности выполнения всех указанных асан можно ограничиться отмеченными знаком «1», а в самом крайнем случае номерами: 1, 2, 6, 7, 11, 14, 20, 22, 23.

Данные здесь асаны являются основными, и их вполне достаточно; все другие асаны, приводимые в классических и фундаментальных трудах по Йоге, представляют собой факти­чески их различные модификации и варианты; они, как правило, более трудные, и их необходимо практиковать с опытными учителями.

Источник: sdorov.ru