Укрепляйте кости с помощью физических упражнений

Если у вас действительно есть остеолороз. проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать свои тренировки. Физическая нагрузка, безусловно, полезна, но вам, вероятно, посоветуют быть осторожными с определенными видами упражнений —т акими, в которых требуются прошбашя спины иди редкие повороты корпуса, а токе импульсивные движение, как в теннисе. Существует два вида эффективных упражнений на наращивание и укрепление костной ткани: атлетические упражнения <или подиятиетяжестей ) я упражнения на сопротивление (с использованием, например, эспандеров, резиновых жгутов и т. п.>, выполнение которых требует мышечных усилий. Вот некоторые из таких упражнений на ваш выбор.

Ходьба. Это одно из самых лучших упражнении. Когда вы ходите на ваши неги приходится вес всею тела увеличивается давление на кости йоги бедер. Исследователи не уверены, почешу это происходит. давление, которое испытывают кости во время ходьбы, стимулирует наращивание костной ткани, благодаря чему кости становятся более плотными.

Ходьба—это физическая тренировка, которую практиковать намного легче, чем выполнять многие другие виды упражнений, и это самый лучший способ замедления потери костной ткани с возрастом. Женщины, которые много ходят на протяжении всей жизни, имеют более высокую плотность кости, чем женщины, которые ведут сидячий образ жизни, к то муже коэффициент переломов у них на 30% ниже. Врачи советуют заниматься ходьбой 5 раз в неделю в течение 30 минут. Но вы можете выполнять две пятнадцатиминутные прогулки вместо одной, это принесет такую же пользу. Чтобы увеличить интенсивность тренировок — и увеличить эффект воздействия на костную

ткань, —х одите быстрым шагом или выбирайте такой путь, когда вам нужно будет подниматься вверх и спускаться вниз по склону. Бег. Это, конечно же, более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Такая тренировка, в соответствии с результатами недавних исследований, стимулирует рост костной ткани приблизительно в три раза сильнее чем ходьба. Если у вас достаточно хорошая плотность костной ткани то бег или другие подобные упражнени и( аэробика танцы теннис) будет наилучшим выбором для профилактики остеопороза. Однако если вы уже страдаете от этого заболевания, спросите врача, достаточно ли сильны ваши кости для тренировок с такой интенсивной нагрузкой.

Многие женщины совмещают бег и подобные по интенсивное нагрузки упражнения с ходьбой—например прерывают бег на минуту или две, переходя на быстрый шаг, а затем снова переходят на бег, начиная с умеренного темпа. Чтобы дать вашему организму время приспособиться к активным тренировкам, начните с десяти секундной пробежки. Если вы чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте время пробежки. Даже небольшое количество упражнений с интенсивной нагрузкой будет способствовать значительному укреплению костной ткани.

Садоводство. Вам не нужно постоянно ходить в спортзал, чтобы укреплять костную ткань при помощи специальных упражнений на сопротивление. Такие мероприятия, как стрижка газонов и садоводство, требуют достаточно больших физических усилий. Движения, которые вам приходится при этом выполнять, например производя земляные работы, — это лучшая нагрузка, которую вы только можете придумать, чтобы укреплять ваши кости. Вы должны помнить, что главное в любом деле — не переусердствовать. Если вы давно не занимались садоводством и не привыкли к такой нагрузке, вам надо чаще отдыхать, чтобы предотвратить перенапряжение, не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Прыжки

Если ваши кости крепкие и здоровые, тогда прыжки — это хороший способ, чтобы увеличить плотность бедренных костей. Выполняя это упражнение в течение двух минут каждый день, вы сможете значительно увеличить плотность костной ткани уже через месяц.

Прыжки — это хорошее упражнение для начинающих. Найдите ровную поверхность, либо в помещении, либо на улице. Будьте осторожны, избегайте скользких мест или чрезвычайно твердой поверхности, такой как бетон или плитка.

Это упражнение называется марионетка. Станьте прямо, поставив ноги вместе, а руки вытянув вдоль туловища (рис. 1). Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, при этом приземлитесь на широко расставленные ноги (приблизительно в метре друг от друга), одновременно подняв руки до уровня плеч, параллельно полу (рис. 2), как будто кто-то дернул за прикрепленные к рукам и ногам ниточки; при втором прыжке возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя положение с широко расставленными ногами и исходное положение.

Силовой прыжок

Если вы выполняли упражнение прыгающий человечек на протяжении четырех недель и уверены, что сможете прыгнуть и приземлиться, не причинив себе вреда, тогда стоит попробовать упражнение, которое называется силовой прыжок. Расставьте ноги на ширину бедер, руки слегка поднимите к бокам. Присядьте, согнув ноги в коленях (рис 3), на 10—15 см, затем выпрыгните прямо вверх. Когда вы подпрыгиваете, тянитесь руками вверх, как будто хотите коснуться потолка (рис. 4). Старайтесь приземляться на ступни мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Разведение рук сидя

Это простое упражнение укрепит ваши плечи и спину. Сядьте на стул, поставив ступни плотно на поя. а ноги расставьте на ширину бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их на расстоянии приблизительно 30 е м- от груди, кисти развернуты друг к другу, как будто в руках вы держите пляжный мяч. Слегка согнув руки В локтях1 (рис. 5), прогнитесь вперед от бедер приблизительно на 7—12 см. Стараясь держать спину ровной, раз водите локти так далеко, как только сможете, как будто пытаетесь соединить лопатки вместе (рис. б). Задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните минутку и затем повторите его еще 8 раз.

Жим вверх

в этом упражнении вы поднимаете и опускаете гантелями, а согласно проводившимся исследованиям, для стимулирования роста костной ткани наиболее полезным считается движение, когда вы опускаете гантели.

положении сидя возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч (рис. 7) кисти разверните ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, не сводя и не перекрещивая руки (рис. в), затем не спеша опустите гантели, возвращаясь исходное положение. Не старайтесь выполнять упражнение со слишком тяжелыми гантелями. Гантели должны давать достаточную, но не чрезмерную нагрузку на мышцы. Если вы чувствуете что можете с легкостью повторить упражнение более 12раз тогда можете сменить гантели на более тяжелые. Но если вы не можете повторить упражнение еще раз, это означает, что гантели слишком тяжелые для вас. Эти советы по выбору веса поднимаемых вами тяжестей учитывайте при выполнении любых силовых упражнений.

Приседание

Это также одно из упражнений на сопротивление (здесь вы преодолеваете силу тяжести, поднимая собственный вес). Приседания — это великолепный способ укрепить мышцы ног, ягодиц и спины. Как свидетельствуют последние исследования, чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем выше будет плотность вашей костной ткани. Рассмотрим это упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч (рис. 9). Сгибая ноги в коленях, присядьте, вытянув руки вперед для равновесия, так, как будто вы сидите на стуле. Медленно опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу (рис. 10). Убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.

Полет грудной клетки

Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и плеч, помогает сохранять хорошую осанку. Лягте на пол (поверхность не должна быть слишком жесткой), согнув колени и расставив ступни параллельно, на ширину бедер. Возьмите гантели и разведите руки так, чтобы гантели находились на линии плеч (рис. 11); руки немного согнуты, под углом приблизительно в 45 градусов.

Удерживая гантели и прижав нижнюю часть спины к полу, медленно поднимайте обе руки вверх, по широкой дуге, сводя их перед грудью (рис. 12).

Когда гантели соприкоснутся, задержитесь в таком положении на секунду и медленно отводите руки в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните немного и потом повторите его снова.

Сгибание запястий

У женщин страдающих остеопорозом. высокий риск переломов запястий. Это простое упражнение укрепит ваши запястья и защитит им от растяжении. переломов и других повреждений.

Сядьте на стул, ступни поставите на ширину бедер В зяв гантели, полежите предплечья на бедра так чтобы кисти были свободны не опирались о колени, развернуты ладонями вверх (рис. 13) Медленно сгибая запястья, приподнимайте гантели вверх (рис №. Двигаться должны только запястья, предплечья не отрывайте от бедер. Поднимайте гантели настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь в этом положении, а затея медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Разгибание запястий

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только запястья развернуты ладонями вниз (рис 15).

Медленно разгибая запястья, поднимайте гантели вверх, <рис 16). Двигаться должны только запястья, предплечья лежат на бедрах. Поднимайте. гантели вверх настолько, насколько вам это удобно; Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Источник: www.simplybeauty.ru