Фитнес. Особенности физических нагрузок для пожилых людей

В настоящее время все больше места в жизни современного общества в крупных мегаполисах России занимает фитнес-движение.

Из дорогой игрушки для богатых оно постепенно превратилось в обыденное явление в жизни, а для кого-то стало и самим образом жизни. Люди всех возрастов понимают, что движение необходимо организму в любом возрасте и при любом уровне физической подготовленности. Организм нуждается в движении, физических нагрузках так же, как в еде или сне.

Строительство новых фитнес-клубов и оздоровительных центров в спальных районах делает возможность занятия спортом более доступной, как и финансово, так и территориально. Среди занимающихся все больше людей старше 50-ти, а то и 60-ти лет, причем, как и бывших спортсменов и физкультурников, так и начинающих. В некоторых клубах для людей пожилого возраста организуют специальные занятия (что очень правильно), а в некоторых они вынуждены заниматься самостоятельно в различных зонах клуба, в том числе и в тренажерном зале.

Методика тренировок для людей пожилого возраста имеет свои особенности, особенно на начальном этапе. В ее основе лежат физиологические изменения в организме пожилого человека и возможность подбора уровня физической нагрузки с учетом возраста и физической подготовленности занимающихся.

К зрелым людям относят женщин 36-55 лет, мужчин 36-60 лет, к пожилым - женщин 56-74 лет, мужчин 61-74 лет, старческим - 75-90 лет, свыше 90 лет – долгожители.

Наиболее существенные изменения возникают в 50-60 лет (особенно у женщин). Уменьшается сила сердечной мышцы, понижается эластичность стенок сосудов, поэтому возрастает сопротивление кровотоку, уменьшается скорость кровотока, повышается АД (артериальное давление). Поддержание необходимого МОК (максимальный объем кровообращения) достигается неэкономичным путем, связанным с учащением сердцебиения.

В дыхательной системе уменьшается сила дыхательных мышц и проходимость бронхов, что снижает вентиляцию легких и ухудшает газообмен воздуха с кровью, возникает отдышка, особенно при физической нагрузке.

Пик аэробной производительности по МПК (максимальное потребление кислорода в минуту) у мужчин 25 лет, у женщин 20 лет. Затем МПК уменьшается по 1% в год. Но, у продолжающих заниматься спортом выносливость МПК снижается незначительно.

ЧССмах=220 – возраст (частота сердечных сокращений).

Формула вычисляет максимально допустимый пульс при нагрузках с учетом возраста. Однако данная формула позволяет определить только средний показатель для данного возраста. Индивидуальные показатели могут колебаться в пределах около 20 уд/мин.

Интенсивность всех видов обмена с возрастом снижаются, что уменьшает способность энергообразования и физическую работоспособность.

В зрелом возрасте аппетит не снижается, а даже растет, а из-за снижения двигательной активности в теле накапливается жир. В мышцах, в связи со снижением в обыденной жизни высокоинтенсивной мышечной работы, снижается относительная доля быстрых белых волокон, поэтому снижается уровень максимальной силы. С возрастом ухудшается работа проприорецепторов, что приводит к снижению координации движения.

Используя различные виды физических нагрузок (силовые, аэробные, растяжку) нельзя остановить процесс биологического старения, однако можно снизить степень его воздействия на мышечную деятельность. До занятия фитнесом необходимо медицинское разрешение с оценкой переносимости предстоящих нагрузок. Применяются аэробные нагрузки от низкой до умеренной интенсивности с низким сопротивлением, но с большим количеством повторений.

Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, основные упражнения – ходьба и плавание. Частота занятий от 2-3 до 4-5 в неделю в сочетании с силовыми и аэробными нагрузками. Длительность обычного занятия примерно 60 мин, достигается постепенно. Сочетание 30-минутной силовой нагрузки и 30-минутной аэробной, в зависимости от подготовленности. ЧСС в начале 40% max, далее доводить до 60-70% max – в аэробных нагрузках.

Начинать силовую подготовку можно в любом возрасте. Важно в самом начале научиться правильной технике движения. Движения с отягощениями должны быть плавными, подконтрольными (подъем веса на счет 3, опускание на 4). Увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость. В связи с некоторой утратой с возрастом чувствительности мышц, начинать силовые тренировки лучше с простейших, односуставных, изолирующих упражнений, такие как: разведения гантелей лежа на грудные мышцы, махи, стоя с гантелями на дельтовидные сгибания и разгибания ног и рук, тяги для мышц спины - на простейших тренажерах.

Через некоторое время можно переходить к более сложным, комплексным упражнениям, но подбирать их надо так, чтобы исключить негативное влияние на организм пожилого человека, имеющего определенные проблемы со здоровьем (повышенное давление, варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником и т.д.). Так же, все движения должны быть естественными (например, жим с груди, а не из-за головы). Нежелательно делать упражнения, при которых голова находится ниже туловища (вниз головой), а так же круговые вращения туловища с отягощением.

В общем – регулярные тренировки по правильно построенной программе с четко дозированными нагрузками, помогут пожилому человеку дольше оставаться здоровым, работоспособным и жизнерадостным.

Физические нагрузки должны быть регулярными и четко спланированными. При сегодняшнем многообразии методик, тренажеров и программ, лучше начинать тренировки под наблюдением врачей и руководством специалистов - инструкторов и тренеров, имеющих соответствующую квалификацию.

Источник: www.3vozrast.ru