Физические упражнения для беременных: спортивная мама – здоровый малыш

Женщины, вынашивая малыша впервые, часто заблуждаются, считая, что физические нагрузки при беременности строго противопоказаны. На самом деле, существует целый комплекс очень полезных упражнений для дам «с животиком ».  Они не только поднимут жизненный тонус и укрепят мышцы, что потом самым благополучным образом скажется при родах, но и положительно повлияют на развитие младенца.

Золотые правила для будущей мамы

Роды - очень серьезное испытание для организма, как мамы, так и малыша. Женщины, имеющие крепкие мышцы, легче переносят схватки, рожают гораздо быстрее и хорошо восстанавливаются. Кроме этого, упругая кожа моментально возвращается в нормальное состояние, растяжки и складки «тают» прямо на глазах.

Здоровье малыша напрямую связано с физической формой мамы. Во время гимнастических упражнений кровь циркулирует гораздо быстрее, снабжая клетки кислородом и другими необходимыми элементами. Во время легких родов случается меньше родовых травм. Да и положительное настроение мамы очень хорошо влияет на психику ребенка.

При выполнении упражнений для беременных стоит придерживаться простых правил:

  • во время занятий используйте специальный «нескользящий» гимнастический коврик, это повысит качество тренировок;
  • обязательно кушайте за час до тренировок, чтобы избежать сжигания жира, он нужен для защиты малыша;
  • постоянно пейте воду небольшими порциями, это позволит сохранить температуру тела в норме;
  • дышите «животом», не задерживая дыхания;
  • выбирайте свою норму движений, не слишком усердствуйте;
  • старайтесь концентрироваться на отдельных мышцах.

Тренируем животики

Беременным женщинам обычная гимнастика не подходит. Лучше всего применять специальные комплексы, например при беременности хороши упражнения Кегеля. Их можно делать в любое время и в любом положении, как сидя на стуле или на корточках, так и лежа, укрепляя мышцы тазового дна.

Упражнение Кегеля для беременных. напрягите мышцы промежности, как бы подтягивая их вверх и внутрь, на 10 секунд, дышите как обычно. Затем расслабьте все мышцы. Повторите 8 раз. Упражнение можно дополнить быстрыми сокращениями и расслаблениями тазовых мышц. Полезно чередовать в упражнении Кегеля медленные и ускоренные сокращения. Это упражнение полезно на протяжении всей беременности.

Множество полезных упражнений при беременности есть и в йоге. Они имеют и активный характер, и расслабляющий - релаксацию, поэтому позы следует обязательно чередовать.

Тем, кто ранее занимался спортом, обычную физическую нагрузку необходимо не столько снижать, сколько искать новые варианты щадящей гимнастики. Система йоги предлагает комплекс упражнений для беременных, в котором асаны (позы) и мудры (жесты) помогают в профилактике женских заболеваний, укреплении нервной системы, обучению специальному дыханию и релаксации. Некоторые упражнения годятся только для определенного триместра, поэтому прежде чем их выполнять, следует посоветоваться с тренером.

Упражнения для беременных в 1 триместре направлены на тренировку мышц спины и бедер, улучшение работы сердечной мышцы, а также на обучение расслаблению.

Суфийский круг. сидя на коврике, как вам удобно, с ровной спиной и приподнятым подбородком, начинайте движение туловищем по кругу, сначала с небольшой амплитудой, постепенно расширяя диаметр воображаемой бочки, внутри которой вы «вращаетесь» корпусом. Достаточно сделать по одной-две минуты в одну и другую сторону, чтобы почувствовать тонус мышц. Это же упражнение можно выполнять на фитболе.

Асана Супта Ваджрасана (поза молнии) поможет при токсикозе, приступах изжоги, болезнях почек: сядьте на пятки, для устойчивости придерживайте бедра руками, плавно отклоните корпус назад, к полу, и лягте на спину. Дышите ровно, постарайтесь отрешиться от неприятных ощущений, сопровождающих токсикоз. Полежите так 1 минуту, после чего вернитесь в вертикальное положение.

Поза ребенка. наклонитесь вниз, достаньте лбом пола, руки надо вытянуть вперед, а если трудно, то просто расположить их по бокам. Если есть уже маленький животик, то раздвиньте колени для удобства выполнения асаны. Почувствуйте комфорт от расслабления мышц, помедитируйте 2-3 минуты и затем выпрямьтесь.

Упражнения для беременных 2 триместр помогают снять напряжение и боль в спине, мягко укрепляют органы малого таза, мышцы живота, позвоночника, ног.

Упражнения для беременных на мяче. сядьте на гимнастический мяч, руки положите на раздвинутые бедра. Попробуйте сделать вращение тазом, сохраняя равновесие, по 5-6 раз по часовой и против часовой стрелки. Следующая поза - с акцентом на расслабление: встаньте на колени, положите на мяч голову и руки, расслабьте напряженные мышцы спины, задержитесь на 30 секунд, дышите свободно.

Упражнения для беременных 3 триместр имеют более щадящий характер и выполняются с дополнительной опорой, некоторые делаются у стены. С помощью асан можно улучшить эластичность мышц тазового дна, повысить подвижность суставов.

Тадасана (у стены). прижмитесь лопатками к стене, руки свободно опущены вниз. Напрягите нижнюю часть живота и подтяните ее вверх, одновременно втягивая крестец внутрь. Вся спина должна быть вжата в стену, за исключением таза. Расслабьте шею и мышцы лица. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд.

Маласана. встаньте спиной к стене, ноги расставьте больше, чем на ширину плеч. Медленно опуститесь вниз, скользя спиной по стенке. Сидя на корточках, прижмите крестец и ягодицы к стене, а туловище подайте немного вперед. Раздвиньте колени при помощи локтей, руки сложите перед грудью, пятками упирайтесь в пол. Посидите так 20-30 секунд, спокойно дыша и сконцентрировав внимание на мышцах бедер, тазовой области и спины.

Шавасана (в любом триместре): смысл упражнения заключается в последовательном расслаблении (только лишь усилием воли) мышц, начиная от стоп, далее – голеней, бедер, живота, позвоночника, заканчивая кистями рук и полным расслаблением лицевых мышц. Асану выполняйте лежа на спине, ноги и руки свободно, как вам нравится, разведены в сторону, можно укрыться пледом. Длительность упражнения составляет 11 минут.

Источник: berry-lady.ru