Рекомендуемые комплексы физических упражнений для проведения утренней гимнастики

Для учащихся 1-4 классов.

Комплекс 1.

1.И.п. – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны, на 3 – к плечам, на 4 – на пояс. Повторить 2-3 раза.

2.И.п. – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и. п. на 3 – наклон туловища назад, кури в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.И.п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 – и. п. на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. - основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево. Повторить 3-4 раза.

6.И.п. - основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2 – и. п. на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п. на 5-8 то же, но на счет 7 – левую вперед, правую назад. Повторить 3-4 раза.

1. И.п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. И.п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх, потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3. И.п. - основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на 3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4. И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 – и. п. на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п. – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

Для учащихся 5 – 11 классов.

I. И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения кистями вовнутрь, на 5-8 – то же наружу.

II. И. п. – ходьба на месте: на 1-4 - круговые движения в локтевом суставе вовнутрь, на 5-8 – то же наружу.

III. И. п. – основная стойка: на 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться; на 3-4 – и. п.

IV. И. п. – основная стойка: на 1 - наклон головы вперед, на 2 - назад, на 3 - вправо, на 4 - влево.

V. И. п. – основная стойка: на 1 – поворот головы на право, на 2 – и. п. на 3 – то же влево

I.И. п. – основная стойка: на 1 – поднять вверх правое плечо, на 2 – и. п. на 3-4 – то же левым плечом.

II.И. п. – основная стойка: на 1-2 – поднять вверх оба плеча, на 3-4 – и. п.

III.И. п. – основная стойка, руки согнуты перед грудью: на 1-2 – рывки руками вперед вовнутрь, на 3-4 – то же со сменой положения рук.

IV.И. п. – средняя стойка, руки за головой: на 1-2 – одна рука в сторону другая на плечо, на 3-4 – и. п. на 5-8 – то же в другую сторону.

I.И. п. – средняя стойка, руки сцеплены в замок за головой: на 1-2 – наклон туловища в одну сторону, на 3-4 – то же в другую сторону.

II.И. п. – средняя стойка, руки за спиной: на 1-2 – поворот туловища в одну сторону, на 3-4 – то же в другую.

III.И. п. – средняя стойка, руки на поясе: на 1-2 – наклон вперед, на 3-4 – и. п.

IV.И. п. - средняя стойка, руки на поясе: на 1-4 – круговое движение туловища в одну сторону, на 5-8 – то же в другую.

I.И. п. - средняя стойка, руки на пояс: на 1-2 – полуприсед ногу вперед на пятку, на 3-4 – и.п. на 5-8 то же другой ногой.

II.И. п. – основная стойка, руки на коленях: - на 1-4 круговые движения коленями в одну сторону, на 5-8 – то же в другую сторону.

III.И. п. – основная стойка: на 1-2 – полуприсед в одну сторону с поворотом туловища в другую, на 3-4 – то же в другую сторону.

IV.И. п. – основная стойка: прыжки на месте.

V.Ходьба на месте, восстановить дыхание.

Все упражнения выполняются по 3-4 раза.

Комплекс упражнений на стуле.

Мышцы шеи, рук и плечевого пояса.

1.И. п. – сидя на стуле, руки на бедре. На 1-2 – плавный наклон головы вперед, на 3-4 – то же назад. Повторить 2-3 раза.

2.И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево, на 2 – и. п. на 3-4 – то же правой рукой. Повторить 3-4 раза.

3.И. п. – сидя на стуле, кисти тыльной стороной на поясе. На 1-2 – свести локти вперед, голову наклонить вперед, на 3-4 – локти назад, прогнуться. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – сидя на стуле, руки на поясе. На 1 – правую руку вперед, левую вверх, на 2 – смена положения рук. Повторить 3-4 раза. Руки затем расслабить (опустить вниз и потрясти кистями).

Мышцы туловища.

1.И.п. - сидя на стуле, руки сцеплены за головой, на 1-2 - пружинящий поворот тела влево, на 3-4 - то же вправо. Повторить 3-4 раза.

2.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 наклон туловища в сторону, рукой коснуться пола, на 3-4 – и. п. на 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.

3. И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1-2 – наклон туловища влево, правую руку вверх,

на 3-4 – и. п. на 5-6 – то же вправо. Повторить 2-3 раза.

4.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, повернуться лицом к проходу, ноги вместе, прямые. На 1-2 – наклон туловища вперед, руками коснуться носков, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

Мышцы ног и брюшного пояса.

1.И.п.- сидя на стуле лицом к проходу, руки на бедре. На 1 – стопы ног на носок, на 2 – и. п. Повторить 4-5 раз.

2.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе. На 1- встать, руки вниз, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п.- сидя на стуле, руки на поясе, ноги прямые на вису чуть в стороны. На 1 – скрещивание ног, на 2 – и. п. Повторить 3-4 раза (упражнение «ножницы»).

4. И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги согнуты в колене, стопы на носок. На 1 – оторвать левый носок от пола, на 2 – и. п. и одновременно оторвать правый носок от пола, на 3 – и. п. (бег на носках). Темп быстрый. Повторить 8-10 раз.

5.И.п.- сидя на стуле, руки на бедре, ноги расслабить. На 1 – вдох, руки через стороны вверх, на 2 – выдох, руки в и. п. Повторить 2-3 раза.

Пояснительная записка к комплексу упражнений по утренней гимнастике.

Занятия утренней гимнастикой должны проводиться ежедневно до учебных или иных занятий, в виде комплекса из 5-7 упражнений для 1-4 классов и 8-12 упражнений для 5-11 классов, что по времени должно составлять 5 мин.

  • ускорение перехода ото сна к бодрствованию;
  • оказание общего оздоровительного действия, улучшение настроения, повышение работоспособности учащихся на уроке.
  • организованно начать день;
  • оптимизировать функциональное состояние важнейших систем организма и ЦНС прежде всего.
  • Комплекс упражнений составлен с учетом проведения гимнастики в учебном классе.
  • При выполнении упражнений учащиеся стоят вполоборота к середине класса, во избежание задевания друг друга.
  • При выполнении комплекса упражнений необходимо проветривание помещения.
  • Комплекс упражнений составлен с учетом неспортивной формы одежды учащихся.
  • 5-6 классы выполняют по три упражнения из каждого раздела комплекса.
  • 7-11 классы выполняют комплекс полностью.

Порядок выполнения упражнений.

Сначала выполняется комплекс упражнений организующего характера (разные виды ходьбы, простейшие движения рук). Затем упражнения, последовательно вовлекающие в работу основные группы мышц (на растягивание, махи, повороты, наклоны, вращения), выполняемые с постепенным увеличением мышечных усилий; в заключение проводятся упражнения, снижающие излишнее возбуждение и одновременно помогающие настроиться на предстоящую деятельность.

Рекомендуется следующая последовательность с целью оптимизировать функциональное состояние важнейших систем организма :

  1. Упражнения на потягивания;
  2. Упражнения для мышц туловища;
  3. Упражнения для мышц ног;
  4. Упражнения для мышц плечевого пояса;
  5. Прыжки и бег на месте;
  6. Успокаивающие упражнения.

Или:

  1. Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса (движения руками и головой);
  2. Упражнения для спины и брюшного пресса (наклоны вперед, назад, в стороны);
  3. Упражнения для мышц нижних конечностей (приседания, выпады, подскоки);

Начинать и заканчивать утреннюю гимнастику необходимо ходьбой на месте.

Опубликовано: 03-12-2012

Источник: ermolinoschool.ru